大家好，我是營養(yǎng)師姚小謙，專注健康減肥10年，原創(chuàng)不易，關注我有更多驚喜！

現(xiàn)在的年輕人熬夜成習慣，沒有十二點是不會睡覺的，如果只有一種原因是致減肥的，那一定是熬夜。熬夜會增加晚上吃宵夜的機會，也會導致你的代謝變差！如果你熬夜一個小時，你可能會吃更多的零食停不下來，同時也會導致睡眠不足，第二天精神恍惚，食欲增強，又不愿意動，自然就越來越胖

研究發(fā)現(xiàn)，每天睡6小時以上的人比睡7小時以上的人體重增加的風險翻2倍；每天只睡5小時以上的人比睡6小時以上的人體重增加翻3倍；

還有研究表明，晚上少睡80分鐘的人會不自覺地比別人多吃500多熱量，相當于多吃一個漢堡包和一袋薯條。

但根據(jù)《2020年中國睡眠指數(shù)報告》，我國平均睡眠時間僅為6.92小時，平均入睡時間為23點。:平均起床時間為6:30。

因此，對大多數(shù)人來說，良好的睡眠等于控制食欲，增強熱量消耗，減肥更容易！

所以，今天，姚老師就和大家分享一下最簡單的減肥方法——“3.3.8”睡眠減肥方法！

1：凌晨3點前一定要睡覺

根據(jù)身體活動周期，凌晨3點是最容易進入深度睡眠的時間。因此，在此期間入睡會使睡眠更香，睡眠效果顯著！

此外，從22點到凌晨3點，身體最有可能分泌生長激素。生長激素能促進骨骼、內臟和全身的生長，促進蛋白質的合成，加速脂肪和礦物質的代謝，在人體的生長發(fā)育中發(fā)揮主導作用。

假如家里有發(fā)育期的孩子，要想保證孩子的身高，最好在22點前入睡！

2：盡量不要只睡3個小時

身體入睡后，生長激素會在3小時內集中代謝，然后大部分時間不再代謝。

正如我剛才所說，確保生長激素的分泌可以促進蛋白質的合成，加速脂肪和礦物質的新陳代謝，并有助于改善。所以睡覺前3小時不要醒來！

每個人都需要在睡覺前不要吃太多的食材，以防止食物倒流和窒息；晚上不要喝太多的水，以免影響睡眠。

3：每天睡夠8個小時

與睡眠時間7-8小時的人相比，睡眠5小時或4小時的人肥胖率要高得多。

然而，不是說睡眠越長越好，如果你每天睡9個多小時，你會整天感到頭暈、懶惰和不愿意鍛煉，一樣也會導致肥胖！

所以，要想保證減肥效果，一定要睡7-8個小時。對于肥胖過多的人來說，睡眠偏差可以盡量睡8個小時！

其實很多人都懂這個道理，他們也想早點睡覺，但是怎么都睡不著，該怎么辦？

1、睡前2小時不玩手機

手機會發(fā)出短波長的藍光，抑制褪黑素的分泌，減少睡眠，進而影響睡眠。

所以睡前2-3小時要防止看筆記本和智能手機的頁面，為下一次睡眠掃清障礙。

2、選擇昏暗的睡眠環(huán)境

燈源過亮會抑制褪黑素的分泌，睡前可以提前關燈，或者在臥室里選擇一些昏暗的燈源，這樣更有利于入睡。

3、營造舒適的睡眠環(huán)境

最好的睡眠環(huán)境是保證臥室干凈，避免異味。睡眠溫度保持在16-20度，盡量不要睡在干燥的環(huán)境中。

4、培養(yǎng)規(guī)律的睡眠時間

身體非常聰明，有規(guī)律的睡眠，可以讓身體自動保持同樣的次數(shù)。

盡量在晚上11點前入睡，有規(guī)律的睡眠時間，堅持到底，這樣可以訓練你的身體睡得更好。

5、冥想呼吸法

分享一種最簡單的冥想呼吸方法，將呼吸與閱讀值相結合。當你吸氣時，你會想到你腦海中的“呼吸”。當你呼吸時，你會想到你腦海中的“呼吸”。一般來說，失眠問題可以在5分鐘內入睡。

6、服用褪黑素補充劑

如果前5個方法都不能以讓你入睡，那可以試試直接吃褪黑激素，但是，褪黑激素只能幫助你入睡，而不能幫助你改變睡眠。

最簡單有效的睡眠方法：保持舒適的睡眠環(huán)境，晚上10點以后撇開手機，關燈拉窗簾，嘗試用輕度失眠冥想呼吸。如果失眠嚴重，睡前可以吃兩片褪黑素，一般5分鐘就入睡。

PS：我是營養(yǎng)師姚小謙，累計幫助20萬人成功減肥，關注我，評論回復：“1”，領取一份定制減肥方案，讓你少走更多彎路！