如何讓背部變??？減脂后重視背部訓(xùn)練，5個動作幫你塑造緊致后背
想要讓自己的身材變得更好，就不能只減脂，因為減脂是一個全身性的過程中，并不能做到局部，所以在減脂過程中或者是減脂以后就要通過針對性的訓(xùn)練來達到塑形的目的，在塑形過程中，首先要做的是讓全身各個肌群得到協(xié)調(diào)的發(fā)展，然后再去重點對待自己喜歡的或者是相對薄弱部位。
從上半身來講，或許我們最為關(guān)注的部位是腹部，但是從整個上肢的線條來講，背部則更應(yīng)該引起我們的重視，一方面是因為背部由于所處的位置很容易被我們忽視從而相對薄弱，另一方面是因為我們會經(jīng)常處于一個雙臂與肩部前伸的狀態(tài)，久而久之，就會出現(xiàn)胸部肌肉緊張，而背部肌肉被拉長的問題，從體態(tài)上來看，就比較容易出現(xiàn)含胸駝背的不良體態(tài)問題，另外，從外形上來看，擁有緊致的后背不但會讓整個身姿挺拔，還會讓我們看起來更瘦更年輕。
所以，在我們的日常塑形過程當(dāng)中，不要總是練自己喜歡的部位（比如腹部，臀腿部），對于背部則更應(yīng)該重視，因為我們這個部位很容易被忽視。
當(dāng)然，從背部塑形的角度來看，我們的目的可能是讓背部變薄，要做到這一點需要做的首先則是減脂，因為對于女士們來講，背部比較厚的原因就是因為脂肪過多（當(dāng)然對于男士來講，除了體脂率高，還會因為背部肌肉發(fā)達所致），而隨著體脂率的下降，再通過規(guī)律的背部訓(xùn)練來鍛煉背肌，從而讓背部變得緊致并富有線條感，而緊致的后背則會讓我們的身姿更加挺拔年輕。
從背部訓(xùn)練的角度來看，如果不能去健身房，居家訓(xùn)練同樣可以起到比較好的效果，當(dāng)然前提是自己要堅持下去，所以下面分享一組居家練背動作，我們可以使用一對啞鈴或者是水瓶來負(fù)重進行，在訓(xùn)練過程中，為了收獲較好的效果，在訓(xùn)練過程中就需要我們集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展。
動作一：俯身反握啞鈴劃船（目標(biāo)：背部，肱二頭?。?/p>
雙腿分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體前，掌心朝前
保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，屈髖微屈膝向前俯身，至軀干幾乎與地面平行，雙臂垂于體前
保持身體穩(wěn)定，保持腹部收緊，背部以及肱二頭肌發(fā)力帶動雙臂屈肘，使大臂沿著軀干向腹部方向拉起啞鈴
動作頂點稍停，感受背部肌肉的收縮，然后主動控制速度慢慢還原，并感受背部肌肉的伸展
動作二：啞鈴直腿硬拉（目標(biāo)：臀大肌，大腿后側(cè)，下背部）
雙腳分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于腿前
保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，屈髖微屈膝向前俯身，使啞鈴沿著雙腿向下移動
在保持背部挺直的前提下俯身至自己最大幅度，并感受到大腿后側(cè)比較明顯的牽拉
然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立，注意背部不要反弓
動作三：俯身單臂啞鈴劃船（目標(biāo)：背部）
站在凳子側(cè)方，外側(cè)腳踩地支撐身體，膝蓋微屈，內(nèi)側(cè)腿跪在凳子上方，同時手臂支撐在凳子上，背部挺直，核心收緊，外側(cè)手握住啞鈴垂于體前
保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，背部肌肉發(fā)力帶動活動手臂屈肘，使大臂貼近身體向臀部方向拉起啞鈴
動作頂點稍停，感受背部肌肉的收縮，然后主動控制速度慢慢還原，使背部肌肉得到充分伸展
動作四：俯身開肘啞鈴劃船（目標(biāo)：肩后束及上背部）
雙腿分開約與肩同寬站立，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體前
保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，屈髖微屈膝向前俯身，至軀干幾乎與地面平行，雙臂自然垂于體前，肩部下沉
保持身體穩(wěn)定，肩后束發(fā)力帶動雙臂屈肘，使大臂與軀干夾角略小于90度向上拉起啞鈴
動作頂點稍停，收縮肩后束，然后主動控制速度慢慢還原，使肩后束得到充分伸展
動作五：俯臥挺身（目標(biāo)：背部，臀部）
俯身趴在瑜伽墊上，腹部以髖部貼緊墊子表面，頭部微微抬起，頸部固定，雙臂向前舉過頭頂，雙腿向后伸直，雙腳離地
保持身體穩(wěn)定，保持腹部及髖部貼地，背部及臀部發(fā)力帶動上背部及雙腿同時向后上方抬起至自己最大幅度
動作頂點稍停，感受身體后側(cè)的收緊，然后主動控制速度慢慢還原
熟悉動作要領(lǐng)并有效熱身以后開始正式訓(xùn)練，在保證動作質(zhì)量的前提下完成每一次動作，并在每一次動作過程中用心去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，每個動作15-20次，動作間休息45秒左右，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后做好拉伸來放松身體。
作者：十月知行
