您喜歡吃魚嗎？魚有哪些營養(yǎng)價(jià)值？這 4 種魚千萬別吃！
很多人喜歡吃魚，因?yàn)轸~肉鮮嫩味美、營養(yǎng)豐富?！吨袊用裆攀持改希?016）》建議，魚類攝入量為每周280g-525g（每天40g-75g）。經(jīng)常吃魚除了補(bǔ)腦、補(bǔ)蛋白質(zhì)，還有很多好處，一起來看看吧。
一、吃魚可預(yù)防多種疾病
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1、保護(hù)心血管
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2021年一項(xiàng)發(fā)表在《歐洲臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》上的研究發(fā)現(xiàn)，每周食用魚類4-6份（每份50g，每周約半斤左右），可以降低死亡風(fēng)險(xiǎn)，包括全因死亡風(fēng)險(xiǎn)，以及心血管疾病和缺血性心臟病等特異性死亡風(fēng)險(xiǎn)。
?這主要是因?yàn)轸~類中含有多種心血管保護(hù)性營養(yǎng)，包括多不飽和脂肪酸（ω-3脂肪酸、α-亞麻酸），維生素D和硒等。
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其中，EPA是魚油的主要成分，和DHA一樣，均是ω-3脂肪酸的成員。它們可以降低血液粘稠，增進(jìn)血液循環(huán)，減緩血管硬化程度，在一定程度上預(yù)防腦血栓、心梗、冠心病等。
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2、預(yù)防糖尿病腎病
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一項(xiàng)英國劍橋大學(xué)學(xué)者在2.2萬中老年人中進(jìn)行的研究顯示，糖尿病患者一周吃兩次魚，有助于預(yù)防糖尿病腎病。
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研究顯示，糖尿病患者中，每周吃魚不到1次者，18%的人出現(xiàn)了蛋白尿；而每周吃魚多于1次者，近4%有蛋白尿。
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研究者推測，或許是因?yàn)轸~油改善了血脂狀況，也或許是因?yàn)轸~肉富含的蛋白質(zhì)及微量元素對腎臟起到了保護(hù)作用。
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3、預(yù)防結(jié)腸癌
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法國國際癌癥研究署領(lǐng)導(dǎo)開展，歐洲40家研究機(jī)構(gòu)參與，在15年間對歐洲范圍內(nèi)的47.6萬人進(jìn)行了跟蹤調(diào)查，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：每周吃魚超過357克的人，比起每周吃魚少于63.49克的，患結(jié)直腸癌的風(fēng)險(xiǎn)降低了12%。而這可能與魚肉所含的ω-3脂肪酸具有抗炎特性有關(guān)。
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而富含ω-3脂肪酸的魚，主要是深海油性魚，如三文魚、鳳尾魚、鯡魚、沙丁魚、鱒魚、鯖魚等等。
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4、睡眠好、智商高
美國賓夕法尼亞州立大學(xué)的一次調(diào)查結(jié)果顯示，每周吃魚不少于一次的孩子，在智商測試?yán)铽@得的平均分比吃魚次數(shù)少或者完全不吃魚的同齡人高4.8分。
這是因?yàn)轸~肉中含有一種重要物質(zhì)——二十二碳六烯酸，即DHA。DHA又被稱為“腦黃金”，它是神經(jīng)突觸生長時必需的營養(yǎng)，對于判斷力、搜尋能力及集中力都有重要的影響。人體補(bǔ)充DHA，可以維持腦神經(jīng)細(xì)胞間的訊息傳遞，使腦細(xì)胞更有活力。所以，吃魚可以起到健腦、活化大腦功能的作用，老人多吃魚，還可以減少癡呆癥的發(fā)生。
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5、抗抑郁
研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常吃魚的人患抑郁癥的可能性要小得多。
大量對照試驗(yàn)還表明，可以預(yù)防抑郁并減輕抑郁癥狀。
魚和ω-3脂肪酸也可能有助于其他精神疾病，如雙相情感障礙。
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6、保護(hù)視力
很多魚肉中都含有豐富的ω-3脂肪酸，這種不飽和脂肪酸是視網(wǎng)膜的重要構(gòu)成成分，對促進(jìn)視網(wǎng)膜組織的發(fā)育有著重要的作用，同時還可以降低因衰老導(dǎo)致眼睛黃斑變性的風(fēng)險(xiǎn)。
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在一項(xiàng)研究中，定期攝入魚類與女性患年齡相關(guān)性黃斑變性（AMD）的風(fēng)險(xiǎn)降低42％有關(guān)。
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7、保護(hù)關(guān)節(jié)
