很多人平時(shí)上班經(jīng)常深夜加班或刷劇熬夜，睡眠不足。國(guó)慶七天長(zhǎng)假，對(duì)于平時(shí)睡眠不足的人來說，這可是一次難得的補(bǔ)覺好時(shí)機(jī)。

經(jīng)常睡眠不足，靠補(bǔ)覺可以彌補(bǔ)嗎？研究結(jié)果來了！

長(zhǎng)期睡眠不足，補(bǔ)覺真的有用嗎？

2021年9月，一項(xiàng)發(fā)表在《公共科學(xué)圖書館》（PLOS ONE）的研究發(fā)現(xiàn)，雖然長(zhǎng)期睡眠不足導(dǎo)致的大腦平均反應(yīng)速度可以恢復(fù)，但大腦注意力、認(rèn)知效率和記憶等其他功能都不能完全恢復(fù)。①

研究人員分析并記錄了13名健康成年人為期21天的數(shù)據(jù)。研究人員將這21天分為了三個(gè)部分：

第一部分：4天的規(guī)律生活（基線）；

第二部分：10天的睡眠限制（每天睡覺時(shí)間相比往常減少30%）；

第三部分：7天的恢復(fù)期（無睡眠時(shí)間限制）。

每位參與者需要在正常生活中完成這項(xiàng)研究，并佩戴手腕傳感器來監(jiān)測(cè)每日的睡眠和活動(dòng)模式。此外，參與者還需每日測(cè)量腦電圖（EEG），在睜眼和閉眼的靜息狀態(tài)下監(jiān)測(cè)大腦活動(dòng)，隨后回答日常問題來測(cè)量反應(yīng)時(shí)間和準(zhǔn)確性。

實(shí)驗(yàn)結(jié)果發(fā)現(xiàn)：7天的恢復(fù)期過后，參與者在大多數(shù)功能測(cè)量方面尚未恢復(fù)到規(guī)律生活的表現(xiàn)。從大腦活動(dòng)的幾種腦電圖測(cè)量、腕部傳感器捕獲的休息與活動(dòng)模式以及回答問題的準(zhǔn)確性來看，只有受試者的反應(yīng)時(shí)間恢復(fù)到了最開始的水平，行為、認(rèn)知功能、注意力、運(yùn)動(dòng)、記憶和神經(jīng)生理反應(yīng)等方面仍存在差異。

所以，千萬別再熬夜、晚睡了，一時(shí)的補(bǔ)覺并不能彌補(bǔ)之前的睡眠不足。

熬夜讓你大腦變笨，腸道紊亂！

2021年5月，北京大學(xué)第六人民醫(yī)院的陸林院士研究團(tuán)隊(duì)在《自然》的旗下子刊《Molecular Psychiatry》發(fā)表重要研究成果，他們發(fā)現(xiàn)睡眠剝奪（SD）引起腸道菌群紊亂，誘導(dǎo)中樞神經(jīng)炎癥及小膠質(zhì)細(xì)胞的活化，最終導(dǎo)致認(rèn)知功能受損。②

研究人員招募了25名健康參與者，年齡在19-24歲之間，這些參與者在過去6個(gè)月保持規(guī)律的作息時(shí)間，以減少先前睡眠不足對(duì)研究結(jié)果的影響（睡覺時(shí)間11:00 PM ±30 min，起床時(shí)間7:00 AM ±30min）。

在正式實(shí)驗(yàn)之前，所有的參與者通過佩戴手腕式睡眠監(jiān)測(cè)儀，記錄1周的睡眠作息時(shí)間。之后參與者被要求在呼吸睡眠監(jiān)測(cè)中心（北大第六人民醫(yī)院）適應(yīng)2天，每晚維持8小時(shí)的睡眠時(shí)間，適應(yīng)期過后，每名參與者執(zhí)行長(zhǎng)達(dá)40小時(shí)的睡眠剝奪（SD），再恢復(fù)8小時(shí)的睡眠時(shí)長(zhǎng)。實(shí)驗(yàn)期間收集參與者的空腹血標(biāo)本及大便標(biāo)本。

