在減脂過程中，想要行為有效，控制飲食幾乎是必須要做的事情，但是，控制飲食并不是少吃那么簡單，在這個(gè)過程中，還涉及對(duì)健康、代謝水平以及激素水平等因素的影響，除了這些以外，只是從減脂的角度來看，控制飲食最難的一點(diǎn)就是堅(jiān)持，因?yàn)樵诳刂骑嬍车倪^程中，我們所要對(duì)抗的不僅僅是生理上的饑餓，還要對(duì)抗心理上的缺失，如果我們無法從食物當(dāng)中獲得滿足感，那么，恢復(fù)飲食就是早晚的事情，而飲食行為一旦恢復(fù)，就意味著我們的減脂行為失敗。

所以，在控制飲食的過程中，除了要減少日常熱量的攝入以外，還有非常重要的一點(diǎn)就是解決饑餓感（包括生理上的饑餓和心理上的饑餓），這樣我們才可以在限制熱量攝入的同時(shí)堅(jiān)持得更久。那么，此時(shí)我們應(yīng)該怎么做呢？

第一：熱量缺口不要完全交給飲食

熱量缺口，也就是日常熱量攝入＜消耗是減脂的必要條件，從這個(gè)角度上來看，只要熱量缺口存在，其實(shí)現(xiàn)方式顯得不是那么重要，這對(duì)于不喜歡運(yùn)動(dòng)的朋友來講，似乎是一個(gè)好消息，因?yàn)閺谋砻婵纯刂骑嬍乘坪醺菀?，只要少吃就可以了，但事?shí)上并不是如此。

從可持續(xù)的角度來看，建議的熱量缺口要在300-500大卡為宜，因?yàn)檫@樣既不會(huì)對(duì)基礎(chǔ)代謝形成過大的影響，也不會(huì)對(duì)健康帶來過多的負(fù)擔(dān)，我們也可以堅(jiān)持得更好一些。假設(shè)你可以通過對(duì)飲食的控制來減少500大卡的熱量攝入，那么，就需要較為嚴(yán)格的飲食計(jì)劃，并忍受較為強(qiáng)烈的饑餓感，而當(dāng)你無法從進(jìn)食當(dāng)中獲得滿足感之時(shí)，心理上的缺失會(huì)使得進(jìn)食欲望增加，從而導(dǎo)致無法控制。

另外，當(dāng)日常熱量攝入不足之時(shí)，身體還會(huì)以降低日常消耗和增加饑餓感的方式來對(duì)抗你的行為，也就是說，當(dāng)你減少日常熱量的攝入之時(shí)，你的日常消耗也會(huì)減少，從而使得實(shí)際的減脂速度低于預(yù)期，此時(shí)想要保持一定的減脂效果，就需要進(jìn)一步控制飲食，從而形成不良循環(huán)。

相比之下，如果把飲食和運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來情況就不一樣，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)可以增加一部分消耗，從而使得日?？傮w熱量消耗保持穩(wěn)定或者是提高，在這種情況下，在飲食上就可以相對(duì)放松一些，并且，當(dāng)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣養(yǎng)成以后，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)要比控制飲食容易地多。

所以，在減脂過程中，實(shí)現(xiàn)熱量缺口的最佳方法就是飲食+運(yùn)動(dòng)，比如在飲食上減少250大卡的攝入，在運(yùn)動(dòng)上增加250大卡的消耗，或者根據(jù)自己的實(shí)際情況來具體安排，比如在飲食上可以做到滿足于日常能量所需，然后通過增加運(yùn)動(dòng)的方式來實(shí)現(xiàn)500大卡的熱量缺口，這樣的話，我們就可以忍受較輕的饑餓感，并且可以在進(jìn)食過程中獲得滿足感。

第二：控制飲食的核心點(diǎn)

當(dāng)控制飲食的過程中，一定要知道的是，控制飲食不能與少吃等同，也就是說，控制飲食并不是吃得越少越好，因?yàn)槌缘蒙俨坏扔跓崃繑z入就低，而控制飲食的核心就是控制日常熱量的攝入。

所以，我們需要做的就是通過對(duì)飲食結(jié)構(gòu)的調(diào)整來減少日常熱量的攝入，其實(shí)要做這一點(diǎn)并不難，只不過會(huì)因?yàn)槔斫馍系腻e(cuò)誤而走一些彎路，比如只重視對(duì)一日三餐的控制而忽視三餐之間的進(jìn)食行為，要知道零食的最大特點(diǎn)就是高熱量；比如只控制某種營養(yǎng)素（比如碳水化合物，比如脂肪）的攝入而忽視其他食物的攝入，要知道健康的食物吃多了同樣會(huì)導(dǎo)致熱量攝入過多；比如只控制某一餐而忽視其他進(jìn)食時(shí)機(jī)，要知道我們所要控制的是全天的熱量攝入，而不是某一餐的攝入，等等。

