你愿意花十分鐘來(lái)改善你的生活習(xí)慣嗎——《自控力》（上）
本文內(nèi)容摘自美國(guó)作家凱利麥格尼格爾的《自控力》，全文內(nèi)容約4000字
自知之明是自控的基礎(chǔ)。認(rèn)識(shí)到自己的意志力存在問(wèn)題，則是自控的關(guān)鍵
意志力就是駕馭“我要做”、“我不要”和“我想要”這三種力量
我們的大腦里有兩個(gè)自我。一個(gè)自我任意妄為、及時(shí)行樂(lè)，另一個(gè)自我則克服沖動(dòng)、深謀遠(yuǎn)慮，你可以給沖動(dòng)的自我取個(gè)名字，比如把及時(shí)行樂(lè)的人叫做“擺子”，把愛(ài)抱怨的人叫做“祥林嫂”，把總是不想開工的人叫做“懶癌”。在他們占上風(fēng)的時(shí)候，你就能意識(shí)到他們的存在。這還能幫你喚醒那個(gè)明智的自己，喚醒意志力。
雖然原始沖動(dòng)并不總對(duì)我們有利，但想徹底擺脫它也是不對(duì)的。對(duì)于健康、幸福和自控力來(lái)說(shuō)，原始的恐懼和欲望至關(guān)重要：如果沒(méi)有了欲望，人們就會(huì)變得沮喪；如果沒(méi)有了恐懼i，人們就沒(méi)法保護(hù)自己、遠(yuǎn)離傷害。在意志力挑戰(zhàn)中獲勝的關(guān)鍵，在于利用原始本能，而不是反抗這些本能
如果你心里在想其他事情，那么沖動(dòng)就會(huì)主導(dǎo)你的選擇。注意力分散的人更容易向誘惑屈服
利用這一周的時(shí)間觀察一下，你究竟是怎樣屈服于沖動(dòng)的。你甚至不用設(shè)定一個(gè)自控目標(biāo)，只需要看看你能否及早意識(shí)到自己在做什么，什么樣的想法、感受和情況最容易讓你有沖動(dòng)，想些什么或暗示什么最容易讓你放棄沖動(dòng)
經(jīng)常讓大腦冥想，不僅會(huì)變得擅長(zhǎng)冥想，還會(huì)提升自控力。冥想不是讓你什么都不想，而是讓你不要太分心，不要忘了最初的目標(biāo)。如果你在冥想時(shí)沒(méi)法集中注意力，別擔(dān)心，你只需要多做練習(xí)，將注意力重新集中到呼吸上
意志力本能：三思而后行?！叭级笮小狈磻?yīng)就是讓你慢下來(lái)，當(dāng)你意識(shí)到內(nèi)在沖突的時(shí)候，大腦和身體會(huì)做出反應(yīng)，幫助你放慢速度、抑制沖動(dòng)
通過(guò)呼吸實(shí)現(xiàn)自控：將呼吸頻率降低到每分鐘4~6次，也就是每次呼吸用10~15秒時(shí)間。這樣訓(xùn)練幾分鐘之后，你就會(huì)感到平靜、有控制感，能夠克制欲望，迎接挑戰(zhàn)
改善心情、緩解壓力的最有效的鍛煉是每次5分鐘。只要不吃垃圾食品和原地不動(dòng)那這就是一種運(yùn)動(dòng)
如果你明知道自己能獲得更多的睡眠，卻沒(méi)法早點(diǎn)入睡，那就不要想睡覺(jué)這件事，想一想你到底對(duì)什么說(shuō)了“我想要”。這個(gè)意志力法則同樣適用于你想逃避或拖延的事——當(dāng)你不知道自己想做什么的時(shí)候，你或許需要知道自己不想做什么。如：11點(diǎn)前要關(guān)掉電腦和手機(jī)，而且不能再開始新的工作或娛樂(lè)
自控力就像肌肉一樣要極限，它被使用后會(huì)漸漸疲憊。如果你的大腦和身體需要你停下來(lái)思考一下再作決定，你就是在拉伸像肌肉一樣有極限的自控力
如果你覺(jué)得自己沒(méi)有時(shí)間和精力去處理“我想要”做的事情，那就把它安排在你意志力最強(qiáng)的時(shí)候做
在一些小事上持續(xù)自控會(huì)提高整體的意志力。這些小事包括改變姿勢(shì)、每天都用力握一個(gè)把手、戒掉甜食、記錄支出狀況