經(jīng)過研究，研究人員發(fā)現(xiàn)了這兩點(diǎn)：

1. 熬夜后：注意力、記憶力、警覺性都變差！

2. 熬夜后：腸道菌群紊，破壞生理屏障功能！

睡眠不足，給身體的傷害是全方面的！

經(jīng)常睡眠不足，不僅僅會(huì)明明白白表現(xiàn)在臉上：脫發(fā)、黑眼圈、皮膚粗糙、毛孔粗大、臉色發(fā)黃……除此之外，癌癥、心血管疾病等風(fēng)險(xiǎn)也增加。

1. 熬夜損傷免疫力

早睡早起，有良好的睡眠習(xí)慣的人，與熬夜晚睡睡懶覺的人相比，睡眠質(zhì)量更高，免疫力也更強(qiáng)。

2. 熬夜增加癌癥風(fēng)險(xiǎn)

長(zhǎng)期熬夜是腫瘤高發(fā)的一個(gè)誘因。因?yàn)榘疽箷?huì)導(dǎo)致內(nèi)分泌激素水平的紊亂，使得細(xì)胞代謝異常，提高患癌風(fēng)險(xiǎn)。

3.增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)

熬夜時(shí)，人長(zhǎng)期處于應(yīng)激狀態(tài)，會(huì)造成血管收縮異常。長(zhǎng)期缺乏睡眠，人就會(huì)感覺緊張、焦慮，容易誘發(fā)或加重高血壓。

4. 熬夜增加抑郁可能

他接診了許多年輕患者，都因長(zhǎng)期熬夜導(dǎo)致睡眠障礙，甚至出現(xiàn)神經(jīng)衰弱等問題，熬夜久了還可能增加患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)。

這10個(gè)睡眠常識(shí)要知道！

前英國(guó)睡眠協(xié)會(huì)會(huì)長(zhǎng)尼克·利特爾黑爾斯，他曾經(jīng)寫過一本書叫做《睡眠革命》。尼克·利特爾黑爾斯也是一個(gè)運(yùn)動(dòng)睡眠教練，他是第一個(gè)將睡眠修復(fù)室引進(jìn)曼聯(lián)球隊(duì)的人。他為曼聯(lián)的運(yùn)動(dòng)員們提供最科學(xué)的睡眠建議和指導(dǎo)，以保證他們能夠在睡眠期間修復(fù)自身，將人體體能發(fā)揮到極致。效果確實(shí)很驚人，當(dāng)時(shí)那只曼聯(lián)隊(duì)后來攻城略地，拿到了英超3連冠。成就了貝克漢姆、吉格斯、加里·內(nèi)維爾這些超級(jí)巨星。

尼克·利特爾黑爾斯在《睡眠革命》總結(jié)了幾個(gè)關(guān)于睡眠的常識(shí)，了解了可以幫助大家更好的睡好覺。③

1. 遵循晝夜節(jié)律讓我們睡眠效果更好。

所謂晝夜節(jié)律就是到了某個(gè)特定時(shí)間段我們會(huì)自然而然想做什么東西。身體在晚上9點(diǎn)開始分泌褪黑素讓我們產(chǎn)生睡眠沖動(dòng)，凌晨1-2點(diǎn)的時(shí)候我們睡的最深。另外一幅圖可以看到，從清晨醒來那一刻起，我們就會(huì)有三個(gè)睡眠需求高峰：下午1-3點(diǎn)，傍晚5-7點(diǎn)，以及晚上11點(diǎn)以后。

2. 遺傳決定我們是早睡型還是晚睡型。

有早起型人和晚睡型人。早起型人習(xí)慣于早上起床，晚起型人通常會(huì)晚一點(diǎn)，但根據(jù)晝夜規(guī)律，兩種類型人的最佳起床時(shí)間不會(huì)超過2小時(shí)。我們可以通過嘗試找到自己最合適的起床時(shí)間點(diǎn)。

