隨著審美觀的不斷改變，我們對于身材的重視程度也從之前瘦轉(zhuǎn)移到了體型的塑造，如果擁有比例協(xié)調(diào)的緊致身材會更受歡迎，我們不再單純地追求體重不過百，而是想要一種富有曲線感的健康美，所以我們越來越關(guān)注對于全身各個部位的塑形訓(xùn)練，因此，有越來越多的女士朋友們開始走進行健身房開始自己的塑形訓(xùn)練。

而在全身各個部位的塑形訓(xùn)練當(dāng)中，也是由于審美觀的改變，臀部塑形也越來越受到廣大女士朋友們的重視，因為飽滿的翹臀不但可以修飾雙腿的線條感，更會修飾整個身材比例，從而讓自己身姿挺拔，年輕健康。

但是對于臀部塑形來講，很多人都會抱有疑問，因為他們會認(rèn)為翹臀與天生的，與后天的訓(xùn)練無關(guān)，事實上并不是這樣，影響臀形的因素，除了骨骼的大小以外，就是脂肪與肌肉，當(dāng)我們減掉多余的脂肪之時，再通過針對性地訓(xùn)練來刺激臀部肌肉的生長，當(dāng)然可以塑造完美的臀部形態(tài)，只不過相對于其他部位臀部塑形顯得比較困難而已，但困難并不代表不可能。

好吧，既然翹臀是可以練出來的，話不多說練就完了唄，當(dāng)然不是，在訓(xùn)練的過程中，我們還要講一個效率問題，即使自己的目標(biāo)就是飽滿的翹臀，也要考慮自己的體脂率，來看看是不是需要減脂，從而把臀部多余的脂肪給減掉，如果是，就別急著練臀，先把體脂率減下來再說；如果不是或者是已經(jīng)減脂成功臀部訓(xùn)練就應(yīng)該轉(zhuǎn)移至重點位置上來，但是，如果練還是一個問題，這主要取決于自己的能力，自己所能安排的訓(xùn)練時間，自己所能使用的器械等等。通過對這些約束條件的分析以后選擇最適合自己的一種方法來練，因為這樣最可能讓自己堅持下去，而堅持就意味著成功。

對于有著練臀需求的多數(shù)人群來講，都會由于各種原因而不能走進健身房，而居家訓(xùn)練則是最為簡單高效，所以，下面分享一組居家進行的臀部訓(xùn)練動作，我們只需要把彈力帶固定好就可以完成我們的訓(xùn)練，這樣就使得自己的訓(xùn)練更長久地堅持下去，從而收獲讓自己滿足的效果，當(dāng)然，雖然這組動作只包括4個，但是卻可以對臀大肌，臀中肌、臀小肌都能形成足夠的刺激，從而讓臀肌得到全面協(xié)調(diào)的發(fā)展。

動作一：跪姿彈力帶挺髖

跪姿挺髖可以有效激活并鍛煉臀大肌，還可以對大腿后側(cè)的腘繩肌得到一定的鍛煉，我們知道，想要抬高臀線讓臀腿界限清晰，不僅要鍛煉臀大肌，大腿后側(cè)的緊致與否同樣起著重要的作用。除此之外，跪姿動作還可以降低對膝蓋的壓力，從而讓動作相對簡單且安全。

• 將彈力帶一端固定在低位，背部彈力帶調(diào)整好身體位置，雙腿分開與髖部同寬，雙膝跪地，將彈力帶另一端從髖部繞過，背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐，至自己動作頂點，感受大腿后側(cè)及臀大肌的伸展

• 然后臀部收緊發(fā)力，髖部向前推，起身還原至身體直立，并感受臀部肌肉的收縮

• 動作全程都要在保持背部挺直的前提下完成動作

動作二：側(cè)支撐髖外展

這個動作是側(cè)撐抬臀與髖外展的組合動作，不僅可以讓臀中肌得到有效鍛煉，還會有效鍛煉核心，同時使用彈力帶增加動作阻力可以讓我們在動作過程中更有效地感受臀中肌的發(fā)力，有效地鍛煉臀中肌不但可以讓臀部兩側(cè)線條變得自然漂亮，還會起到穩(wěn)定骨盆的作用。

