是一只滿身污漬的豬在泥坑里滾來(lái)滾去，還是一群肥頭大耳的豬在飼料池里吃得停不下來(lái)？

在生活中，如果有人稱另一個(gè)人“豬”，對(duì)方可能會(huì)默認(rèn)你在罵他貪吃又肥胖。

但其實(shí)，豬豬比你想象的要瘦很多。

不僅如此，豬在減肥這件事上，也比人更“聰明”。

來(lái)自美國(guó)和加拿大的學(xué)者在《Metabolites》期刊發(fā)表了一篇名為《像豬一樣吃可以對(duì)抗肥胖（Eat like a Pig to Combat Obesity）》論文。研究團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn)，豬有獨(dú)特的進(jìn)食模式，如果我們向豬學(xué)吃飯，可以幫助我們瘦下來(lái)。

豬豬，其實(shí)很瘦

和很多人的印象截然相反的是，很多豬其實(shí)比人要更瘦。

判斷肥胖程度的一項(xiàng)關(guān)鍵指標(biāo)是體脂率，它反映了體內(nèi)脂肪的占比。

在1966年，美國(guó)農(nóng)業(yè)部的研究人員用先進(jìn)的雙能X射線吸收儀對(duì)48頭豬進(jìn)行掃描，發(fā)現(xiàn)豬的平均體脂率在18.2%左右。

這還不是最瘦的。

由于人為的干預(yù)，現(xiàn)在市面上的肉豬，大多是瘦肉率更多的瘦肉型豬，而并非梅山豬之類的脂肪型豬。有些瘦肉型豬的體脂率，甚至能低到9.3%。

這個(gè)體脂率，放到人身上是什么水平？

半夜能笑醒的水平。

根據(jù)美國(guó)運(yùn)動(dòng)委員會(huì)給出的體脂百分比標(biāo)準(zhǔn)，14-20%體脂率的女性，通常已經(jīng)擁有運(yùn)動(dòng)型身材。能達(dá)到這個(gè)體脂率，往往需要嚴(yán)格的飲食控制和規(guī)律的鍛煉。此時(shí)，馬甲線可能已經(jīng)若隱若現(xiàn)了。

男性的體脂率不同于女性。18%體脂率的男性，雖然談不上健美，但也處于勻稱、健康的區(qū)間。至于豬豬9.3%的體脂率，已經(jīng)達(dá)到了健美運(yùn)動(dòng)員的水準(zhǔn)了。

雖然豬在體脂率方面確實(shí)比人更優(yōu)秀，但人和豬畢竟是兩個(gè)物種，豬的減肥技巧能用在我們?nèi)祟惿砩蠁幔?/p>

其實(shí)，豬和人在生理上特別像。

首先，兩者都是雜食性動(dòng)物。當(dāng)人類祖先還在野外生存時(shí)，他們的食譜和豬簡(jiǎn)直一模一樣：有植物的根莖和果實(shí)，有雞蛋、昆蟲(chóng)和蜂蜜，如果運(yùn)氣好，有的時(shí)候也有肉類。

其次，因?yàn)槌缘臇|西差不多，人和豬的消化道也就非常相似。一項(xiàng)來(lái)自新西蘭的研究團(tuán)隊(duì)的實(shí)驗(yàn)表明，人和豬的消化率系數(shù)匹配地非常好。也就是說(shuō)，會(huì)讓你變胖的食物，也會(huì)讓豬變胖；而反過(guò)來(lái)說(shuō)，能讓豬變瘦的食物，也會(huì)幫助你減肥。

此外，在新陳代謝方面，人和豬的激素也有巨大的相似性。在引入生物技術(shù)生產(chǎn)胰島素之前，豬源胰島素是I型糖尿病的主要治療方法，從豬胰腺中提取的消化酶也曾經(jīng)用于治療人類胰腺功能不全。

