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功能性訓(xùn)練專題

訓(xùn)練目的：改善腳踝的靈活性。

• 左腳在前，右腳在后，呈單膝跪地姿勢，前后大小腿屈曲成90°，左手抓住木桿使其垂放于左腳第4個腳趾和膝部前方。

• 保持木桿和前足的固定，使左膝沿木桿外側(cè)向前平移。

• 然后動作原路返回，重復(fù)以上過程。

訓(xùn)練目的：改善髖部靈活性，并減少腰椎的代償。

• 仰臥姿勢，左腳踩地支撐，雙手抱住右膝使其靠近胸部。

• 啟動左腿伸髖肌群，使臀部盡可能抬離地面。然后動作按原路返回，重復(fù)以上過程。

• 這種單側(cè)運動有助于加強和穩(wěn)定髖關(guān)節(jié)，改善髖部的靈活性，并增強功能性運動模式。
  

訓(xùn)練目的：改善軀干扭轉(zhuǎn)能力，拉伸屈髖肌

• 雙手抓住木桿置于肩膀，呈單膝跪地姿勢，右腳在前，左腳在后，前后大小腿屈曲90°。

• 保持下半身的固定，使軀干旋轉(zhuǎn)。

• 注意整個過程保持背部平直。
  

訓(xùn)練目的：改善肩部靈活性

• 雙手握住壺鈴，跪于軟墊或瑜伽墊，收緊核心，保持身體直立。

• 用壺鈴進行頭部環(huán)繞運動。

• 注意整個過程不要移動頭部。
  

訓(xùn)練目的：改善胸廓靈活性

• 呈跪姿俯撐姿勢，收緊核心，背部平直。

• 右手屈肘置于腦后，然后使肘部下沉和抬高，帶動胸廓旋轉(zhuǎn)。

• 完成規(guī)定次數(shù)，換對側(cè)進行。
  

訓(xùn)練目的：改善脊柱和髖部靈活性

• 俯臥姿勢，右手張開，手掌壓實地面，然后右側(cè)腿部屈曲抬高，向左側(cè)延伸，用髖部帶動脊柱旋轉(zhuǎn)。

• 注意整個過程，右手始終貼于地面。重復(fù)以上過程，完成規(guī)定次數(shù)，換對側(cè)進行。
  

END

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