在產(chǎn)后康復(fù)圈，凱格爾是比劉耕宏更火的紅人。即便是“運動小白”，產(chǎn)后媽媽們大多也都聽過“凱格爾運動”的大名，更有很多人簡稱它為“提肛運動”。但話又說回來，聽過可能沒做過，做過可能沒做對，做對可能沒堅持的家人們，估計占了大多數(shù)。今天我們就來聊聊和凱格爾運動怎么做。

凱格爾運動的是什么和為什么凱格爾運動歷史可謂悠久，在我們的盆腔里，子宮陰道在中間，前有膀胱，后有直腸，盆底肌就像一個大吊床，把大家承托起來。

在孕期，子宮承擔(dān)了生命之重，再加上松弛素等等激素的分泌，盆底肌可謂鴨梨山大。

這也是為什么剖宮產(chǎn)的病人也可能出現(xiàn)盆底功能障礙，產(chǎn)后也會有漏尿的原因。

而如果經(jīng)歷了茵道分娩的女性，在寶寶經(jīng)過產(chǎn)道的時候，軟產(chǎn)道及周圍的盆底組織極度擴張，對盆底的損傷更是雪上加霜。

因此，一系列生理變化，都會讓女性在孕期及產(chǎn)后容易出現(xiàn)盆底功能障礙，大吊床托不住了，也就會有大家說的漏尿啊、脫垂啊一系列問題，影響生活。

那什么時候可以開始練呢？

關(guān)于什么時候開始做凱格爾運動，還沒有統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)。在產(chǎn)后1周左右，如果產(chǎn)婦覺得自己的狀態(tài)已恢復(fù)，就可以開始循序漸進的做起來了。

怎么做凱格爾運動？

經(jīng)?？吹浇∩矸坷锎蠹以跀]鐵，能把一個啞鈴用標(biāo)準(zhǔn)姿勢舉到位置，就是練到了某塊肌肉，它容易學(xué)習(xí)也容易判斷效果?？梢驗榕璧准∈强床灰娒坏降纳顚蛹∪猓刖毢盟_實不容易。但是，說難也絕對不難。

第一步，找到它！

很多人說，我不知道盆底肌到底在哪，也不知道我練的對不對。在卓正的產(chǎn)后評估門診，我們都有個標(biāo)準(zhǔn)的流程，就是指導(dǎo)大家找到盆底肌，來評估盆底肌力量。最常幫大家找到它的方法是：屈膝仰臥，一只手放在自己的小腹上，放松腹部、臀部和大腿，正常呼吸不要憋氣。

1想象自己在排尿的時候需要中斷尿流

2自己可以將一根手指伸入茵道，同時收縮手指周圍的肌肉，能感覺手指被包裹。

一來二去，這種“只可意會不可言說”的感覺大家也就心領(lǐng)神會了。三番五次，練習(xí)時就不需要這么標(biāo)準(zhǔn)化的姿勢了，走站坐都可以練習(xí)。

第二步，練它！

找到肌肉位置后，我們就開始練習(xí)了。

初始訓(xùn)練，我們可以收縮3-5秒，等比放松3-5秒，逐步增加，最終達到收縮8-10秒的狀態(tài)。

收縮-放松循環(huán)為一個動作。我們一組做10-15個，一天做3組。

大約6-8周為一個療程，我們可以復(fù)診評估運動效果，一般大家堅持4-6周就會有改善了。

額外注意：很多人產(chǎn)后都存在盆底肌的高張（即盆底肌肉過度緊張痙攣），對于這類患者，在盆底肌訓(xùn)練的前后還需要進行一定的放松。不要圖快圖強。

ps：在凱格爾的運動次數(shù)上，國內(nèi)外的建議存在較大差異，上述是國外常見的標(biāo)準(zhǔn)建議（算下來一天大概30-45個），而國內(nèi)建議每次連續(xù)15-30分鐘，或每日150-200次。我們的建議是，循序漸進，按自身能力安排，無論30還是150個，做標(biāo)準(zhǔn)和堅持是重點。

第三步，堅持它！

凱格爾難以堅持是很多人的痛點，不是因為難，實在是因為容易忘，且有點無聊。它既不能讓你大汗淋淋內(nèi)啡肽飆升，更無法展示運動成果。但我們負責(zé)任的說，堅持下去，你會收獲良多。

我還需要做其他的嘛

說到盆底肌訓(xùn)練，避不開各種儀器設(shè)備，最常用的就是盆底電刺激和生物反饋治療。平時在門診也有很多媽媽問，我需要嗎？

是否需要盆底肌功能的評估

它確實更為直觀、對于盆底訓(xùn)練效果的追蹤也很有幫助，同時還能夠評估大家是否有腹部肌肉的借力，的確是有不少優(yōu)勢。

但是需要注意儀器的評估不要脫離臨床醫(yī)生的評估。因為如果不會調(diào)動盆底肌，就容易出現(xiàn)假陽性的結(jié)果哦。

是否需要電刺激和生物反饋治療

對于怎么腦補都難以調(diào)動盆底肌的患者，電刺激能夠幫助大家建立神經(jīng)肌肉的鏈接，幫大家學(xué)會規(guī)范完成凱格爾運動。而生物反饋治療也是幫助大家更為直觀的了解自己的運動能力和進步，指導(dǎo)更有效的達到運動。

但最關(guān)鍵的是，我們要知道，咱們不能完全依賴于儀器的鍛煉，我們要把它當(dāng)成教練和老師，真正的訓(xùn)練效果還是靠自己日積月累的運動哦。