這種生理上的相似性，讓豬的器官有望通過(guò)異種移植技術(shù)來(lái)解決人的器官短缺問(wèn)題。

也正是因?yàn)樨i和人在生理上的相似，豬保持低體脂率的方法能運(yùn)用人身上也就不奇怪了。

除此以外，人類對(duì)豬是如何瘦下來(lái)的，已經(jīng)了如指掌了。

在現(xiàn)代生豬產(chǎn)業(yè)中，飼料成本占總生產(chǎn)成本的70%。為了找到什么樣的飲食最能幫助豬有效地長(zhǎng)肉而不長(zhǎng)膘，人類花費(fèi)了巨大的努力來(lái)學(xué)習(xí)營(yíng)養(yǎng)學(xué)的知識(shí)。

這些“豬豬嚴(yán)選”的知識(shí)，能教會(huì)人類如何減肥。

“豬食”，

健身餐的另一種說(shuō)法

豬能夠保持相對(duì)低的體脂率，和它們吃的是什么很有關(guān)系。

為了讓豬盡可能長(zhǎng)瘦肉而非脂肪，人們對(duì)豬食進(jìn)行了高精度的熱量攝入控制。

豬食的主要成分有玉米、小麥、大豆以及原材料加工后的小麥麩（小麥磨取面粉后篩下的種皮）和豆粕（大豆提取豆油之后的下腳料）。

用這些原料制成的豬飼料具有高蛋白、高纖維的特點(diǎn)。從營(yíng)養(yǎng)成分來(lái)看，這確實(shí)特別像教練逼你吃的健身餐。

除了富含蛋白以外，這些沒(méi)有經(jīng)過(guò)細(xì)致加工的玉米和大豆，都屬于低GI（升糖指數(shù)）的主食。

升糖指數(shù)（GI）反映的是一種食物升高血糖能力。和人一樣，豬在吃了不同升糖指數(shù)的食物之后，體內(nèi)的血糖也會(huì)產(chǎn)生相應(yīng)的反應(yīng)。

豬豬的數(shù)據(jù)表明，含支鏈淀粉比較多的食物在進(jìn)食后分解得非?？?，產(chǎn)生強(qiáng)烈的血糖反應(yīng)，而含的直鏈淀粉的比例比較高的食物則難以分解，因此幾乎不提供血糖反應(yīng)。

研究人員用豬豬做的實(shí)驗(yàn)也驗(yàn)證了這一結(jié)論。如下圖所示，蠟質(zhì)玉米淀粉（0%直鏈淀粉）產(chǎn)生了非常強(qiáng)的葡萄糖和胰島素峰值。而在右側(cè)，高直鏈淀粉（63%）的玉米淀粉產(chǎn)生了非常溫和的葡萄糖和胰島素峰值。

生物體內(nèi)的胰島素可以代謝葡萄糖從而控制體內(nèi)血糖，為其提供熱量以保暖。如果身體中的葡萄糖過(guò)載，胰島素難以完全代謝葡萄糖，這些熱量就會(huì)累計(jì)成為身體內(nèi)的脂肪。

因此，如果能夠防止血糖升高超過(guò)某個(gè)閾值，我們就能防止過(guò)多脂肪的產(chǎn)生。

豬豬教會(huì)你的減肥第一招，就是盡可能保證每一餐中都包含有GI指數(shù)較低或中等的食物。

除了吃低GI的食物控糖，豬豬在減肥途中也很少吃含果糖的食物，比如水果和蜂蜜。

對(duì)于豬豬來(lái)說(shuō)，果糖是比葡萄糖、蔗糖更恐怖的肥胖刺客。

發(fā)表在《內(nèi)科雜志》的一篇研究指出，果糖會(huì)優(yōu)先使生物體轉(zhuǎn)向儲(chǔ)存脂肪。在野外，動(dòng)物攝入果糖可以誘導(dǎo)脂肪堆積，幫助度過(guò)艱難的生存環(huán)境。

