深蹲絕對是一種最能用到全身肌肉、效能最高的運(yùn)動，想徒手鍛煉全身肌肉試試每天50次深蹲。

深蹲標(biāo)準(zhǔn)姿勢

「深蹲」是一個最好入門的動作項目，不僅不用器材、而且很簡單。深蹲這個動作在徒手的情況下，是一個可以用到最多肌肉，幾乎是全身都在發(fā)力的動作，因此是非常有效率的入門動作。

深蹲一開始不用操之過急??！

負(fù)重平行深蹲

經(jīng)過許多資訊量的洗禮，大家對于深蹲多少都會有不同的見解，認(rèn)為一定要蹲到膝蓋與大腿呈現(xiàn)90度，或是膝蓋不能超過腳尖等認(rèn)知，但由于每個人關(guān)節(jié)活動度與肌肉發(fā)力不太相同，剛開始在練習(xí)深蹲時，不用一定要「這樣、或那樣」才算是有把深蹲做到位。

「事實上，剛開始做深蹲時可以先從1/4的深蹲開始練習(xí)起，持續(xù)練習(xí)后身體開始能活動度增加，做的深蹲角度也可以越大，慢慢朝向身體最大角度的深蹲動作。」

不同深度

每天可以慢慢的追求深蹲的角度，從1/4蹲、1/2蹲、平行蹲、全蹲，才不會一開始就蹲到被要求的角度，反而導(dǎo)致受傷。除了深蹲的角度之外，基礎(chǔ)深蹲的最重要的要點：

深蹲的秘訣1：腳掌前后在深蹲過程中都要踩在地上

整個腳掌完全著地

一個深蹲會用到全身的肌肉，會將重心放在下身，最重要的平衡點就是腳掌?！干疃鬃畲蟮闹攸c就是腳掌的前后左右都要踩在地上?！购芏嗳嗽谏疃椎倪^程中，腳跟離地、足弓內(nèi)倒，或是腳掌外側(cè)都快要離開地板，這些情況都會導(dǎo)致腳踝、膝蓋受傷?！副３帜_掌全程都黏在地板上，就算是達(dá)到正確深蹲的8成了」。

深蹲的秘訣2：膝關(guān)節(jié)朝向腳點方向彎曲發(fā)力

膝蓋向外側(cè)打開

自然狀況下一般人在做深蹲當(dāng)下半身承受壓力時，都會有膝蓋內(nèi)倒，或是重心往前的問題，很少人會情不自禁把膝蓋打開。因此在深蹲時腦海中調(diào)整身體重心，依照每個人身體構(gòu)造不同，找到自己最適合的深蹲位置。

常見疑問1：深蹲時膝蓋到底能不能超過腳尖？

深蹲膝蓋可以超過腳尖

答案是：可以！「不太可能膝蓋不超過腳尖，同時把深蹲做好?！刮覀兛梢栽囋嚳丛谏舷聵翘輹r，觀察一下自己能否在膝蓋不超過腳尖的情況下，自然的上下樓梯。幾乎是不可能的，會沒有辦法好好活動。在練到可以做完完整的深蹲軌跡之后，就會發(fā)現(xiàn)膝蓋一定會超過腳尖。

「雖然我剛提到可以先從1/4蹲開始練習(xí)，但最好的目標(biāo)還是希望大家可以做完完整的深蹲，一方面可以避免傷到膝蓋關(guān)節(jié)，另一方面也避免其他肌群發(fā)力不協(xié)調(diào)。」

常見疑問2：如何找到找到適合自己的深蹲站距與范圍？

原地跳躍兩次找站距

建議大家可以先在原地跳兩下，就會找到深蹲的站距位置，「通常大概會是超過肩膀一點點，腳尖有點朝外的站距，就是目前對你來說較好的深蹲站距。」

每個人小腿、腳掌、骨頭組織不太一樣，硬是要要求該站多寬是不符合所有人的，因此可以用這個方法來找到自己的站距。

正確深蹲的做法：

①一開始，雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝前(或微微往外)

②吸氣時，核心用力，臀部像坐椅子一樣往下坐，同時手臂向前，在胸口位置闔起。(利用臀部啟動動作，而不是膝蓋！)

