———第一天 胸+肱三———

胸（大肌群2-3個動作）

?

02:16

?啞鈴臥推

?

03:31

?啞鈴上斜臥推

?

05:35

?啞鈴飛鳥

肱三（小肌群1-2個動作）

?

21:41

?頸后啞鈴臂屈伸

?

22:08

?俯身臂屈伸

?

22:38

?鉆石啞鈴臥推前臂

前臂（輔助項1個動作）

?

23:08

?啞鈴錘式彎舉

?

23:30

?背后腕彎舉

———第二天 背+肩———

背（大肌群2-3個動作）

?

06:29

?俯身啞鈴劃船

?

07:30

?單臂啞鈴劃船

?

06:30

?俯身啞鈴劃船

?

09:02

?仰臥直臂上拉

肩（小肌群1-2個動作）

?

09:49

?啞鈴?fù)婆e

?

10:44

?阿諾德推舉

?

11:27

?啞鈴側(cè)平舉

?

12:12

?俯身啞鈴側(cè)平舉

?

12:57

?啞鈴過頂前平舉

?腰腹（輔助項1個動作）

?

23:60

?負(fù)重卷腹

?

24:27

?啞鈴傳遞

———第三天 臀腿+肱二———

臀腿（大肌群2-3個動作）

?

13:53

?高腳杯深蹲

?

14:55

?啞鈴硬拉

?

15:55

?啞鈴直腿硬拉

?

16:42

?保加利亞單腿蹲

?

17:30

?啞鈴?fù)螛?/p>

肱二（小肌群1-2個動作）

?

19:19

?啞鈴彎舉

?

19:49

?上斜啞鈴彎舉

?

21:08

?集中彎舉

前臂（輔助項1個動作）

?

23:08

??啞鈴錘式彎舉

?

23:30

?背后腕彎舉

0