那么，說到這里，我們要如何調(diào)整自己的飲食結(jié)構(gòu)呢？

1.首先要從自己的飲食習(xí)慣出發(fā)來解決

在控制飲食的過程中，很多朋友會(huì)選擇他人所采取過的并且有效的飲食方法，但是，別人的方法再有效也不適合每個(gè)人，比如食物是否方便得來、烹飪方法是否完全一致、別人吃的食物你是否喜歡，等等，這些問題都會(huì)讓你無法堅(jiān)持。

所以，控制飲食首先要做的就是從自己的飲食習(xí)慣出發(fā)來解決，具體就是評(píng)估當(dāng)前的飲食結(jié)構(gòu)與習(xí)慣，然后以此為依據(jù)來調(diào)整，比如減少高熱量食物出現(xiàn)的頻率、比如改變烹飪方法（把紅燒改為清蒸）、比如把牛奶換成脫脂奶、比如用小一點(diǎn)的餐具進(jìn)食，等等，別看這些方法不怎么起眼，但是卻可以很好地幫助你減少一部分熱量的攝入，當(dāng)然效果也很不錯(cuò)，此時(shí)我們可以以體重的變化為依據(jù)來進(jìn)行微調(diào)，從而找到適合自己的飲食方法。

2.使用具體的策略來對(duì)抗饑餓感

在減脂過程中，除了熱量缺口的實(shí)現(xiàn)方式以外，我們需要采取一些小措施來對(duì)抗饑餓感，而這些可以起到很好的輔助作用。比如：

• 增加粗糧的攝入比例
  

碳水化合物的功能是為身體提供能量，即使是在減脂過程中，也不建議采取低碳飲食的方法來達(dá)到目的，一般情況下建議的碳水化合物的攝入量在全天熱量攝入的45-55%之間，在這種情況下，我們可以通過食物替換的方式來提高饑餓感，比如把三分之一到二分之一的細(xì)糧替換成粗糧，粗糧有著較強(qiáng)的飽腹感，可以延長饑餓感的到來。

• 重視蛋白質(zhì)的攝入
  

在減脂過程中，越是控制飲食就越應(yīng)該重視蛋白質(zhì)的攝入，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)不僅是肌肉修復(fù)與合成的原料，還具有較強(qiáng)的飽腹感，另外，當(dāng)日常能量攝入不足之時(shí)，蛋白質(zhì)還要為身體提供能量，所以攝入充足的蛋白質(zhì)不僅可以降低肌肉流失的風(fēng)險(xiǎn)，還可以幫助我們緩解饑餓感，當(dāng)然，對(duì)于減脂人群而言，建議的蛋白質(zhì)攝入量在1.2-2克/每千克體重。

• 偶爾大吃一頓不是錯(cuò)
  

在控制飲食過程中，除了要緩解生理上的饑餓感以外，解決生理上的缺失（可以理解為饞）同樣重要，因?yàn)橄啾壬砩系酿囸I感，心理上的缺失更難控制，進(jìn)食欲望越不能得到滿足就越強(qiáng)烈，直到無法控制，因此從進(jìn)食過程中獲得滿足感同樣非常重要，因?yàn)樗鼤?huì)讓你堅(jiān)持得更好。

所以，偶爾地大吃一頓并不是錯(cuò)，相反，學(xué)會(huì)有計(jì)劃地放松同樣重要，因?yàn)閺臒崃咳笨诘慕嵌葋砜?，并不是一定要做到每天的熱量攝入都小于消耗，而是做到某一個(gè)階段的日平均熱量攝入小于消耗就可以，所以偶爾大吃一頓不會(huì)影響到整個(gè)減脂效果，當(dāng)然，在大吃一頓后，體重會(huì)有一個(gè)上漲的過程，但是此時(shí)上漲的體重并不是脂肪，而是水分，當(dāng)飲食恢復(fù)之后體重就會(huì)慢慢下降。

不過，要說的是，如果放松的頻率過高而影響到熱量攝入與消耗之間的關(guān)系的話，那就不對(duì)了，所以要放松就要有計(jì)劃，比如選擇半個(gè)月一次的頻率就可以，在放松以后，你除了會(huì)從進(jìn)食過程中得到滿足感以外，還會(huì)伴隨著一點(diǎn)點(diǎn)的罪惡感，這種罪惡感會(huì)讓你在后面一段的日子里堅(jiān)持得更好。

• 讓食物離你遠(yuǎn)一點(diǎn)

除了以上幾點(diǎn)內(nèi)容以外，還有一點(diǎn)很重要，就是讓食物離自己遠(yuǎn)一點(diǎn)，比如把零食放在自己很難獲取的地方，或者是不準(zhǔn)備，當(dāng)你想吃卻吃不到時(shí)就會(huì)主動(dòng)轉(zhuǎn)移注意力了。

總結(jié)：

控制飲食并不是容易的事情，因?yàn)槲覀円刂频氖翘煨裕菍?duì)食物天生的渴望，所以在控制飲食的過程中，除了要解決生理上的饑餓以外，還要重視心理上的饑餓，而要做到這一點(diǎn)不能完全憑借意志力，而是要選擇合適的方法來對(duì)抗饑餓，這樣才能在控制熱量攝入的同時(shí)堅(jiān)持得更好。

作者：十月知行