分享一個前幾年在知乎編寫的高贊答案。

原問題：

三公里練了快一個月了終于跑進(jìn)了十三分，但是前天慢跑完十五公里后，今天跑三公里竟然跑了十五分，我這是體能還沒恢復(fù)過來嗎熬夜熬太深了，怎么練能進(jìn)12分，為9月份入伍做準(zhǔn)備的。

原回答：

首先說明我的水平，3000米能跑進(jìn)10分鐘。 你不用著急測試，水平?jīng)]到測半天也是瞎測，越測越慢。 你的水平我大概了解，答案里有各種方法，也不能說完全錯誤，有些過于重視一些無關(guān)緊要的東西。我要告訴你的是訓(xùn)練方法，干貨。 首先你現(xiàn)在的水平是420的配速能頂下3公里（前提是你測試的數(shù)據(jù)準(zhǔn)確），說明你具備一定的腿部力量和耐力，大概率來說跑姿也沒什么大問題，所以我不建議你專門去做腿部力量和關(guān)注步幅步頻，這兩項(xiàng)對于跑者來說重要，但是對于你3公里進(jìn)12分的的目前來說沒必要，因?yàn)檫@都是3公里練到10分左右（別的距離也一樣，大概是國三標(biāo)準(zhǔn)吧），絕對速度提不上去的時候才會去考慮的。 周訓(xùn)練計劃： 周一：混氧5公里（配速500） 周二：800米間歇*4（配速410） 周三：放松跑5公里（不要求速度，不走就行） 周四：400米間歇*8（配速400，最后2組有余力的話能沖多快沖多快） 周五：跑休 周六：1000米間歇*3訓(xùn)練（三組分別為430-420-410） 周日：放松跑5公里（不要求速度，不走就行） 所有間歇組間休息時間建議為2分鐘，不超過3分鐘。 其他建議：每天睡眠保證8小時，身高體重我就不問你了，BMI保持在23以下，沒到就控制飲食。跑前熱身和跑后拉伸一定要做，這個我不細(xì)說了，你這訓(xùn)練強(qiáng)度不大，自己下個keep跟著做就完事兒了。

現(xiàn)階段總結(jié)：

極化訓(xùn)練的思路，短時間提升3000米效果會很好，不過需要額外的跑量鞏固，否則進(jìn)步來的快，去得也快！