關(guān)節(jié)老化是身體發(fā)炎的過程，而魚油當(dāng)中的EPA和DHA對于抗發(fā)炎有良好功效，可緩解關(guān)節(jié)發(fā)炎癥狀。
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8、促進(jìn)生長發(fā)育
魚肉里的蛋白質(zhì)含量豐富，達(dá)到15%-24%。而且魚肉的肌纖維短，蛋白質(zhì)結(jié)構(gòu)比較松散，水分含量較多，肉質(zhì)鮮嫩，吃起來更軟嫩，相較于紅肉和加工肉更容易消化吸收。
?二、魚身上隱藏的“營養(yǎng)王者”
1、魚頭
富含DHA、磷脂類物質(zhì)，對嬰兒大腦發(fā)育有好處，也可輔助治療老年癡呆癥。
但魚頭膽固醇含量較高，應(yīng)控制食量，并且魚頭易沉積有害物質(zhì)，因此應(yīng)遠(yuǎn)離含汞太高的魚類，如劍魚和金槍魚。
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2、魚鰾
魚鰾的膠原蛋白含量很高，鈣、鋅、鐵等元素含量也不低，但脂肪含量很低。不過膠原蛋白分子較大，經(jīng)過消化之后，吸收有限，對于美容的功效可能有限。
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3、魚皮
蛋白質(zhì)含量豐富（可達(dá)30%左右）以及豐富的膠原蛋白。
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4、魚尾和魚骨
魚骨可以補(bǔ)鈣，但人們通常很少吃，鯊魚的魚骨可做成魚骨粉。
提醒：魚膽中含大量膽鹽、毒素和組胺，誤食會對肝腎功能造成很大的損害，嚴(yán)重時可能導(dǎo)致急性腎衰竭。制作過程中如果不慎將魚膽弄破，千萬不要再食用。
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三、每周吃多少魚合適？
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《中國居民膳食指南（2016）》建議，魚類攝入量為每周280g-525g（每天40g-75g）。而《中國居民膳食指南科學(xué)研究報(bào)告（2021）》指出，我國居民魚蝦類平均攝入量為24.3克/天，僅有不足三分之一的成年人平均每天攝入魚蝦類40克以上。
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該報(bào)告還指出，多攝入魚肉可降低成年人全因死亡的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)、成年人腦卒中的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)、中老年人癡呆及認(rèn)知功能障礙的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。
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可以通過口服紐崔萊深海魚油膠囊來補(bǔ)足ω-3脂肪酸，一天3粒魚油，獲取的ω-3脂肪酸含量就相當(dāng)于吃了2.6斤鱈魚。
?四、這4種魚最好別吃
1、未煮熟的魚
食用未經(jīng)煮熟的魚可能會存在寄生蟲感染的風(fēng)險(xiǎn)，因此確保魚類完全煮熟是非常重要的。適當(dāng)?shù)呐腼兛梢杂行У貧⑺兰纳x和減少感染的可能性。
此外，避免交叉污染也是食品安全的關(guān)鍵。確保未經(jīng)煮熟的魚和其他食物的盤子、刀具、砧板等器具分開使用，并用熱水和肥皂徹底清洗它們，以防止細(xì)菌或寄生蟲的傳播。
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2、過度油炸的魚
高溫煎炸后的魚肉會產(chǎn)生自由基、苯并芘等有害物質(zhì)以及致癌物雜環(huán)胺。魚中的蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)等在高溫下會被破壞，嚴(yán)重影響營養(yǎng)物質(zhì)的吸收。
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3、腌制的咸魚
在腌制過程中，亞硝酸鹽能與腌制品中蛋白質(zhì)分解產(chǎn)物胺類反應(yīng)形成亞硝胺，而亞硝胺是一種強(qiáng)致癌物，人體長期攝入亞硝酸鹽，會使血管擴(kuò)張，產(chǎn)生氧化血紅蛋白血液病，增加致癌風(fēng)險(xiǎn)。
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4、野生魚
野外環(huán)境下，塑料微粒、金屬污染、農(nóng)藥污染等都是無法把控、預(yù)測的，甚至還可能會有一些有毒的菌、藻、寄生蟲，因而不建議盲目食用。
互動問答：
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參考資料：
[1]Meng Yun Shao, et al.Association of fish consumption with risk of all-cause and cardiovasculardisease mortality: an 11-year follow-up of the?Guangzhou Biobank Cohort Study.European Journal of Clinical Nutrition,2021.
[2]美國期刊《臨床胃腸病學(xué)與肝臟病學(xué)》
[3]《中國居民膳食指南（2016）》
[4]《中國居民膳食指南科學(xué)研究報(bào)告（2021）》
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