1. 不吃飯，短期可能瘦，但是注定反彈+可能暴食+變身易胖體質(zhì)的準(zhǔn)備!節(jié)食會讓基礎(chǔ)代謝降低，少吃消耗也會更少。 2. 低脂飲食和低碳水飲食，并不會讓你更瘦，只是一種變相的節(jié)食。從減肥效果上看，兩者差不多。 3. 進(jìn)食頻率越高，食欲越旺盛，不要追求少食多餐！ 4. 運(yùn)動后吃東西，更有助于增肌減脂，運(yùn)動后1-2h吃東西會被儲存為糖原，不容易儲存為脂肪。吃高GI碳水，優(yōu)質(zhì)蛋白，少吃脂肪。 5. 單純增加能量輸出，做長時間、中高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，無法有效地幫一般人減重，只能說對身體有益而已。而力量訓(xùn)練和高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練對一般人來說是更有效的減脂減重方式。想靠運(yùn)動實(shí)現(xiàn)減重，關(guān)鍵不在運(yùn)動量，而是運(yùn)動強(qiáng)度。 6.做拉伸或者瑜伽，并不能夠讓肌肉變小、變沒。相反，它們會讓肌肉增加。無論是被動的牽拉，還是主動的拉伸，都會導(dǎo)致肌肉增長。不過別擔(dān)心，其實(shí)人看起來瘦，很多時候是因?yàn)樯眢w更緊致了，這個緊致，就是由體內(nèi)的肌肉(瘦體重)決定的。 無論是拉伸還是按摩，對身體的恢復(fù)都相當(dāng)有好處，也可以增強(qiáng)訓(xùn)練效果，一定要好好做喲。 7.肌肉和肥肉不會相互轉(zhuǎn)化，所以增肌不用從吃多吃胖開始。健身者長時間不運(yùn)動，肌肉產(chǎn)生廢用性萎縮，不過已經(jīng)產(chǎn)生的肌細(xì)胞核不會輕易消失，肌肉有記憶，再次恢復(fù)鍛煉會很快恢復(fù)身材水平。 8. 有氧運(yùn)動無法有效提高基礎(chǔ)代謝，應(yīng)以力量訓(xùn)練和高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練為主才可以。 9. 男性和女性在訓(xùn)練的細(xì)節(jié)上當(dāng)然會有不同，但絕對不是代表女性就不該練力量，實(shí)際上，女性做力量訓(xùn)練，一開始會比有氧運(yùn)動(如跑步等)對減脂更有效。 女性不要擔(dān)心自己練成“金剛芭比”，因?yàn)榕缘牟G酮分泌只是男性的幾十到幾百分之一。但是，女性鍛煉的收益并不低，對于初學(xué)者，女性的肌肉增長與男性類似，力量增長更強(qiáng)。同樣都是0分，女性努力能更快到 60 分，上限是 80 分，而男性上限更高，能到 100分。 男女真正的訓(xùn)練差異，體現(xiàn)在受傷風(fēng)險和細(xì)節(jié)上。女性由于生理結(jié)構(gòu)、肌肉力量和激素分泌等原因，膝關(guān)節(jié)的受傷概率是男性的2~10倍，所以訓(xùn)練中更應(yīng)該注意護(hù)膝。 從訓(xùn)練細(xì)節(jié)上，女性應(yīng)避免太多橫向增長的專項(xiàng)肌肉訓(xùn)練，比如背闊肌、三角肌中束、腹外斜肌等，避免身體變得更寬。另外，很多前后身姿問題，比如圓肩、高低肩、翼狀肩胛等，并不是因?yàn)榇蠹∪簺]力量(大肌群都很有力)，而恰恰是因?yàn)橹行〖∪罕容^薄弱。所以，對想要改善身姿和體形的女性朋友來說，應(yīng)著重斜方肌中下部。肩袖肌群、三角肌后束等部位的訓(xùn)練。 10. 生理期各階段減肥效果一樣，沒什么區(qū)別。 運(yùn)動過度和節(jié)食，是月經(jīng)周期紊亂或停止的關(guān)鍵原因。 研究發(fā)現(xiàn)，補(bǔ)充碳水化合物，比如多吃淀粉類食物、水果等，可以促進(jìn)恢復(fù)運(yùn)動過度或節(jié)食帶來的月經(jīng)不來或者周期紊亂問題，緩解生殖軸底物和能量激素代謝的影響。 ★經(jīng)期運(yùn)動的注意事項(xiàng) [1]強(qiáng)度要適宜，過于劇烈的跑步、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練等，容易導(dǎo)致身體疲勞和受傷，不太合適; [2]盡量減少單純針對下肢的骨骼肌、骨盆底肌訓(xùn)練，以免盆腔充血，所以腹部及臀腿專項(xiàng)訓(xùn)練也不太合適。 ★經(jīng)期運(yùn)動的建議訓(xùn)練方式 部位:建議以全身訓(xùn)練為主，增進(jìn)全身血液循環(huán)，緩解經(jīng)期身體不適。 力量訓(xùn)練:更加推薦中輕負(fù)荷的健身房固定器械，負(fù)荷較小，重量可控，安全可靠。 有氧項(xiàng)目:在健身房可以選擇橢圓機(jī)、劃船機(jī)等上下肢都參與的項(xiàng)目，也可以采用快走和慢走交替的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，需要注意的是，經(jīng)期內(nèi)不太建議跑步喲(離心沖擊較大，而且又正好是下肢主要負(fù)責(zé))。 11. 蛋白質(zhì)食物熱效應(yīng)比碳水和脂肪高，可以多吃蛋白質(zhì)有助于減脂。 12. 5個減肥飲食小竅門: [1]運(yùn)動后一定要吃東西，運(yùn)動后吃東西會讓你的訓(xùn)練效果更好，減脂更多。最好把一天所需的 60%熱量攝入，都放在運(yùn)動前后3h內(nèi)。 [2]多攝入蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)有更高的食物熱效應(yīng)，不容易轉(zhuǎn)化成脂肪，又能增加飽腹感。同時，蛋白質(zhì)會幫助你在減脂過程中，減去更多脂肪，保留更多瘦體重。 [3]血糖的速升速降，會讓你變胖又容易暴食，所以，為了維持血糖穩(wěn)定，可以在身邊備一些低Gl的零食，比如堅果、無糖脫脂酸奶等。 [4]飯前喝杯水，會給你增添一種進(jìn)食的儀式感，有所準(zhǔn)備地去進(jìn)食，讓你更瘦。 [5]細(xì)嚼慢咽，會讓你能量攝入更少，飽腹感更強(qiáng)。 13. 早晨運(yùn)動碳水消耗最多，晚上5點(diǎn)運(yùn)動脂肪消耗最多。 14. 平臺期怎么辦？ [1]少吃黨:絕對不要選擇吃得更少!在保證基本熱量攝入的同時，加入力量訓(xùn)練，增加瘦體重，幫助燃脂并提高基礎(chǔ)代謝。 [2]有氧黨:加入力量訓(xùn)練或者采用高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練幫助身體持續(xù)燃脂。 [3]抗阻黨:抗阻訓(xùn)練結(jié)束后，增加有氧訓(xùn)練、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，或者采用心肺-阻力循環(huán)訓(xùn)練法，幫助燃脂并提高脂代謝。 15. 很多人認(rèn)為增肌和減脂不能同時進(jìn)行，這其實(shí)并不正確。增加肌肉和減少體脂在實(shí)際運(yùn)動中是可以同時完成的，而且對初學(xué)者和一般人來說并不困難。增肌減脂不能同時進(jìn)行，更多指的是高手健身的訓(xùn)練策略。 力量訓(xùn)練增肌、耐力訓(xùn)練減脂這本身沒錯，但實(shí)際上，在日常運(yùn)動中這二者并不是涇渭分明。大多數(shù)訓(xùn)練都是無氧和有氧的混合訓(xùn)練，力量訓(xùn)練也可以在EPOC階段大量燃脂。 力量訓(xùn)練能燃脂，耐力訓(xùn)練也能增肌，實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，在補(bǔ)充足夠多的蛋白質(zhì)(23g)和亮氨酸(5g)后，耐力訓(xùn)練的肌肉合成速率也會明顯增加。 建議健身訓(xùn)練前后攝入蛋白質(zhì)。建議訓(xùn)練前喝6g必需氨基酸(一勺BCAA，或者一勺蛋白粉)，訓(xùn)練后隨餐服用一勺蛋白粉(或者用餐中有高蛋白食物補(bǔ)充即可，食物和蛋白粉的增肌效果沒有差異)。耐力訓(xùn)練一天要補(bǔ)充至少1.4 g/kg 體重蛋白質(zhì)。 引《硬派健身100問》