在運動健身的過程中，無論目的是增肌還是減脂或者是健康，腿部訓(xùn)練都起著重要的作用，從增肌的角度來看，腿部作為全身最大的肌群，其肌肉的有效生長必然會促進全身肌肉的生長，從塑形角度來看，修長結(jié)實的雙腿會改善整個身材的比例，從而讓身姿均勻挺拔，從健康的角度來看，年輕時練腿可謂是為年老之時的投資，因為發(fā)達的腿部肌肉不僅可以刺激骨骼的生長，讓骨骼更加強壯，還會起到保護關(guān)節(jié)的作用，從而讓我們在年老之時，有著強壯的雙腿，從而有一個高質(zhì)量的老年生活。

當然，訓(xùn)練目的的不同會影響著訓(xùn)練方式的不同，對于增肌的朋友們來講，他們需要對腿部肌肉形成完整且足夠的刺激才可以，并且這個過程必然不會輕松，甚至非常的痛苦，但是對于塑形與健康為目的的朋友們來講，其訓(xùn)練方式則不必過于強烈，讓自己以一個可以接受的強度來訓(xùn)練反而更容易堅持。

不過，還有一點要特別注意的是，在訓(xùn)練開始之前要熟悉自己所要訓(xùn)練的動作，做到心里有數(shù)再去練，而不是直接地根據(jù)示范動作去模仿，因為錯誤的動作模式不但不能獲得良好的訓(xùn)練效果，還會提高受傷的風險，如此一來則會起到反作用。因此不要認為訓(xùn)練前熟悉動作是在浪費時間，相反它是為了以后的訓(xùn)練以及能力的提高做準備。

所以，對于以健康與塑形為目的的朋友們來講，不必過于糾結(jié)訓(xùn)練場地，選擇居家進行的方式反而更有效，因為這樣會更加方便，至少在時間上我們可以保證，并且居家進行同樣可以負重，只要身邊有一對啞鈴或者是水瓶再或者是以自重的方式都可以完成訓(xùn)練，如果能堅持下去，同樣會收獲相對理想的效果。

動作一：深蹲跳

• 雙腳分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂于身體兩側(cè)

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身，起身的同時向上跳起

• 雙腳落地并站穩(wěn)后再次屈髖屈膝下蹲來完成下一次動作

• 下蹲時雙臂前平舉，起跳時雙臂向后擺

• 動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，雙腳落地時注意緩沖

動作二：高腳杯寬距深蹲

• 雙腳約1.5-2倍肩寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手捧住啞鈴舉至胸前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲至自己最大幅度后起身站起

• 整個動作都要以保證背部挺直為前提完成，主動控制膝蓋方向，讓膝蓋與腳尖方向一致，起身時注意膝關(guān)節(jié)不要鎖死

動作三：保加利亞單腿蹲

• 背對比小腿略低的固定物體站立，調(diào)整好身體位置，一只腳踩地支撐身體，另一條腿屈膝向后，腳尖踩住后側(cè)凳子，或者是將腳背搭在凳子上，使雙腳橫向間距約與肩同寬，雙腿大腿夾角在30-45度之間

• 保持身體穩(wěn)定，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體側(cè)，然后重心前移并順勢下蹲至前側(cè)大腿與地面平行后起身站起至身體直立

• 動作全程保持身體穩(wěn)定（可以一只手扶住固定物體來輔助完成），保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時前側(cè)膝蓋不要超過腳尖，后側(cè)膝蓋不要跪地

動作四：啞鈴直腿硬拉

• 雙腳約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于腿前

• 保持身體穩(wěn)定，保持腹部收緊，屈髖微屈膝向前俯身，使啞鈴沿著雙腿向下移動

• 在保持背部挺直的前提下俯身至自己最大幅度，并感受大腿后側(cè)有牽拉

• 然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立，注意背部不要反弓

動作五：啞鈴向后交替箭步蹲

• 雙腳分開約與肩同寬站立，雙手各握啞鈴垂于體側(cè)，背部挺直，核心收緊

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向后邁出一條腿并順勢下蹲至前側(cè)大腿與地面平行后起身站起還原，然后完成另一側(cè)動作

• 動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時前側(cè)膝蓋不要超過腳尖，后側(cè)膝蓋不要跪地

在熟悉動作要領(lǐng)的基礎(chǔ)上開始訓(xùn)練，在訓(xùn)練之前充分熱身，在訓(xùn)練過程中保證動作的標準性，這樣才會提高訓(xùn)練效率，并且避免不必要的損傷，根據(jù)自己的能力以及訓(xùn)練目的來選擇啞鈴重要，有一定基礎(chǔ)并且以增加為目的的男士們要選擇能力范圍內(nèi)的大重量，以每個動作8-12次的方式完成，動作間休息45-60秒，每次3-5組，以塑形為目的的女士們或者是能力不足的朋友們可以先以自重的方式完成，隨著能力的逐漸提高，再嘗試使用輕重量啞鈴來訓(xùn)練，每個動作12-20次，動作間休息30-45秒，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后做好拉伸來幫助身體恢復(fù)。

作者：十月知行