有時(shí)候，我們最強(qiáng)的動(dòng)力并不是我們所想的那樣，也不是我們覺(jué)得“應(yīng)該是”的那樣。如果你正在通過(guò)改變行為來(lái)取悅別人，或是成為更好的自己，看看是否還有其他“我想要”的力量能夠讓你堅(jiān)持下去
當(dāng)你做善事的時(shí)候，你會(huì)感覺(jué)良好。這就意味著，你更可能相信自己的沖動(dòng)，而沖動(dòng)往往會(huì)允許你做壞事。大部分人在覺(jué)得自己品德高尚的時(shí)候，都不會(huì)質(zhì)疑自己的沖動(dòng)。而一些人的工作總能讓他們覺(jué)得自己品德高尚
任何讓你對(duì)自己的美德感到滿意的事，即使只是想想你做過(guò)的善事，都會(huì)允許我們沖動(dòng)行事。將某種行為道德化，只會(huì)讓我們對(duì)它的感覺(jué)更加矛盾
不要把支持目標(biāo)實(shí)現(xiàn)的行為誤認(rèn)為是目標(biāo)本身。不是說(shuō)你做了一件和你目標(biāo)一致的事情，你就不會(huì)再面臨危險(xiǎn)了。注意觀察一下，你是否因?yàn)檎J(rèn)為某些積極的行為值得稱贊，就忘了自己實(shí)際的目標(biāo)是什么
在完成某個(gè)目標(biāo)過(guò)程中取得的進(jìn)步，會(huì)刺激人們做出妨礙完成目標(biāo)的行為。在面臨誘惑的時(shí)候，你要讓更理智的自己說(shuō)話，戰(zhàn)勝放縱自我的念頭
當(dāng)你面對(duì)自我放縱的誘惑時(shí)，記住這件事會(huì)改變我們的感覺(jué)。所謂的獎(jiǎng)勵(lì)看起來(lái)更像對(duì)目標(biāo)的威脅，屈服于誘惑的感覺(jué)并不好。記住理由還有助于你發(fā)現(xiàn)并抓住機(jī)遇，以便完成目標(biāo)
如果我們預(yù)料到自己無(wú)法完成設(shè)定的目標(biāo)，那么還不如在開始之前就認(rèn)輸。如果我們現(xiàn)在表現(xiàn)糟糕，卻用對(duì)未來(lái)的樂(lè)觀期待來(lái)掩飾它，那么還不如一開始就不要設(shè)定這個(gè)目標(biāo)
明天和今天毫無(wú)區(qū)別。當(dāng)你想改變行為的時(shí)候，試著減少行為的變化性，而不是減少某種行為
多巴胺會(huì)促使人們期待得到獎(jiǎng)勵(lì)，但不能感覺(jué)到獲得獎(jiǎng)勵(lì)時(shí)的快樂(lè)。多巴胺控制的是行動(dòng)，而不是快樂(lè)。獎(jiǎng)勵(lì)的承諾保證了被試者成功地行動(dòng)，從而獲得獎(jiǎng)勵(lì)。當(dāng)獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)活躍的時(shí)候，他們感受到的是期待，而不是快樂(lè)
因?yàn)槲覀冎雷约嚎赡軙?huì)收到新消息，或者下一個(gè)更新的視頻有可能讓我們捧腹大笑，我們就不停地刷新按鈕滑向下一個(gè)視頻，像得了強(qiáng)迫癥一樣查看自己的設(shè)備。這些設(shè)備就這樣俘獲了我們，讓我們不斷要求更多，我們搜索，再搜索，搜索更多的。我們滑動(dòng)著手機(jī)，就像籠子里的小白鼠想要再感受一次電擊一樣。我們追尋著難以捉摸的獎(jiǎng)勵(lì)，直到最終覺(jué)得滿意
獎(jiǎng)勵(lì)的承諾有很大的力量，它會(huì)讓我們繼續(xù)追求那些不會(huì)帶給我們快樂(lè)的東西，會(huì)讓我們消費(fèi)那些不會(huì)帶來(lái)滿足感，只會(huì)帶來(lái)更多痛苦的東西。追求獎(jiǎng)勵(lì)是多巴胺的主要目標(biāo)，所以，即使你經(jīng)歷的事物和原本承諾的并不相符，它也不會(huì)給你釋放“停下來(lái)”的信號(hào)