3. 科學(xué)制定自己的起床和睡覺時(shí)間。

從你定的起床時(shí)間開始，根所需睡眠周期個(gè)數(shù)，逆推就是睡覺時(shí)間。比如你最合適的睡眠周期是5，要7點(diǎn)起床，那么晚上11點(diǎn)半就必須睡了。

4. 按周規(guī)劃睡眠周期總數(shù)是最好的。

比如你每天要5個(gè)睡眠周期，一周就是35個(gè)，30-35個(gè)都不會(huì)有太大影響。通常晚上沒睡夠，白天很多人會(huì)有補(bǔ)覺的心理壓力。但只要不連續(xù)3天打破習(xí)慣的睡眠周期，那么影響就不大，我們的身體會(huì)有強(qiáng)大的調(diào)節(jié)能力。

5. 睡前洗澡調(diào)暗燈光有助于更快進(jìn)入睡眠。

例如：可以模擬自然環(huán)境。睡前洗個(gè)溫水澡，讓身體提高一兩度再睡，模擬從溫暖到?jīng)鏊^程。讓臥室的燈比客廳暗一些，模擬從光亮到昏暗過程。還有很重要的一點(diǎn)，關(guān)掉大部分有干擾的藍(lán)光電子設(shè)備——這容易讓頭腦變得清醒，不容易入睡。

6. 采用嬰兒睡姿能獲得更好的睡眠質(zhì)量。

身體側(cè)臥，躺向自己非慣用手一側(cè)（慣用右手，躺左邊，慣用左手躺右邊），雙膝微微彎曲，手臂置于胸前，輕輕交疊一起，頸部、頭部和臀部形成一條平滑的直線。這種睡姿會(huì)讓你更有安全感，同時(shí)也能夠改善打鼾的情況。

7. 如果錯(cuò)過了睡覺時(shí)間，怎么辦？

社交、繁忙的工作，使我們睡覺時(shí)間不可避免受到一些干擾。正確做法是，等下一個(gè)完整的睡眠周期再睡。比如上面的例子，如果因?yàn)樘厥馇闆r沒能10點(diǎn)半準(zhǔn)時(shí)睡覺，差不多12點(diǎn)再睡。效果比直接入睡更好。

8. 周末也不要輕易打破起床時(shí)間。

很多人會(huì)有周末補(bǔ)覺的想法，這個(gè)無可厚非，不然人生也太艱難了。不過為了睡眠周期的連續(xù)性，你可以選擇更明智的做法。仍然按固定時(shí)間起床，先起來一小段時(shí)間，吃個(gè)早餐，然后再去補(bǔ)一覺，這樣既能繼續(xù)發(fā)揮睡眠周期的作用，又能讓自己得到及時(shí)的休整。

9. 利用補(bǔ)眠技巧獲得高效的精力恢復(fù)。

按照晝夜節(jié)律，最好是在下午1-3點(diǎn)，次優(yōu)選是傍晚5-7點(diǎn)，我們可以設(shè)定30分鐘左右的休息時(shí)間，不一定要睡著，哪怕是閉著眼休息也行。這樣短時(shí)間就能補(bǔ)充昨晚的睡眠不足，同時(shí)消除大腦的疲勞，讓你的身體重回巔峰。

10. 睡醒后喚醒過程也非常重要。

用自然光喚醒（或者借助自然光喚醒燈），注意聽到鬧鐘不要馬上坐起來，也不要立刻打開手機(jī)。神經(jīng)緊張快速起床，對(duì)身體和精神都有大的傷害。用比較慢的節(jié)奏起來，開啟不慌不忙的一天。

本文綜合自：

①Deficits may remain after 7-day recovery from 10 days of insufficient sleep.Retrieved 1-SEP-2021，from https://www.eurekalert.org/news-releases/926675

②Wang Z, Chen WH, Li SX, et al. Gut microbiota modulates the inflammatory response and cognitive impairment induced by sleep deprivation. Mol Psychiatry

③2017-6，北京聯(lián)合出版公司《睡眠革命》（尼克·利特爾黑爾斯）

來源：健康時(shí)報(bào)（如侵權(quán)請(qǐng)聯(lián)系刪除）