最近，被一首歌洗腦了……

魔性的曲調(diào)在腦海里盤旋，甚至在上班時(shí)也想哼唱出聲……這可不妙。在工作中，這樣的注意力分散不但會(huì)降低工作效率，心情也會(huì)因此變得煩躁。

于是我告訴自己“不要再想這首歌”。結(jié)果，我越是努力，想法就越是揮之不去。

為什么我們控制不了自己的思想呢？

01?難以自控的想法

早有實(shí)驗(yàn)證明了這一現(xiàn)象的存在：

實(shí)驗(yàn)：別想白熊！

1983年，哈佛大學(xué)心理學(xué)教授丹尼爾.韋格納開展了一個(gè)實(shí)驗(yàn)——17名本科生被聚集到實(shí)驗(yàn)室里，被預(yù)先告知：“你可以想任何事，就是不要想白熊?！?/p>

“白熊”并不是生活中經(jīng)常接觸到的，但這群大學(xué)生仍然陷入了難以自控的境地——思維總是不由自主地回到白熊上。

諷刺性反彈：人們?cè)囍蝗ハ肽呈?，反而?huì)比沒(méi)有試圖自控的時(shí)候，想得要多。尤其是在緊張、疲勞、煩躁?duì)顟B(tài)下。

做一個(gè)簡(jiǎn)單的比喻：不被看好的愛(ài)情

羅密歐與朱麗葉效應(yīng)：

不僅僅是莎士比亞的那一經(jīng)典戲劇，這一效應(yīng)還出現(xiàn)在各種文藝作品，甚至是現(xiàn)實(shí)生活中——當(dāng)出現(xiàn)干擾愛(ài)情的外在力量時(shí)，戀愛(ài)雙方的情感反而會(huì)加強(qiáng)，戀愛(ài)關(guān)系也因此更加牢固。

以“白熊”為例，我們的意志力就是阻攔“白熊”和我們“在一起”的外在力量。越是被壓抑，“白熊”就越是會(huì)和我們的思維“相愛(ài)”。

自我控制的意志力可以分為“我想要”“我要做”和“我不要”三部分。

“白熊實(shí)驗(yàn)”，實(shí)際上就是在調(diào)動(dòng)“我不要”的力量。但它被用于對(duì)抗來(lái)自內(nèi)心世界的思想或情感時(shí)，往往非常容易失效——例如焦慮，抑郁，難以入睡等情況。

綜上可知，“壓抑”并不是自我控制的最佳方法。?

02?“叛逆”的大腦

“我不要”的意志力為什么會(huì)失效？為什么我們會(huì)反復(fù)想起不愿想起的事情？大腦做出這樣的“叛逆”行徑，實(shí)際上是由“不要想”這一指令的處理過(guò)程決定的。

仍以“白熊”為例：當(dāng)大腦執(zhí)行“不要想白熊”這一指令時(shí)，有兩個(gè)過(guò)程在同時(shí)進(jìn)行：自我監(jiān)控和注意力操縱。

自我監(jiān)控：

自動(dòng)過(guò)程，無(wú)需耗費(fèi)意志力資源。讓我們能隨時(shí)注意到那些“不該發(fā)生”的事（比如頭腦中的白熊），并發(fā)出警報(bào)。目的是證明自己“沒(méi)有想白熊”。

注意力操縱：

需要耗費(fèi)大量意志力資源。讓注意力從“白熊”的想法上移開。目的是遠(yuǎn)離“白熊”。

但這一切都發(fā)生在狀態(tài)良好，意志力資源充足的基礎(chǔ)上。一旦受到疲憊、緊張等負(fù)面情緒和壓力困擾，意志力的失效就會(huì)造成注意力操縱的失敗。將注意力持續(xù)停留在“白熊”上。

此時(shí)，自我監(jiān)控過(guò)程還在持續(xù)進(jìn)行，那些“白熊”就會(huì)頻繁出現(xiàn)在腦海里。當(dāng)信息頻繁出現(xiàn)，就會(huì)被大腦誤會(huì)為重要信息，從而讓事情變得更容易發(fā)生。

這就是為什么，我們明明是為了阻止某些事發(fā)生，最后卻找到了更多引發(fā)這件事的可能。

03?應(yīng)該怎么做？

如果我們習(xí)慣了用“壓抑”的方法進(jìn)行自控，長(zhǎng)期累積下去，不僅對(duì)意志力是一種負(fù)荷；也不利于我們真實(shí)情感的表達(dá)和負(fù)面情緒疏解。

《自控力》一書中，提到了幾個(gè)更科學(xué)的方法：

#?駕馭沖動(dòng)

我們無(wú)法完全控制心理活動(dòng)——所以有時(shí)我們會(huì)被誘惑和某些想法沖昏頭腦。所以我們要做的是避免自身屈服于誘惑，而不是否認(rèn)自己的心理活動(dòng)。

當(dāng)某種沖動(dòng)占據(jù)頭腦，去感受自己的身體變化，體驗(yàn)吸入和呼出的每一口氣，感受這種沖動(dòng)，但不要聽從于它。

#?直面欲望、不行動(dòng)

了解了“白熊效應(yīng)”和“諷刺性反彈”，就可以采取以下步驟，去應(yīng)對(duì)某些我們不接受的強(qiáng)烈欲望。（例如頭腦中的某個(gè)旋律）

1.忠于感受

承認(rèn)自己非常想做某件事，并注意自己在此時(shí)生理和心理上的變化——是否有些疲憊？呼吸是否有些加快………不要立刻轉(zhuǎn)移注意力或者與這種想法對(duì)抗。

2.想想“白熊”

用“諷刺性反彈”理論提醒自己，一切都是意志力失效帶來(lái)的自然現(xiàn)象。試著接受此刻的想法和感覺(jué)。

3.區(qū)分“我想”和“我做”

你已經(jīng)意識(shí)到這種想法是不受你控制的了。但“頭腦中的過(guò)程”和“現(xiàn)實(shí)中的行動(dòng)”是不同的，我們有選擇是否行動(dòng)的能力。不要放任自己去做破壞計(jì)劃的事，讓這種想法逐漸淡去……

4.提醒目標(biāo)

想想我們最早定下的目標(biāo)是什么：專心工作？健康飲食？規(guī)律作息？記得你答應(yīng)過(guò)自己會(huì)做到。

和所有的技巧一樣，自控力方法需要長(zhǎng)期堅(jiān)持訓(xùn)練。也許最初的你仍會(huì)失敗，但不要擔(dān)心，你已經(jīng)掌握了和“沖動(dòng)”和平相處的辦法，接下來(lái)只是時(shí)間問(wèn)題。

接受自我，控制行為

試圖壓抑一些想法、感受和情緒，往往會(huì)出現(xiàn)反效果——想想那個(gè)“別想白熊”的實(shí)驗(yàn)。要接納自己的內(nèi)心世界，但把它和真實(shí)行動(dòng)分開；提醒自己真正的目標(biāo)是什么。是否要跟隨想法做事，我們有選擇。

-END-