01. 壓力是怎么產(chǎn)生的

內(nèi)卷、頭禿、985做題家、畢業(yè)即失業(yè)、35歲危機(jī)...這屆年輕人流行的話題處處都透露著壓力感。

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2018年《都市人壓力調(diào)查報(bào)告》也顯示，有高達(dá)43.3%的都市人覺(jué)得自己的工作和生活壓力已經(jīng)大到有點(diǎn)承受不住，其中工作生活嚴(yán)重失衡是壓力感的最大來(lái)源。

為什么我們會(huì)有這么大壓力，壓力又是怎么來(lái)的呢？

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從心理學(xué)的角度來(lái)看，壓力 (stress) 是指當(dāng)我們覺(jué)知到威脅時(shí)產(chǎn)生的體驗(yàn)和反應(yīng)，它由壓力源 (stressor)?和壓力反應(yīng) (stress reaction)?兩部分構(gòu)成。

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壓力源就是讓我們感到壓力的事件。它可能是996、工作枯燥、考試之類的客觀事件，也可能是心理事件，比如害怕掛科、擔(dān)心找不到工作、覺(jué)得別人對(duì)自己有意見(jiàn)等等這些自己想象的事情。

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壓力反應(yīng)就是那些我們?cè)趬毫顟B(tài)下會(huì)有的緊張、焦慮、煩躁、擔(dān)憂、頭痛、疲倦、注意力不集中、失眠等等一系列心理、生理和行為反應(yīng)。

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我們往往會(huì)把壓力和壓力源劃等號(hào)，認(rèn)為是這些事情導(dǎo)致了壓力，但事實(shí)并非如此。

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壓力的認(rèn)知評(píng)價(jià)理論 (cognitive appraisal theory)?認(rèn)為，是否會(huì)產(chǎn)生壓力不光取決于壓力事件本身，還取決于我們的認(rèn)知和解釋。它包括兩個(gè)部分，一是對(duì)壓力事件的評(píng)價(jià)，二是對(duì)應(yīng)對(duì)問(wèn)題能力的評(píng)價(jià)。

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這就意味著我們?cè)诿鎸?duì)壓力事件時(shí)是有一定的反應(yīng)自由度的，如果我們不把當(dāng)前發(fā)生的事情視作威脅，自然就不會(huì)有壓力。

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而且，如果這件事看起來(lái)是一種威脅，但我們能夠調(diào)用自身內(nèi)在的和外在的資源，讓自己有足夠的能力應(yīng)對(duì)這個(gè)事情，也不會(huì)有太大的壓力。

所以說(shuō)，雖然看起來(lái)是壓力源導(dǎo)致了壓力，但實(shí)際上最終是否會(huì)產(chǎn)生壓力，以及會(huì)有多大的壓力，很大程度上還是取決于我們自己。

02. 壓力的問(wèn)題在哪里

為什么在現(xiàn)代社會(huì)壓力會(huì)成為一個(gè)如此普遍的問(wèn)題呢？因?yàn)槲覀兩砩?strong>古老的壓力反應(yīng)機(jī)制不太適應(yīng)現(xiàn)代的壓力環(huán)境。

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壓力其實(shí)是在進(jìn)化過(guò)程中形成的一套非常有用、高效的生存機(jī)制，它讓我們的祖先在面對(duì)生命威脅的時(shí)候能夠快速做出反應(yīng)，提高生存幾率。

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想象一下，你在非洲大草原上你看到一只獅子在沖向自己。這時(shí)候，要想活下來(lái)，其實(shí)就只有兩個(gè)選擇——要么迅速轉(zhuǎn)身逃跑，要么跟獅子來(lái)一場(chǎng)戰(zhàn)斗。

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這就是哈佛大學(xué)心理學(xué)家沃特爾·坎農(nóng)所說(shuō)的戰(zhàn)斗或逃跑反應(yīng) (fight or flight response)，也是現(xiàn)在我們面對(duì)威脅時(shí)會(huì)出現(xiàn)的壓力反應(yīng)。

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在這種壓力反應(yīng)下，我們的心跳會(huì)加快，血壓升高，呼吸急促，血脈擴(kuò)張，腎上腺素和皮質(zhì)醇等壓力激素會(huì)大量分泌，為迅速進(jìn)入逃跑或戰(zhàn)斗狀態(tài)做好準(zhǔn)備。

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這些生理反應(yīng)會(huì)一直持續(xù)到威脅消失，然后才慢慢恢復(fù)到平靜、放松的生理狀態(tài)。

因?yàn)檫h(yuǎn)古時(shí)代的威脅通常是來(lái)得快去的也快（畢竟沒(méi)有一只獅子會(huì)追你一個(gè)月），所以在進(jìn)化的設(shè)計(jì)中，戰(zhàn)斗或逃跑反應(yīng)應(yīng)該是短暫的，它只是用來(lái)應(yīng)對(duì)急性壓力事件的。