獎(jiǎng)勵(lì)的承諾并不能保證快樂(lè)，但滿意獎(jiǎng)勵(lì)的承諾卻肯定會(huì)帶來(lái)不快樂(lè)。有了獎(jiǎng)勵(lì)的承諾，我們就會(huì)屈服于誘惑；沒(méi)有獎(jiǎng)勵(lì)的承諾，我們則會(huì)失去動(dòng)力
我們所處的世界充滿了科學(xué)技術(shù)，廣告和各種各樣的機(jī)會(huì)，我們總是產(chǎn)生欲望，卻又很少得到滿足。如果我們想擁有自控力，就需要區(qū)分讓我們的生活有意義的真實(shí)的獎(jiǎng)勵(lì)，和讓我們分散精力、上癮的虛假獎(jiǎng)勵(lì)。我們?cè)谑艿秸T惑的瞬間就應(yīng)該清楚的知道，不要去相信電腦的彌天大謊
通常，我們緩解壓力的辦法反而會(huì)讓我們更有壓力。如果我們想避免壓力導(dǎo)致的意志力失效，我們就需要找到一種辦法，讓自己既快樂(lè)又不屈服于誘惑。我們也需要放棄一些自控策略，比如罪惡感和自我批評(píng)，因?yàn)檫@些東西只會(huì)讓我們情緒更低落
當(dāng)你面對(duì)壓力時(shí)，你面前的所有誘惑都會(huì)更有誘惑力。當(dāng)我們毫無(wú)壓力時(shí)，我們知道食物并不能讓自己快樂(lè)。但當(dāng)我們處在巨大的壓力之下，大腦的獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)還不停向我們尖叫“冰箱還有一瓶可樂(lè)”時(shí)，我們就會(huì)把這些忘得一干二凈
最有效的解壓方法包括：鍛煉或參加體育活動(dòng)、祈禱或參加宗教活動(dòng)、閱讀、聽(tīng)音樂(lè)、與家人朋友相處、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培養(yǎng)有創(chuàng)意的愛(ài)好
最沒(méi)效果的緩解壓力的方法包括：賭博、購(gòu)物、抽煙、喝酒、暴飲暴食、玩游戲、上網(wǎng)、花兩小時(shí)以上看電視或者電影
請(qǐng)花上24個(gè)小時(shí)，遠(yuǎn)離那些會(huì)讓你產(chǎn)生恐懼的電視新聞、訪談節(jié)目、雜志或者網(wǎng)頁(yè)、如果你覺(jué)得自己不關(guān)注那些發(fā)生的大事小事，世界末日也不會(huì)降臨的話，就別在媒體上毫無(wú)意義地消磨時(shí)光了
“那又如何”效應(yīng)
這種效應(yīng)描述了從放縱、后悔到更嚴(yán)重的放縱的惡性循環(huán)。剛開始你只想刷一個(gè)視頻，最后卻連他人的提醒都不起作用。你會(huì)對(duì)自己說(shuō)：“反正我的自律計(jì)劃已經(jīng)失敗了，那又如何，我還不如好好享受人生呢?！标P(guān)鍵是，導(dǎo)致更多墮落的行為并不是第一次的放棄，而是第一次放棄后產(chǎn)生的羞恥感、罪惡感、失控感和絕望感。當(dāng)你又一次責(zé)備自己又一次屈服于誘惑的時(shí)候，往往會(huì)帶來(lái)更多意志力的失效，造成更多的痛苦。但是你尋求安慰的東西并不能中斷這個(gè)循環(huán)，它只會(huì)給你帶來(lái)更深切的罪惡感
如果你認(rèn)為提升意志力的關(guān)鍵就是對(duì)自己狠一點(diǎn)，那么，這么想的不是只有你一個(gè)。但是，你錯(cuò)了。眾多研究顯示，自我批評(píng)會(huì)降低積極性和自控力，而且也是最容易導(dǎo)致抑郁的因素。它不僅耗盡了“我要做”的力量，還耗盡了“我想要”的力量。相反，自我同情則會(huì)提升積極性和自控力，比如，在壓力和挫折面前支持自己、對(duì)自己好一點(diǎn)
