俗話說，“人是鐵飯是鋼，一頓不吃餓得慌”。

說到中國美食，那也是在人類歷史上具有相當重的分量。

但2019年4月《柳葉刀》上一項納入195個國家和地區(qū)人群的大樣本研究結(jié)論為：“中國人膳食精細少纖維、高鹽，癌癥死亡率全球最高!”

2019年的這篇文章表明，2017年中國因膳食精細少纖維、低水果攝入、高鹽等飲食結(jié)構(gòu)問題造成的心血管疾病死亡率、癌癥死亡率均為世界人口前20大國中的第一名（每10萬人中有299人死亡），而埃及所有飲食相關(guān)死亡率最高（每10萬人中有552人死亡）。

那么，我國的飲食結(jié)構(gòu)中究竟有哪些不合理的地方？到底該怎么吃？

今天就來一起學(xué)習(xí)下。

我國飲食有哪些不合理的地方？

1. 重口味的高鹽飲食

重口味的高鹽飲食往往與高血壓、增加胃癌風(fēng)險、促進鈣流失、增加腎臟負擔(dān)等密切相關(guān)。

圖1不同國家的食鹽日均攝入量（圖片來源:Statista網(wǎng)站，作者:Martin Armstrong,2019.8.6）

放眼全球，中國人均食鹽攝入量居高不下（見圖1），是世界衛(wèi)生組織推薦攝入量的2倍。

中國居民的食鹽攝入76%來自家庭烹調(diào)用鹽、6.4%來自醬油、其余來自外出就餐、包裝食品等。

根據(jù)中國居民營養(yǎng)狀況調(diào)查：2012年中國18歲及以上居民人均每日烹調(diào)鹽攝入量為10.5g，再加上通過加工食品攝入的鹽以及食物本身固有的鹽，中國居民實際鹽攝入量在12g左右。

食鹽的高攝入，與甲狀腺異常也有一定關(guān)系。

2021年BMC Cancer發(fā)表了湘雅醫(yī)學(xué)院的一項究，發(fā)現(xiàn)目前中國內(nèi)陸丘陵地區(qū)絕大多數(shù)人口（96.4%）每天攝入5g以上碘鹽，51637位受試者中20784位被發(fā)現(xiàn)有甲狀腺結(jié)節(jié)，390名受試者被診斷為甲狀腺癌，占比0.76%。

2. 注重口感的精白米面主食

我國北方以面食為主，南方以米飯為主，但無論南北東西，我國居民的主食都以注重口感、方便消化的“精白米面”為主。

《中國居民膳食指南科學(xué)研究報告（2021）》指出，我國成年男性每日全谷物的攝入量為13.9g，女性14.6g，遠低于推薦攝入量，全國只有20 %左右的成人能達到日均50g以上。

2016年British Medical Journal上一項研究匯總了45項相關(guān)研究，證明和不吃全谷雜糧的人群相比，每天吃90g全谷雜糧食物，能降低冠心病的發(fā)病率19%，中風(fēng)的風(fēng)險降低12%，心腦血管病整體風(fēng)險降低22%，如果每天吃210-225g的量，則癌癥危險率降低15%，全因死亡率降低17 %。

3. 人均水果攝入低

中國飲食以植物性食物為主且攝食大量蔬菜，但我國居民的水果攝入?yún)s比較低，平均40g左右，遠低于膳食指南推薦的200-350g/天的攝入量。

水果顏色鮮艷，富含花青素，同時含有豐富的膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)和黃酮、多酚等活性物質(zhì)。

和蔬菜加熱烹調(diào)食用不同，水果基本生食，因此，高鉀低鈉低脂，維生素和礦物質(zhì)較為穩(wěn)定。

發(fā)表在《The New England Journal of Medicine》(2016)的一篇論文選擇了中國10個地區(qū)開展了4年（2004-2008年）的研究，在51萬30~79歲人群的調(diào)查中，18%的參與者宣稱每日吃新鮮水果；與從不吃水果或吃得較少的人群相比，每天吃水果的人群表現(xiàn)出更低的收縮壓和更低的血糖水平。