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但問(wèn)題在于，現(xiàn)在我們生活中經(jīng)常會(huì)面臨很多慢性壓力，也就是這些壓力事件是會(huì)持續(xù)一段較長(zhǎng)時(shí)間的，比如睡覺(jué)打呼的室友，早晚高峰擠地鐵，壓榨你的老板，還有我們自己的胡思亂想和擔(dān)憂等等。

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在這種情況下，我們就會(huì)違背進(jìn)化設(shè)計(jì)的初衷，出現(xiàn)長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)的壓力反應(yīng)。

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但是，由于維持壓力反應(yīng)下的神經(jīng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)活動(dòng)本身需要消耗大量身體資源，持續(xù)的壓力反應(yīng)就會(huì)導(dǎo)致身體資源的持續(xù)消耗。

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而一旦身體資源被過(guò)度消耗，神經(jīng)系統(tǒng)和免疫系統(tǒng)就會(huì)沒(méi)有足夠的能量來(lái)維持反應(yīng)，免疫系統(tǒng)會(huì)出現(xiàn)障礙，身體也會(huì)變得脆弱，就有可能導(dǎo)致各種疾病，各類器官功能障礙，甚至是死亡。

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這就是加拿大內(nèi)分泌學(xué)家漢斯·塞利所提出的，由慢性壓力導(dǎo)致的一般適應(yīng)綜合征 (general adaptation syndrome)，也是現(xiàn)代社會(huì)的壓力問(wèn)題所在。

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也就是說(shuō)，我們現(xiàn)在面臨的問(wèn)題在于，面對(duì)慢性壓力事件，進(jìn)化形成的這套壓力反應(yīng)的機(jī)制依舊會(huì)自動(dòng)運(yùn)作，但是這不僅不能解決問(wèn)題，還會(huì)給我們自身帶來(lái)更多健康問(wèn)題。

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03. 正念應(yīng)對(duì)壓力

我不能也不應(yīng)該消滅我的壓力，而僅可以教會(huì)自己去享受它。

——漢斯·塞利

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在應(yīng)對(duì)壓力問(wèn)題上，相信很多人都會(huì)有一套自己的方法，比如聽(tīng)歌，看電影，看綜藝，購(gòu)物等等。這些方法的確都能幫助我們緩解壓力，但是它們都屬于在壓力產(chǎn)生之后采取的補(bǔ)救措施。

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但是，比起在整個(gè)房子都著起來(lái)之后才慌慌張張地緊急撲火，更理想的做法顯然是在火苗出現(xiàn)的時(shí)候就發(fā)現(xiàn)它，不要給它任何燃起來(lái)的機(jī)會(huì)。

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這就意味著我們?cè)?strong>要知道自己什么時(shí)候出現(xiàn)了自動(dòng)化的壓力反應(yīng)，然后主動(dòng)地、有意識(shí)地選擇其他的回應(yīng)方式。

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如何才能要做到這一點(diǎn)呢？正念減壓療法的創(chuàng)始人喬·卡巴金博士曾說(shuō)過(guò)，要從當(dāng)下的自動(dòng)壓力反應(yīng)中獲得自由，關(guān)鍵就在于覺(jué)察 (awareness)。

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但是要覺(jué)察到自動(dòng)化、習(xí)慣性的反應(yīng)并不是一件容易的事情，因?yàn)樗鼤?huì)在無(wú)意識(shí)的情況下迅速發(fā)生。

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而且在這個(gè)忙碌的時(shí)代，我們習(xí)慣了從一件事情趕往下一件事情，從一個(gè)地方去往另一個(gè)地方，而很少停下來(lái)關(guān)注此刻自己的感覺(jué)。

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所以，我們需要主動(dòng)、刻意的訓(xùn)練來(lái)獲得覺(jué)察。正念冥想 (mindfulness mediation)?就是培育覺(jué)察的絕佳方法，這也是有科學(xué)研究支持的，每個(gè)人都能練習(xí)的方法。

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卡巴金博士認(rèn)為正念是通過(guò)有意的、專注當(dāng)下的、不加評(píng)判的注意而獲得的一種覺(jué)察。

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練習(xí)正念冥想，其實(shí)就是在不斷地訓(xùn)練我們的注意方式，有意地讓注意不斷地回到當(dāng)下、此時(shí)此刻，從而達(dá)到對(duì)事物和自身的覺(jué)察。

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越多地練習(xí)正念，我們就會(huì)越來(lái)越自然地覺(jué)察到自己當(dāng)下的身體感覺(jué)和反應(yīng)，也就能夠在自動(dòng)化壓力反應(yīng)發(fā)生的時(shí)候就發(fā)現(xiàn)它。

