堅持一個原則：簡單動作認(rèn)真做，盡力做到標(biāo)準(zhǔn)。吃力的動作盡力做，竭力就好。訓(xùn)練次數(shù)多了，自然就能跟上全部訓(xùn)練了。

周一：腰腹訓(xùn)練（10分鐘全程站立瘦腰腹馬甲線根據(jù)個人時間增加訓(xùn)練次數(shù)，最少一次）

1. 25分鐘墊上腹肌馬甲線講解跟練！練出完美腰腹線條！

2. 10分鐘全程站立瘦腰腹馬甲線，解決后腰贅肉跟練！講解跟練 無跳躍不傷膝

3. 10分鐘全程站立瘦腰腹馬甲線，解決后腰贅肉跟練！講解跟練 無跳躍不傷膝

4. 帕梅拉 - 10min 全身拉伸|運動前后 睡前晨起拉伸|緩解肌肉酸痛 提高柔韌性 (Pamela Reif Official)

周二：肩背訓(xùn)練

1. 20分鐘居家彈力帶肩背塑型訓(xùn)練|講解跟練，飽滿肩部，挺直背部，舒展肩頸
   

2. 10分鐘啞鈴肩背上肢塑型跟練！改善肩背肩頸線條，薄背開肩

3. 帕梅拉 - 8min 頸背拉伸- 改善駝背脖頸前伸富貴包不良姿勢|緩解頸背疼痛|打造一字肩 (Pamela Reif Official)?

周三：臀腿訓(xùn)練

1. 15分鐘墊上臀部孤立訓(xùn)練講解跟練！無深蹲，翹臀不粗腿

2. 10分鐘飽滿側(cè)臀講解跟練，改善凹陷，大方臀。無蹲起不傷膝，酸爽加倍

3. 10分鐘徒手力量教學(xué)講解跟練，下肢腿臀線條塑型篇

4. 帕梅拉 - 9min 臀+腿拉伸-拉長腿部線條 塑形臀部|緩解肌肉酸痛 每日拉伸

周四：全身燃脂

1. 30分鐘徒手全身力量無氧訓(xùn)練/全程詳細(xì)講解跟練

2. 12分鐘晨起空腹有氧講解跟練

3. 帕梅拉 - 10min 全身拉伸|運動后全身伸展 有效放松肌肉 增強靈活性

周五：肩背訓(xùn)練

1. 20分鐘居家彈力帶肩背塑型訓(xùn)練|講解跟練，飽滿肩部，挺直背部，舒展肩頸

2. 10分鐘啞鈴肩背上肢塑型跟練！改善肩背肩頸線條，薄背開肩

3. 帕梅拉 - 10分鐘拜拜圓肩駝背｜拉伸訓(xùn)練 改善不良體態(tài) (Pamela Reif Official)

周六：臀腿訓(xùn)練

1. 5個壺鈴練臀的經(jīng)典訓(xùn)練動作，講解跟練！給臀部一個酸爽體驗（耗時10min）

2. 15分鐘全程墊上飽滿側(cè)臀跟練！彈力圈臀兩側(cè)超酸爽

3. 10分鐘徒手力量教學(xué)講解跟練，下肢腿臀線條塑型篇

4. 帕梅拉 - 10min 腿部拉伸 拉長腿部肌肉線條 增強臀腿柔韌性 緩解臀腿肌肉酸痛 (Pamela Reif Official)

周日：全身訓(xùn)練（根據(jù)個人情況附加腹部訓(xùn)練一組）

1. 15分鐘全身啞鈴無氧力量跟練丨講解跟練版丨高強度消耗~

2. 15分鐘高強度全身有氧講解跟練丨高消耗燃脂瘦身！

3. 5個腹部訓(xùn)練動作?? ?（做兩組，正好10min）

4. 帕梅拉 - 10分鐘流瑜伽｜流暢動作組合深度拉伸+全身力量 (Pamela Reif Official)

課表為自用內(nèi)容，感謝各位健身UP主的分享