• 將彈力帶一端固定在低位，面對彈力帶調(diào)整好身體位置，然后側(cè)撐，下側(cè)手臂伸直位于肩部下方支撐身體，上側(cè)手叉腰

• 將彈力帶另一端固定在上側(cè)大腿處，雙腿屈膝，下側(cè)膝蓋著地，上側(cè)懸空，臀部下沉但不要著地

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部收緊發(fā)力向上抬起，抬起過程中上側(cè)腿保持屈膝狀態(tài)向側(cè)上方打開

• 至動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然后主動控制速度依次反方向還原，注意還原時臀部不要坐在地面上

動作三：彈力帶后抬腿

后抬腿動作會對臀大肌形成較好的刺激，在動作過程中使用彈力帶可以增加動作阻力從而讓我們更好地感受臀部肌肉的發(fā)力，同時如果將彈力帶固定在側(cè)方低位，還會讓我們在鍛煉臀大肌的同時，大腿內(nèi)側(cè)肌肉同樣會協(xié)同發(fā)力來完成動作，這樣就可以讓大腿內(nèi)側(cè)肌肉得到鍛煉，而緊致的大腿內(nèi)側(cè)同樣可以修飾臀腿部界限從而讓整個臀形完美。

• 將彈力帶一端固定在側(cè)方低位，側(cè)對彈力帶調(diào)整身體位置，然后俯身，雙臂屈肘位于肩部下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，內(nèi)側(cè)腿屈膝跪地，外側(cè)腿腳踝處固定彈力帶另一端，并向后伸直

• 保持身體穩(wěn)定，臀部肌肉發(fā)力帶動活動腿向后上方抬起，至動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然后主動控制速度慢慢反方向還原

• 注意在整個動作過程中除活動腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動

動作四：彈力帶臀橋髖外展

臀橋髖外展是一個在臀橋的基礎(chǔ)上鍛煉臀中肌的一個動作，一般情況下，當(dāng)我們使用彈力帶時，會將彈力帶固定在雙腿大腿上，但是在這個動作過程中，是使用兩條彈力帶，把它們分別固定在大腿外側(cè)，這樣一來，在雙腿打開的過程我們需要主動控制速度與彈力帶的阻力做對抗，而在雙腿內(nèi)收之時則需要內(nèi)收肌協(xié)同發(fā)力來完成，因為也會在鍛煉臀大肌、臀中肌的基礎(chǔ)上，對大腿內(nèi)側(cè)的內(nèi)收肌也得到良好的刺激。

• 仰臥，上背部及頭部支撐身體，雙臂位于身體兩側(cè)伸直，雙腿屈膝并攏，雙腳踩地

• 將兩條彈力帶的一端分別固定在大腿外，另一端分別固定在雙腿膝蓋處

• 臀部收緊發(fā)力向上抬起，至上半身與大腿處于同一平面，然后保持臀橋姿勢，保持雙腳不動，臀部肌肉發(fā)力并控制速度帶動雙側(cè)膝蓋向兩側(cè)打開

• 動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然后大腿內(nèi)側(cè)肌肉發(fā)力帶動雙腿向回收還原

這組動作可以作為訓(xùn)練開始前的熱身動作來做，也可以使用較大阻力彈力帶來作為正式訓(xùn)練動作來做，但是不管是熱身激活還是正式訓(xùn)練，都要做到保證動作質(zhì)量，在每一次的動作過程中集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，每個動作15-20次，動作間休息45秒左右，每次4-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸目標(biāo)肌肉來幫助其恢復(fù)。

作者：十月知行