豬豬的數(shù)據(jù)也表明了這點(diǎn)，位于古巴的一座研究豬的機(jī)構(gòu)的研究人員Ly發(fā)現(xiàn)，豬的小腸可以消化98.3%的蔗糖、98.3%的葡萄糖，但是卻不能完全消化果糖。

果糖不僅是脂肪生成的原料，也是讓脂肪源源不斷產(chǎn)生的促進(jìn)劑。一份來(lái)自哈佛大學(xué)的研究表明，果糖可以通過(guò)激活兩種脂肪生成轉(zhuǎn)錄因子 SREBP1c 和 ChREBP，刺激能生成新脂肪的酶的產(chǎn)生，從而讓人長(zhǎng)膘。

生活里，果糖攝入的一個(gè)重要來(lái)源是碳酸飲料。

發(fā)表在Nutrition的一篇論文對(duì)比了14種常見(jiàn)飲料的果糖濃度，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，在所有使用高果糖玉米糖漿制成的碳酸飲料中，平均果糖濃度為每升50.4克。其中，一瓶500毫升“肥宅快樂(lè)水”就大概有30克的果糖。

“吃得像豬”，

讓你暴瘦的飲食模式

除了吃什么，怎么吃也是一門學(xué)問(wèn)。

在一組研究豬的進(jìn)食模式的實(shí)驗(yàn)中，研究人員追蹤了豬在三個(gè)月左右的時(shí)間內(nèi)的食物攝入情況。

結(jié)果顯示，當(dāng)豬被關(guān)在一個(gè)沒(méi)有限制食物供應(yīng)的地方的時(shí)候，它們會(huì)在一天中多次進(jìn)食。

?

豬豬喜歡少吃多餐，每天吃十頓是“最低標(biāo)準(zhǔn)”。這種飲食模式有助于豬豬的血糖穩(wěn)定。

血糖反應(yīng)不僅與膳食中碳水化合物的類型和數(shù)量有關(guān)，還與餐的大小有關(guān)。餐越大，引發(fā)的血糖反應(yīng)就越強(qiáng)。較小的膳食意味著血糖和胰島素刺激更小，血糖水平也就更平穩(wěn)。

除了少食多餐，豬的進(jìn)食模式還嚴(yán)格遵循著晝夜節(jié)律。

如果仔細(xì)看豬是在什么時(shí)候吃飯的，可以發(fā)現(xiàn)，這些餐食并不是隨機(jī)分布在一天中的。

豬喜歡早上8點(diǎn)左右吃“早餐”，在晚上7點(diǎn)左右集中吃“晚餐”。

這種遵循晝夜規(guī)律的進(jìn)餐行為，是由豬豬大腦中的“內(nèi)源性中央時(shí)鐘”所指揮的。

這個(gè)中央時(shí)鐘位于下丘腦的視交叉上核，會(huì)在各種行為和生理過(guò)程中產(chǎn)生晝夜節(jié)律。例如光暗周期、飼料的可獲得性和環(huán)境溫度。

一篇來(lái)自荷蘭的研究團(tuán)隊(duì)發(fā)表的論文表明，豬的這種進(jìn)食模式可能與皮質(zhì)醇和褪黑激素水平的晝夜節(jié)律相關(guān)聯(lián)。

皮質(zhì)醇和褪黑激素水平的晝夜節(jié)律受到光暗周期的調(diào)控，與進(jìn)食無(wú)關(guān)。

在接收太陽(yáng)光后不久，褪黑激素水平下降，同時(shí)我們可以看到豬的飲食攝入增加，并出現(xiàn)一個(gè)小峰值。在那之后豬的進(jìn)食量不斷增加，達(dá)到一個(gè)大峰值。而在即將天黑的時(shí)候，皮質(zhì)醇水平忽然上升，與此同時(shí)，豬的進(jìn)食量就呈現(xiàn)了斷崖式的減少[15]。