出人意料的是，增強(qiáng)責(zé)任感的不是罪惡感，而是自我諒解。所以，失敗的時(shí)候，請(qǐng)?jiān)徸约?/p>
我們都傾向于相信自我懷疑和自我批評(píng)，但這并不會(huì)讓我們離目標(biāo)更近。實(shí)際上，我們可以嘗試從良師益友的角度來(lái)看待問(wèn)題。他們都信任你，想要你變得更好，愿意在你失意的時(shí)候鼓勵(lì)你，你也可以這么做
當(dāng)我們面對(duì)罪惡感、焦慮和壓力感到倍受打擊時(shí)，我們會(huì)想到一件能讓自己快樂(lè)的事——決定做出改變，下定決心會(huì)讓我們立即有了放松感和控制感。我們不再覺(jué)得自己是個(gè)改錯(cuò)的人，只覺(jué)得自己能成為一個(gè)完全不同的人，這會(huì)形成一種惡性循環(huán)，這種循環(huán)稱為“虛假希望綜合癥”，它總是偷偷出現(xiàn)，偽裝成自控的樣子
樂(lè)觀給我們動(dòng)力，但少許的悲觀能夠幫我們走向成功。將想象中的意志力失效編程現(xiàn)實(shí)中的意志力失效變成現(xiàn)實(shí)中的意志力成功，這樣當(dāng)你真的受到誘惑的時(shí)候，你就能有所準(zhǔn)備，能將自己的計(jì)劃付諸實(shí)踐
“延遲折扣”也就是說(shuō)等待獎(jiǎng)勵(lì)的時(shí)間越長(zhǎng)，獎(jiǎng)勵(lì)對(duì)你來(lái)說(shuō)價(jià)值越低。很小的延遲就能夠大幅度降低你感知到的價(jià)值。如果我們現(xiàn)在想要，我們就會(huì)馬上去索取。如果我們今天不想面對(duì)，我們就把它推到明天
在變得不理性前，我們一直都是理性的。在理想狀態(tài)下，我們非常理性。但當(dāng)誘惑存在時(shí)，我們的大腦就進(jìn)入了“搜尋獎(jiǎng)勵(lì)”模式，確保我們不會(huì)錯(cuò)過(guò)任何獎(jiǎng)勵(lì)
大多數(shù)人從心底想抵抗誘惑。問(wèn)你想做出選擇，獲得長(zhǎng)期的幸福。我們想要保持清醒，不再?zèng)_動(dòng)……但當(dāng)我們和誘惑正面交鋒的時(shí)候，我們只愿意選擇短期的、即時(shí)的獎(jiǎng)勵(lì)，這種欲望是無(wú)可抵擋的。也就是說(shuō)，到我們真的需要自控力之前，我們一直擁有自控力
好消息是，誘惑并不總會(huì)有機(jī)可乘。要戰(zhàn)勝霧霾的前額皮質(zhì)，我們就必須立刻得到獎(jiǎng)勵(lì)，而且你最好能看到這個(gè)獎(jiǎng)勵(lì)。一旦你和誘惑之間有了距離，大腦的自控系統(tǒng)就會(huì)重新掌握局面?？床坏街苯拥莫?jiǎng)勵(lì)會(huì)讓獎(jiǎng)勵(lì)變得抽象起來(lái)，對(duì)獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)的刺激作用也會(huì)減少（說(shuō)人話就是自律的時(shí)候把手機(jī)放到其他房間）
“10分鐘法則”：想獲得一個(gè)冷靜明智的頭腦，我們就需要在所有誘惑面前安排10分鐘的等待時(shí)間。如果10分鐘后你仍舊想要，你就可以擁有它。但在10分鐘之內(nèi)，你一定奧時(shí)刻想著長(zhǎng)遠(yuǎn)的獎(jiǎng)勵(lì)，以此抵抗誘惑。如果可以的話，你也可以創(chuàng)造一些物理上或視覺(jué)上的距離
