練臀為好看更為健康，居家練臀動作，改善臀腿比例練出健康體態(tài)
當我們對自己的身材從如何變瘦轉(zhuǎn)變?yōu)槿绾巫兊酶行椭畷r，就會開始重視力量訓練，而對于女士們來講，除了腰腹部以外，臀腿部則是另一個重點訓練部位，但是對于多數(shù)年輕女士朋友來講，她們練臀的主要目的則是讓身材變得更好看，不過即使是這樣，她們同樣會通過臀部訓練收獲到意想不到的好處。比如：
規(guī)律的臀部訓練可以改善整個身材比例，讓雙腿顯得修長，讓腰圍顯得更細，從而讓整個身材挺拔并富有線條感
規(guī)律的臀部訓練可以通過鍛煉肌肉的方式來提高自己的代謝率，從而讓自己相對容易地減輕或控制體重
規(guī)律的臀部訓練可以促進下肢血液循環(huán)，從而改善手腳冰涼的問題
規(guī)律的臀部訓練可以穩(wěn)定骨盆，從而改善不良體態(tài)問題，讓身材挺拔年輕
規(guī)律的臀部訓練可以提高髖關節(jié)的靈活性與穩(wěn)定性，從而起到保持雙腿與腰背部的作用
從上面幾點我們可以看出，練臀給我們帶來的好處，要遠遠高于對于外形的影響，簡單地說，練臀可以讓我們的身體更加健康。從這個角度來看，無論男女，無論我們處于什么樣的年齡階段，都應該重視對于臀部的訓練，并且，臀部訓練居家就可以完成，如果感覺自重訓練動作不能滿足于塑形的需求，我們可以使用彈力帶或者是啞鈴來完成，只要能夠堅持，不但會收獲練臀給我們帶來的好處，還會讓臀腿比例變得更加漂亮。
那么， 在臀部訓練動作的安排上，不但要重視臀大肌的訓練，還要重視對于臀中肌的訓練，當然對于腿部也不能忽視，所以下面分享一組針對于臀部的訓練動作，我們使用彈力帶與啞鈴就可以完成。
動作一：彈力帶保加利亞深蹲（目標：臀腿）
找到一個比小腿略低的固定物體，背對物體站立調(diào)整好身體位置，一條腿踩住彈力帶一端，另一條腿屈膝向后，雙腳橫向間距與肩同寬，雙腿大小腿夾角在30-45度之間，背部挺直，核心收緊，將彈力帶另一端繞過背部
保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，重心前移并屈膝下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行，然后起身站起至身體直立
動作全程都要保持背部挺直，保持身體穩(wěn)定，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時前側(cè)膝蓋不要超過腳尖，后側(cè)膝蓋不要跪地
動作二：彈力帶俯臥髖屈伸（目標：臀大?。?/p>
將彈力帶固定在雙腳腳踝處，俯身趴在凳子上，腹部貼緊致墊子表面，雙腿微微分開屈膝
保持身體穩(wěn)體穩(wěn)定，臀部肌肉發(fā)力帶動雙腿向后上方伸直并抬起至自己最大幅度
動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然后主動控制速度慢慢還原至動作起始狀態(tài)
動作三：彈力帶側(cè)支撐蚌式髖外展（目標：臀中肌、臀大肌）
將彈力帶固定在雙膝膝蓋處，側(cè)撐在瑜伽墊上，下側(cè)手臂屈肘位于肩部下方支撐身體，挺胸收腹，雙腿屈膝，下側(cè)膝蓋撐地
保持身體穩(wěn)定，保持雙腳接觸，臀部收緊發(fā)力向上抬起，同時上側(cè)膝蓋向側(cè)上方打開至自己最大幅度
動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然后慢慢反方向還原至動作起始狀態(tài)
動作四：單腿啞鈴臀推（目標：臀大肌，大腿后側(cè)，核心）
仰臥，上背部靠在凳子邊緣，背部挺直，腹部收緊，一條腿屈膝，腳踩地（或者是比凳子較低的物體上），臀部下沉懸空，雙手扶住啞鈴置于髖部位置
保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起至軀干與支撐腿大腿處于同一平面
頂點稍停，感受臀部肌肉的收縮，然后控制速度慢慢下壓臀部還原，注意臀部不要坐在墊子上
動作五：彈力帶俯臥單腿髖屈伸（目標：臀大?。?/p>
雙腳踩住彈力帶，俯身，上半身趴在凳子上，腹部貼緊凳子表面，雙臂屈肘扶住凳子邊緣以保持身體穩(wěn)定，雙腿屈膝向下
保持身體穩(wěn)定，保持一條腿不動，臀部收緊發(fā)力帶動活動腿向后上方伸直并抬起至自己最大幅度
頂點稍停，感受臀大肌的收縮，然后控制速度慢慢還原
充分熱身以后開始訓練，在保證動作質(zhì)量的前提下完成每一次訓練，從而最大化的收獲訓練效果，每個動作15-20次，動作間休息45秒左右，每次4-5組，訓練結束后不要立即停止，做好拉伸來恢復。
作者：十月知行