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同時(shí)，正念也給我們提供了以新的方式回應(yīng)壓力事件的機(jī)會(huì)，不給自動(dòng)化壓力反應(yīng)繼續(xù)發(fā)展的空間。

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正念能讓我們清楚地看到自己固定化的思維和情緒反應(yīng)模式是如何導(dǎo)致壓力產(chǎn)生的，并且能有意識(shí)地用更接納的態(tài)度和更廣闊的視角去重新看待壓力事件，重新發(fā)現(xiàn)除了習(xí)慣性的壓力反應(yīng)之外的其它的回應(yīng)方式。

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正念在壓力應(yīng)對(duì)上的作用也是得到很多科學(xué)研究支持的。從整體上來(lái)說(shuō)，正念冥想能夠有效減少壓力水平以及伴隨壓力而產(chǎn)生的焦慮等情緒問(wèn)題，并提升放松水平 (Janssen et al., 2018)。

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也有研究發(fā)現(xiàn)，冥想能夠喚醒與壓力反應(yīng)相對(duì)的松弛反應(yīng) (relaxation response)，直接降低壓力反應(yīng)下的神經(jīng)活動(dòng)強(qiáng)度 (Hoffman et al., 1982)，還能夠提高免疫功能 (Davidson et al., 2003)。

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如果你也常常感到壓力很大，不妨在這里做一個(gè)簡(jiǎn)單的試驗(yàn)。

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首先，按1-10給你感受到的壓力、緊張和疲倦程度打分，記下這個(gè)數(shù)字。

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然后，放下手機(jī)，做一個(gè)簡(jiǎn)單的正念練習(xí)：只是把注意力放到呼吸上，去感受自己的腹部隨著吸氣而擴(kuò)展，隨著呼氣而下沉，去聽(tīng)到自己呼吸的聲音，氣息流過(guò)鼻腔的感覺(jué)。

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現(xiàn)在，再按1-10給自己打一次分。

分?jǐn)?shù)有什么變化嗎？你的感受有什么變化嗎？

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目前，正念正在世界范圍內(nèi)流行。

在西方，正念已經(jīng)走進(jìn)了醫(yī)療、企業(yè)、教育、體育、政治等各個(gè)領(lǐng)域。

我們所熟知的扎克伯格、比爾蓋茨等名人將正念練習(xí)納入自己的日常生活，Google、Facebook、Twitter、Linkedin等眾多知名企業(yè)也都為員工和管理者開(kāi)設(shè)了正念相關(guān)的課程，以提升他們的工作效率、幸福感和領(lǐng)導(dǎo)力等。

在國(guó)內(nèi)，正念也越來(lái)越多地出現(xiàn)在人們的視野里。

真我心理也曾舉辦過(guò)八期正念訓(xùn)練營(yíng)，并和獲得了美國(guó)麻省醫(yī)院合格師資的郭峰博士聯(lián)合舉辦了正念減壓八周課程MBSR。

每一期課程中，看到正念給大家?guī)?lái)的積極變化，我們都非常欣慰和感動(dòng)，也更加堅(jiān)定地繼續(xù)傳播和推廣正念。

為了能讓更多的人從正念中獲益，真我心理再次和郭峰博士合作，推出正念認(rèn)知療法八周課程（Mindfulness Based Cognitive Therapy，簡(jiǎn)稱MBCT）。

如果你在生活中常常被抑郁、焦慮等情緒所困擾，希望解決睡眠質(zhì)量差、入睡困難、失眠等睡眠問(wèn)題，歡迎你加入我們，這里將會(huì)有專業(yè)的正念老師帶領(lǐng)你覺(jué)察身體、念頭和情緒，學(xué)習(xí)掌握冥想技術(shù)，幫助你提升整體身心健康水平、內(nèi)心平靜和幸福水平。

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我們也會(huì)定期舉辦正念冥想體驗(yàn)活動(dòng)，歡迎加入。

參考資料：

Davidson, R. J., Kabat-Zinn, J., Schumacher, J., Rosenkranz, M., Muller, D., Santorelli, S. F., Urbanowski, F., Harrington, A., Bonus, K., & Sheridan, J. F. (2003). Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation.?Psychosomatic medicine,?65(4), 564–570.

Hoffman, J. W., Benson, H., Arns, P. A., Stainbrook, G. L., Landsberg, G. L., Young, J. B., & Gill, A. (1982). Reduced sympathetic nervous system responsivity associated with the relaxation response.?Science,?215(4529), 190–192.

Janssen, M., Heerkens, Y., Kuijer, W., van der Heijden, B., & Engels, J. (2018). Effects of Mindfulness-Based Stress Reduction on employees' mental health: A systematic review.?PloS one,?13(1), e0191332.?

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