只有海水魚才含有 DHA 和 EPA？實際上，這兩種有益于人體的重要脂肪酸，淡水魚同樣是優(yōu)質來源。 一、什么是 DHA、EPA？它們有何效用？ 1.二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA）是 Omega-3 系多不飽和脂肪酸的兩種重要成分，能夠起到預防心血管疾病、促進大腦發(fā)育的作用。 DHA 和 EPA 在體內生物膜中起關鍵作用，同時也是某些激素的前體。這兩種脂肪酸對成年人有多種好處，如降血脂、改善血液循環(huán)、抑制血小板凝聚（預防血栓形成和動脈粥樣硬化）。 攝入充足的 EPA 和 DHA 還有助于降低心血管疾病、中風、炎癥等慢性疾病的風險。 此外，嬰兒視力和大腦發(fā)育時期，DHA也是不可或缺的營養(yǎng)素。 2.人體不能合成，轉化效率低 雖然 DHA 和 EPA 有諸多益處，然而人類并不能自主合成。有人說亞麻酸等物質在體內可以轉化為 EPA 和 DHA，但其轉化效率卻相當有限。因此，最佳的補充方式依然是直接攝入，也就是說要獲取 DHA 和 EPA，魚類和水產品無疑是最佳途徑。 二、EPA 和 DHA 的最佳攝入量 成年人每日攝入 250 mg的 EPA 和 DHA。 孕婦和哺乳期婦女，應適當增加攝入，建議攝入 300 mgEPA + DHA，其中 DHA 建議不少于 200 mg。 三、淡水魚同樣含有 DHA 和 EPA 其實魚類和人類一樣，都是無法自行合成 DHA 和 EPA 的，都需要從食物鏈中獲取。無論是淡水魚還是海水魚，它們都含有 DHA 和 EPA。

哪怕是養(yǎng)殖的魚類，也會通過攝食含有EPA 和 DHA 的飼料，比如使用海藻粉、深海魚邊角料做的烘干粉來富集這些脂肪酸。雖然海水魚通常含有更多的 EPA 和 DHA，但一些淡水魚同樣富含這些成分，特別是高脂肪的品種。 四、補充 DHA 和 EPA，哪些魚值得多吃？ 基于綜合性的考慮，下面是幾種常見的魚品種，同樣富含DHA和EPA，同時又能避免攝入高汞魚類： 1.含量之王——三文魚（海水魚） 含有豐富的 Omega-3 脂肪酸，尤其是 DHA 和 EPA。每天攝入20g 三文魚肉可以滿足對這兩種脂肪酸的需求。 2.高效優(yōu)選——鱸魚（淡水魚） 淡水魚中的高脂肪魚類，富含較多的 DHA 和 EPA。 3.高效平替——帶魚、金槍魚 金槍魚也可以選擇罐頭，平時在沙拉和快餐中也經常出現(xiàn)，例如金槍魚土豆泥，金槍魚蔬菜卷。 三文魚中 DHA 和 EPA 含量是最高的，每天食用 20g 就能滿足人體需求，但是價格較高；鱸魚，是淡水魚中最合適的高脂肪魚品種；帶魚和金槍魚，則是海水魚中的平價之選。 五、魚肉雖好，不可“貪杯” 當談論高脂肪的魚類時，不可否認它們往往富含 EPA 和 DHA，這兩種多不飽和脂肪酸被公認為“健康之友”。與富含飽和脂肪酸的紅肉相比，選擇攝入高脂肪的魚類對健康更有益。 然而，過度攝入任何類型的脂肪酸都可能引發(fā)健康問題。我國的膳食指南建議每天攝入 40～75g 的魚肉，只要肉類攝入量在正常標準內，適量食用高脂肪的魚類應是安全的選擇。 除了 EPA 和 DHA，適量食用魚肉還可以補充蛋白質、維生素 B（尤其是B12）、維生素 D。 六、兩條原則，回避高汞魚 在消費魚類時，人們常為環(huán)境污染擔憂，尤其是魚類可能富含重金屬，如汞。為了規(guī)避這些問題，有兩個關鍵原則： 1.?首選草食魚，次選肉食魚 2. 小型魚勝過大型魚 同時，可參考FDA的建議。 “最佳選食”區(qū)域魚類可每周食用 2～3 份，“良好選食”區(qū)域可每周食用 1 份，而“避免選食”區(qū)域的魚類應盡量避免食用。

應避免的魚類包括鯊魚、大眼金槍魚、馬鮫魚、馬林魚、劍魚、長壽魚和方頭魚。 這些準則有助于在品嘗美味的同時，減少汞攝入風險。 七、烹飪魚，應當避免煎炸 ? 油炸/煎魚 雖然油炸魚美味，但它卻是不被推薦的烹飪方式。 油炸會造成魚的 Omega-3 脂肪酸，包括 EPA 和 DHA 的嚴重流失。高溫下，魚體內的多不飽和脂肪酸會氧化，產生有害物質，甚至可能生成反式脂肪酸。 除此之外，高熱量也讓油炸魚的益處微乎其微。 ? 咸魚別吃 咸魚中的亞硝胺，已有多項研究表明其與癌癥發(fā)生風險增加有關，特別是胃癌和食管癌。中式咸魚（腌制品）、霉變食物都已經被國際癌癥研究機構（IARC）列為 1 類致癌物。 ? 烤魚 相對而言，烤魚可以更好地保留其中的維生素、礦物質、EPA和DHA。 然而，要注意，這里的烤魚并非指傳統(tǒng)的重慶烤魚，而是指無需添加油的低溫烘烤方式。 ?? 清蒸——被認為是最健康的魚類烹飪方式 清蒸過程中使用的油極少，能更好地保留魚的鮮味成分，同時EPA和DHA等營養(yǎng)也能得以保存，不像水煮法會造成水溶性營養(yǎng)素的流失。 即便是清蒸，超過 30 分鐘就會導致 EPA 和 DHA 含量下降。