即使我們沒有健身經(jīng)歷，對(duì)熱身這個(gè)詞也不會(huì)陌生，因?yàn)槲覀兌忌线^體育課，在體育課開始之前，老師都會(huì)帶著我們做一些熱身動(dòng)作，然后再開始這一節(jié)課的內(nèi)容，那時(shí)候我們對(duì)熱身的了解或許就是老師教給我們的那幾個(gè)動(dòng)作，但是當(dāng)我們正式開始自己的健身活動(dòng)之后，我們的熱身就不是活動(dòng)下膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)那么簡單了。

在很多情況下，熱身會(huì)被我們忽視，或者是因?yàn)樽约旱挠?xùn)練時(shí)間比較緊張，或者是因?yàn)樽晕腋惺軣嵘頉]有用，等原因，它會(huì)成為最先被遺忘的那部分。但是，我們千萬不要搞錯(cuò)，熱身是健身過程中不可缺少的那一部分。因?yàn)榱己玫臒嵘砜梢宰屛覀冊谡接?xùn)練過程中增加動(dòng)作幅度，提高肌肉的應(yīng)答性，可以加速恢復(fù)，可以讓身體做好準(zhǔn)備從而降低風(fēng)險(xiǎn)。

通過情況下，熱身會(huì)分為兩種，也就是常規(guī)熱身與特定熱身，兩者結(jié)合起來就可以為各種各樣的訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。

• 常規(guī)熱身的目的是提高體溫，促進(jìn)血液循環(huán)，因?yàn)榧∪獾臏囟群徒∩硇Ч兄苯拥穆?lián)系，一般情況下，肌肉的溫度越高，肌肉的收縮性就會(huì)越好，這樣會(huì)提高整體的訓(xùn)練表現(xiàn)。在方法的選擇上，低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)就可以，具體方法不受限制，只要達(dá)到熱身的目的即可。

• 特定熱身，也就是我們常說的目標(biāo)肌肉的激活，如果在常規(guī)熱身以后加入有針對(duì)性地激活訓(xùn)練，不但可以提高體溫，更會(huì)提高在針對(duì)性訓(xùn)練動(dòng)作時(shí)神經(jīng)肌肉的效率。特定熱身的方法也比較簡單，就是做一些與接下來的訓(xùn)練動(dòng)作相似或相同的訓(xùn)練動(dòng)作，也就是先預(yù)習(xí)一遍訓(xùn)練動(dòng)作，然后再開始正式的訓(xùn)練。當(dāng)然在熱身時(shí)我們一般會(huì)使用小重量或者是徒手完成。

但是在熱身過程中，不管我們的訓(xùn)練基礎(chǔ)如何，熱身都要直接簡單，另外，從強(qiáng)度上來看，熱身只要讓自己微微出汗，以一個(gè)穩(wěn)定均勻的節(jié)奏完成熱身，而不是讓自己感受疲憊，因?yàn)闊嵘淼囊饬x是為之后的訓(xùn)練做準(zhǔn)備，而不是挑戰(zhàn)自己，也不是依靠熱身來減脂或者是塑形，所以熱身沒有必要使用高難度。

通過以上內(nèi)容，我們會(huì)對(duì)熱身的基本內(nèi)容有一定的了解，所以下面，分享一組熱身訓(xùn)練動(dòng)作，我們可以根據(jù)自己的訓(xùn)練內(nèi)容，來選擇有針對(duì)性的熱身動(dòng)作來完成。

第一部分：肩袖熱身動(dòng)作

肩袖熱身不僅適用于肩部訓(xùn)練，在胸部訓(xùn)練以及背部訓(xùn)練之前對(duì)肩袖肌群得到充分激活也同樣重要，在熱身過程中做到以肩關(guān)節(jié)為軸完成每一次動(dòng)作。

動(dòng)作一：向前肩繞環(huán)（10-15次）

動(dòng)作二：彈力帶肩外展（10-15次）

動(dòng)作三：彈力帶（繩索）夾肘外旋（雙側(cè)各10-15次）

動(dòng)作四：招財(cái)貓（雙側(cè)各10-15次）

第二部分：臀腿部熱身

動(dòng)作一：深蹲伸展（6-10次）

在這個(gè)熱身動(dòng)作過程中一共有兩個(gè)姿勢，一個(gè)是抱腳尖蹲起，一個(gè)是拉力蹲起，第一個(gè)動(dòng)作相對(duì)困難，做不到可以通過第二個(gè)動(dòng)作來完成

動(dòng)作二：小腿熱身（雙側(cè)各5-10次）

第三部分：髖關(guān)節(jié)熱身

髖關(guān)節(jié)熱身可以提高髖關(guān)節(jié)的靈活性，從而在深蹲或者是以臀部訓(xùn)練類的動(dòng)作過程中可以有效地激活目標(biāo)肌肉，從而避免由于其他部位肌肉發(fā)力而發(fā)生代償現(xiàn)象

動(dòng)作一：站姿側(cè)擺腿（髖內(nèi)收與外展）（雙側(cè)各10-15次）

動(dòng)作二：站姿前后擺腿（雙側(cè)各10-15次）

第四部分：腹部激活

當(dāng)然，這個(gè)動(dòng)作會(huì)比較困難，可以讓側(cè)腹部得到有效伸展，不過如果感受困難，可以選擇其他方式完成，自己感受與比較簡單的腹部訓(xùn)練動(dòng)作都可以。

動(dòng)作一：仰臥屈膝扭轉(zhuǎn)（雙側(cè)各10-15次）

當(dāng)然，以上這些動(dòng)作并不全面，對(duì)于特定熱身來講，在實(shí)際的熱身過程中，我們只要把握一個(gè)原則，就是采用與正式訓(xùn)練動(dòng)作相似的動(dòng)作就可以達(dá)到目的，并且所選的這些動(dòng)作要相對(duì)簡單直接，而不是選擇難度大強(qiáng)度高的動(dòng)作去挑戰(zhàn)自己。

最后，要說的是熱身是健身過程中不可或缺的一部分，在任何時(shí)候我們都不能把它忽視，重視熱身還會(huì)讓訓(xùn)練效果更好。

作者：十月知行