皮質(zhì)醇和褪黑激素水平的晝夜節(jié)律調(diào)節(jié)著合成代謝和分解代謝的節(jié)奏。豬豬的飲食模式順應(yīng)了豬豬新陳代謝的節(jié)奏，讓豬豬吃不胖。

偏離這種飲食模式則會(huì)引發(fā)肥胖。例如，在一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)中，研究人員將仔豬的食物攝入模式向后移動(dòng)了12小時(shí)。這種移動(dòng)導(dǎo)致豬的脂肪增加7%。

既然豬有理想的進(jìn)食模式，那么是不是人也有類似的進(jìn)食模式？

是的，你猜對(duì)了！要瘦下來(lái)，人也應(yīng)該按照晝夜規(guī)律進(jìn)行飲食。

和豬豬一樣，人的下丘腦的視交叉上核也是受光暗周期調(diào)節(jié)的“主時(shí)鐘”，使身體與光周期或太陽(yáng)日同步。

但是比豬豬更復(fù)雜的是，在人體內(nèi)的腸道、肝臟、內(nèi)分泌器官、脂肪組織和骨骼肌組織中，都能發(fā)現(xiàn)了時(shí)鐘基因。這些時(shí)鐘基因反過(guò)來(lái)又控制消化、營(yíng)養(yǎng)吸收和代謝、激素和代謝物調(diào)節(jié)、食欲、攝入行為和體力活動(dòng)的時(shí)間。

發(fā)布于《國(guó)際肥胖雜志》的一篇高被引文獻(xiàn)指出，食物攝入時(shí)間可以預(yù)測(cè)減肥效果。

研究者組織了一個(gè)20周的實(shí)驗(yàn)。結(jié)果顯示，盡管420名參與者的能量攝入、飲食成分、估計(jì)能量消耗、食欲激素或睡眠持續(xù)時(shí)間沒(méi)有顯著差異，吃午飯?jiān)绲娜吮瘸晕顼埻淼娜艘骄鄿p2.2公斤。

與喜歡吃小早飯和大晚飯的豬恰好相反的是，最適合人的早晚飯搭配可能是“早上吃得像國(guó)王，晚飯吃得像乞丐”。

一項(xiàng)發(fā)表在《肥胖》雜志上的研究證明了這一點(diǎn)。研究者組織93名超重女性參加一個(gè)為期12周的亞維持飲食。在保證午餐同樣攝入500大卡的前提下，選擇早晨攝入700大卡而晚上攝入200大卡的女性（BF組），比那些選擇在晚上攝入700大卡而早上攝入200大卡的女性（D組），平均而言多減了5.1公斤。

“早上要吃好，中午要吃早，晚上要吃少”，這句長(zhǎng)輩們?cè)诩彝ト函偪褶D(zhuǎn)發(fā)的養(yǎng)生秘密，確實(shí)是適合人晝夜節(jié)律的飲食模式。

除了少食多餐和遵循晝夜節(jié)律，豬還會(huì)自覺(jué)限制自己的進(jìn)食，以防止血糖過(guò)高。

一些代謝健康受損的豬為了防止血糖過(guò)高，會(huì)主動(dòng)限制自己的食物攝入量。直到如今，科學(xué)家們也沒(méi)有找到解釋豬能夠這么做的原理。

不幸的是，人卻沒(méi)有敏銳感知自身血糖變化的這種能力。

我們必須承認(rèn)，在這方面，“人不如豬”。

因此，為了減肥，人更應(yīng)該比豬更努力。

要知道，減肥從來(lái)沒(méi)有什么捷徑。

無(wú)論是在健身房揮汗如雨，還是在公園晨跑暴走，亦或是在家中跟著劉耕宏跳帕梅拉——在“吃得像豬”的同時(shí)持之以恒地運(yùn)動(dòng)，需要毅力，更需要信心。

能做到這些的你，也許不能打敗100%的豬，但也至少打敗了99%的人。

審核 | 潘圖圖

圖片編輯 | 李柴柴

圖片編輯 | 鳴玉