英國醫(yī)學(xué)雜志（BMJ）刊登了我國學(xué)者和40位歐洲學(xué)者的合作論文（圖2），分析了8個國家的大型營養(yǎng)流行病學(xué)研究，發(fā)現(xiàn)增加果蔬攝入量可降低糖尿病風(fēng)險。

因此，有必要提高水果攝入量來改善中國的飲食結(jié)構(gòu)。

圖2 血液營養(yǎng)標記物分值與2型糖尿病及果蔬攝入量的相關(guān)性（紫色區(qū)域為血液營養(yǎng)標記物分值與2型糖尿病的相關(guān)性；紅色區(qū)域為血液營養(yǎng)標記物分值與果蔬攝入量的相關(guān)性；圖片來源-Association of plasmabiomarkers of fruits and vegetable intake with incident type 2 diabetes :EPIC-InterACT case-cohort study in eight European countries. BMJ. 2020.7.8）

我們需要改善哪些飲食習(xí)慣？

很多研究已經(jīng)確定了營養(yǎng)早餐與認知能力、體重控制、降低慢性病發(fā)病率呈正相關(guān)，不吃早餐可能讓人注意力不集中，情緒低落，發(fā)生消化道疾病的幾率更高。

有研究指出，長期不吃早餐的人群患心臟疾病的可能性要比吃早餐的人高27% 。

《Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism》上一項研究發(fā)現(xiàn)，和下午6點吃晚餐相比，晚上10點吃晚餐可導(dǎo)致血糖、胰島素升高，抑制脂肪氧化并延緩甘油三酯的達峰時間，有可能增加肥胖風(fēng)險。

除了進食規(guī)律，進食方式也需要調(diào)整。

中華醫(yī)學(xué)會幽門螺桿菌學(xué)組的流行病學(xué)調(diào)查表明，我國胃幽門螺桿菌的感染率為59%。

2012年，世界衛(wèi)生組織國際癌癥機構(gòu)將幽門螺桿菌列為一類致癌物，認為78%的胃癌可歸因于其造成的慢性感染。

因此，無論家庭就餐還是朋友聚餐，采用分餐制和公筷公勺需要大力推進。

到底該怎么吃？

中國學(xué)者2020年在《European Journal of Nutrition& Food Safety》發(fā)表了對99種食物的5分制評價（分數(shù)越高，健康效應(yīng)越高）。

其中全麥、黑米、大麥等評分為4分，與部分水果如芒果、西瓜等屬于健康類食物；而蕎麥、小米、玉米、蘋果、櫻桃、葡萄、獼猴桃、南瓜等則評分為5分，屬于健康效應(yīng)更高的食物。

基于食物評分，我們要在自己的餐盤中增加得分更高的食物。

根據(jù)我國膳食指南（2016）建議，最好吃全谷物和雜豆類食物50-150g，達到一天谷物的1/4-1/3。

每天至少一餐用全谷物或豆類做主食，每周吃5種以上。

膳食指南建議“餐餐有蔬菜，水果天天有”，推薦每天吃300-500g的蔬菜和200-350g的水果，深色蔬菜占比一半，不用果汁代替水果，選擇水果時關(guān)注水果的含糖量和升糖指數(shù)。

在烹調(diào)方面，可以使用限鹽勺、限鹽罐；少用高鹽調(diào)味品；選用低鈉鹽；出鍋前放鹽；使用天然香料/佐料調(diào)味等方法來降低烹調(diào)中鹽的攝入。

同時，養(yǎng)成閱讀食品標簽的習(xí)慣來選擇低鹽的加工食品和零食，并且知曉隱形鈉（如雞精、咸菜、午餐肉等）的存在。

文章來源：科普中國

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