③上身維持抬頭挺胸，注意膝蓋不要內(nèi)倒，重心平均在雙腳間。

④繼續(xù)蹲低，直到大腿與地面平行(不同程度的練習(xí)者可先從1/4蹲開始)，注意膝蓋持續(xù)朝腳尖方向移動

⑤最后，吐氣時，腳跟站穩(wěn)回到站姿。

特別注意:全程注意腳掌必須緊黏在地板上。每個人適合的站距會稍有不同，可先跳一跳，測試腳打開的寬度與膝蓋的方向。大多人較適合站得比肩膀還要寬一點，腳尖可以稍微朝外，使得膝蓋自然可以與沿著腳尖方向移動。膝蓋為重要的樞紐關(guān)節(jié)，這些關(guān)節(jié)只能上下移動，如果往左右移動，會造成關(guān)節(jié)的壓力與其他傷害。這也是我們堅持膝蓋不能內(nèi)倒的原因！

不同程度的人該如何將深蹲安排在自己的健身菜單中？

1、深蹲初學(xué)者：

初學(xué)者：靠墻深蹲

一開始可以先不用執(zhí)著于深蹲的范圍，只要找到自己適合的寬度后，從1/4蹲開始練習(xí)，練習(xí)的組數(shù)先從10下/3組開始，如果開始覺得很累的話，今天就先這樣。

「完全不用在一天之內(nèi)，就用深蹲逼死自己，反而很容易半途而廢?！瓜日业阶约嚎勺龅纳疃追秶c組數(shù)，每兩天練習(xí)一次，不間斷就會感受到自己進(jìn)步。

深蹲千萬別操之過急，等到每級達(dá)到25個并輕松完成后，便可以開始更進(jìn)階的深蹲訓(xùn)練！

2、深蹲進(jìn)階者：

杠鈴頸前深蹲

給予進(jìn)階者的深蹲建議有個大原則，「漸進(jìn)式的超負(fù)荷」，如果一直做同樣的重量和永遠(yuǎn)的10下/4組，深蹲是很難達(dá)到進(jìn)步，一定要漸進(jìn)式的增加強(qiáng)度，大約每隔兩周從組數(shù)或重量調(diào)整，再隔兩周后加強(qiáng)度，大約4-5周時找一周休息后再加強(qiáng)度，有點像是爬山一樣，走累了就停下來休息，休息完了就繼續(xù)，才可以越往上爬。

• 3、深蹲的變化式：分腿vs雙腿的訓(xùn)練

如果說深蹲是雙腿訓(xùn)練最常見的動作，弓箭步便是單腿訓(xùn)練最常見的代表。練習(xí)深蹲一陣子的人可能會有的疑問是：為什幺需要分腿訓(xùn)練？「分腿跟雙腿運(yùn)動訓(xùn)練選擇，全看你的健身目標(biāo)是什幺？」

（1）如果你是追求大重量、力量表現(xiàn)：杠鈴深蹲

杠鈴深蹲

如果你是重視整個人的最大力量，你就不可能不訓(xùn)練杠鈴深蹲，因為深蹲可以做到個人最大的重量會是用到全身肌肉的，這時候就要倚靠雙腿訓(xùn)練。

（2）如果你是追求體態(tài)雕塑、局部加強(qiáng)訓(xùn)練：分腿訓(xùn)練、弓箭步、保佳利亞分腿蹲

弓箭步

保加利亞分腿蹲

所有分腿訓(xùn)練會讓核心不穩(wěn)定，通常做的重量會比較輕，但做完會發(fā)現(xiàn)有特定肌肉個特別有感覺，例如弓箭步做完后臀部會比較有感。因此分腿訓(xùn)練相較于深蹲會比較有助于體態(tài)雕塑，深蹲的直向訓(xùn)練透過弓箭步刺激到的橫向肌群，讓臀部、腿后針對性較強(qiáng)更有感。另外一種分腿訓(xùn)練適用于運(yùn)動員，像是羽球員時常會用到弓箭步揮拍，訓(xùn)練單腿肌力與反應(yīng)力，這些訓(xùn)練動作會是他們在球場上最需要的動作，借機(jī)模擬運(yùn)動場上的表現(xiàn)。