與腰腹部一樣，臀部同樣是一個脂肪容易堆積的部位，當(dāng)我們比較胖之時臀部就會由于脂肪的填充而飽滿圓潤，此時的翹臀與好身材沒有一點關(guān)系，只會讓我們顯得腿更短、身材更加臃腫無型。但是，當(dāng)我們慢慢地瘦下來之時，擁有飽滿的翹臀則會為身材直接加分，不但會讓雙腿顯得更長，還會讓腰圍顯得更細(xì)，然而此時的翹臀則與脂肪關(guān)系不大，而是直接由臀部肌肉來決定。

然而，在日常生活當(dāng)中，我們會由于久坐不動，身體缺乏鍛煉而導(dǎo)致臀肌無力，臀部就會變得松弛下垂，使用臀腿界限不清，從而雙腿變短而影響整個身材的比例，所以很多朋友都會在減脂塑形的過程中注重對于臀部肌肉的訓(xùn)練。

那么在練臀過程中，為了讓臀部變翹變飽滿，我們就要對整個臀部肌肉形成全面的刺激，不但要去鍛煉臀大肌，還要去鍛煉臀中肌與臀小肌。但是，在這個過程中，很多朋友會忽視臀中肌與臀小肌的鍛煉，因為她們會過多的想著怎樣讓臀部變翹，所以，會去重點鍛煉臀大肌，這會使得臀中肌與臀小肌被較大的臀大肌壓制而得不到鍛煉。

所以，在練臀過程中，我們要對臀中肌與臀小肌額外地重視，要對它們進(jìn)行有針對性的鍛煉，從鍛煉目的上來看，鍛煉這兩塊肌肉不但可以幫助我們把臀部兩側(cè)練飽滿，還會幫助我們穩(wěn)定骨盆。從鍛煉動作上來看，主要是一些分腿訓(xùn)練，也就是一些髖外展的動作，這些動作會幫助我們練出圓潤的臀部形態(tài)，從而讓臀部看起來緊致并飽滿。

鑒于此，下面分享組針對于分腿訓(xùn)練動作，在具體的訓(xùn)練過程中，我們要根據(jù)自己的訓(xùn)練目的選擇其中的幾個動作加入到自己的臀部訓(xùn)練當(dāng)中。當(dāng)然，也可以把這幾個動作作為一個整組來重點刺激臀中肌。

動作一：深蹲側(cè)抬腿（16-20次）

• 雙腿打開比肩略寬，腰背部挺直，核心收緊，雙臂于胸前屈肘

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至動作頂點起身還原

• 起身的同時向側(cè)上方抬起一條腿，至動作頂點后還原

• 身體站穩(wěn)后再次屈膝下蹲，并在起身時向側(cè)上方的抬起另一側(cè)腿

• 整個動作過程中保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二：側(cè)支撐抬腿（雙側(cè)各16-20次）

• 側(cè)撐，下側(cè)手臂位于肩部正下方屈肘，雙腿并攏伸直，挺胸收腹，身體呈一條直線

• 保持身體穩(wěn)定，向上抬起上側(cè)腿至動作頂點，收縮臀部肌肉

• 然后慢慢下放還原，整個動作過程中除活動腿以外，盡可能保持身體其他部位固定不動

動作三：彈力帶半蹲側(cè)平移（雙側(cè)各8-10次）

• 將彈力帶固定在雙腿小腿（或大腿）處，挺胸收腹，雙臂于胸前屈肘

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至半蹲狀態(tài)

• 在此基礎(chǔ)上，保持身體穩(wěn)定，雙腿交替依次向側(cè)方移動

• 根據(jù)場地限制選擇移動步數(shù)，或者是向一側(cè)移動幾次后再反方向移回，也可以左右平移

動作四：平板支撐彈力帶側(cè)擺腿（16-20次）

• 將彈力帶固定在雙腿小腿處，俯身，雙臂屈肘置于肩部正下方支撐身體，雙腿向后并攏伸直

• 保持背部挺直，身體呈一條直線，臀部發(fā)力帶動一條腿向側(cè)方擺動，至腳尖點地做到自己最大幅度

• 頂點稍停后慢慢還原，然后再換另一側(cè)

• 整個動作過程中除活動腿以外，盡量保持身體其他部位固定不動

動作五：斜向后撤箭步蹲（16-20次）

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手于胸前握拳

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向后向內(nèi)側(cè)邁出一大步并順勢下蹲

• 至前側(cè)大腿與地面平行后起身還原，然后再進(jìn)行另一側(cè)

• 動作全程保持背部挺直，注意膝蓋與有腳尖方向一致，注意下蹲時后側(cè)膝蓋不要著地

動作六：站姿側(cè)抬腿（雙側(cè)各16-20次）

• 將彈力帶固定在雙腿小腿處，挺胸收腹站立，一只手扶住固定物體以保持身體穩(wěn)定

• 一只腳著地支撐身體，另一只腳離地，保持身體穩(wěn)定，向側(cè)上方抬起非支撐腿

• 至動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然后慢慢還原

動作七：側(cè)臥蚌式分腿（雙側(cè)各16-20次）

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，側(cè)臥，下側(cè)手臂屈肘撐起上半身，雙腿屈膝并攏

• 保持身體穩(wěn)定，保持雙腳接觸，向上抬起上側(cè)膝蓋

• 頂點稍停，收縮臀部肌肉，然后慢慢還原

訓(xùn)練開始之前充分熱身來激活臀部肌肉，動作間休息45秒左右，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸臀部肌肉放松。

雖然說飽滿的翹臀是一定可以練出來的，但是相對于其他部位來講，想要練出效果還是比較困難的，因為我們應(yīng)該做好充足的心理準(zhǔn)備，并有規(guī)律地堅持下去。

作者：十月知行