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全身功能性訓(xùn)練

舞者踢腿

訓(xùn)練目標(biāo)：增強(qiáng)支柱力量，提高身體靈活性、協(xié)調(diào)性和控制能力。

動(dòng)作要點(diǎn)：

?1.呈四點(diǎn)支撐式，收緊核心，背部平直。

?2.右手左腳為支撐，左手右腳快速抬離地面，同時(shí)轉(zhuǎn)身送髖，使左手向上伸直，右腿向左側(cè)伸出。然后按原路回到初始姿勢(shì)，換對(duì)側(cè)進(jìn)行。

?3.整個(gè)過(guò)程要連貫，注意支撐手肘不要超伸。

深度剖析

?核心肌肉是這個(gè)動(dòng)作的關(guān)鍵肌肉，整個(gè)過(guò)程它都要保持平衡和控制動(dòng)作的流暢性。另外，如果有腰椎間盤突出，這個(gè)動(dòng)作要謹(jǐn)慎練習(xí)。

鳥(niǎo)狗式

訓(xùn)練目標(biāo)：激活核心肌肉，如背部伸肌、腹部肌肉、骨盆底和膈肌，強(qiáng)化身體弱鏈。

動(dòng)作要點(diǎn)：

?1.呈跪姿俯撐姿勢(shì)，收緊核心，使脊柱保持中立位。

?2.呼氣，共同收縮核心肌肉，同時(shí)伸展對(duì)側(cè)手和腿，在動(dòng)作頂點(diǎn)保持1~2秒；吸氣，按原路返回初始姿勢(shì)，并重復(fù)以上過(guò)程。

?3.腰突可以練習(xí)，注意不要塌腰。

深度剖析

?這個(gè)動(dòng)作的重點(diǎn)不在于四肢的運(yùn)動(dòng)，而是專注于你的核心穩(wěn)定以及控制力，利用腹式呼吸收緊核心肌群去穩(wěn)定脊柱，使脊柱始終保持中立位。不要刻意向上抬手和抬腿，以免造成腰部塌陷。

飛燕式

訓(xùn)練目標(biāo)：強(qiáng)化肩帶、臀部和后表鏈肌群，同時(shí)主動(dòng)伸展前表鏈。

動(dòng)作要點(diǎn)：

?1.俯臥姿勢(shì)，額頭貼地，肩部?jī)?nèi)旋，手背貼地，雙腿伸直，腳背貼地。

?2.呼氣，收緊臀部和后表鏈肌群，使腿部和額頭同時(shí)向上抬高，肩部外旋，雙手離地，收緊肩帶肌肉，動(dòng)作頂點(diǎn)保持1~2秒；吸氣，緩慢還原動(dòng)作至初始位。

深度剖析

?這個(gè)動(dòng)作涉及脊柱的過(guò)度伸展，可能會(huì)對(duì)腰部產(chǎn)生一定的壓力，如果你有腰傷或腰椎間盤突出，建議先咨詢相關(guān)醫(yī)生或物理治療師的建議。

END

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