在健身過程中，我們總是會去強調讓全身各個肌群協(xié)調發(fā)展，這樣練出來的身材才會漂亮，所以我們不要只去練自己喜歡的部位，要根據(jù)自己的訓練目的與自身各肌群發(fā)展的實際情況來決定怎么去練。

那么無論是男女，在健身或者是塑形過程中，手臂部位都會是他們重點鍛煉的一個部位，盡管手臂肌群是一個小肌群，但結實粗壯的手臂總會是男士朋友們力量的一種象征，而對于女性朋友來講緊致有線條感的手臂不但會讓自己顯瘦，還會讓自己顯年輕。

但是，想要讓整個手臂線條變得漂亮，不但要重視手臂肌群的訓練，還要注重肩部的訓練，因為三角肌與手臂肌群相連，從外形上來看，飽滿的三角肌會與手臂肌群一起來起到修飾整個手臂的線條，因此，我們即使是以手臂訓練為重點，也要讓手臂與肩部協(xié)調發(fā)展，這樣就會練出來的手臂才會漂亮好看。

所以，下面分享一組肩部與手臂的組合訓練，通過這樣的方式我們可以提高訓練效率，從而讓整個手臂與肩部得到協(xié)調的發(fā)展。如果不能去健身房進行，可以把繩索動作用彈力帶來代替進行。

動作一：站姿杠鈴推舉

鍛煉目標：三角肌前束與中束

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住杠鈴舉至胸前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，三角肌發(fā)力帶動雙臂向上舉起

• 至動作頂點稍停，收縮三角肌，然后控制速度慢慢還原

動作二：跪姿啞鈴彎舉

鍛煉目標：肱二頭肌

• 雙膝跪地（坐姿也可以），腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體前

• 保持身體穩(wěn)定，保持大臂不動，肱二頭肌發(fā)力向上彎舉小臂

• 至動作頂點稍停，收縮肱二頭肌，然后控制速度慢慢還原

動作三：跪姿單臂T杠推舉

鍛煉目標：三角肌前束

• 面對T杠，雙膝跪地，腰背部挺直，核心收緊，一只手握住T杠，舉至肩部位置

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，三角肌發(fā)力帶動手臂向上舉起

• 頂點稍停，收縮三角肌，然后控制速度慢慢還原，一側完成動作以后再進行另一側

動作四：站姿繩索過頂臂屈伸

鍛煉目標：肱三頭肌長頭

• 背部繩索站立，挺胸收腹，雙臂向上舉過頭頂，大臂貼近頭部，小臂向后彎曲，雙手握住繩索手柄

• 保持身體穩(wěn)定，保持大臂不動，肱三頭肌發(fā)力向上伸直手臂

• 動作頂點稍停，收縮肱三頭肌，然后控制速度慢慢還原，使肱三頭肌得到充分伸展

動作五：站姿繩索復合推舉

鍛煉目標：肱二頭肌與三角肌前束

• 面對繩索站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住繩索垂于體前

• 保持身體穩(wěn)定，保持大臂基本不動，肱二頭肌發(fā)力向上彎曲小臂

• 至動作頂點稍停，收縮肱二頭肌，然后三角肌發(fā)向上推起至手臂伸直

• 頂點稍停收縮三角肌，然后控制速度依次反方向還原

動作六：仰臥啞鈴臂屈伸

鍛煉部位：肱三頭肌

• 仰臥，上半身貼地，雙腿微微分開屈膝，雙腳踩地，雙手握住啞鈴向上舉起至雙臂與地面垂直

• 保持身體穩(wěn)定，保持大臂不動向頭部方向彎曲小臂，至動作頂點感受肱三頭肌的伸展

• 然后肱三頭肌發(fā)力慢慢伸直手臂，頂點稍停，感受肱三頭肌的收縮，然后再次向頭部方向彎曲小臂

動作七：站姿繩索反向飛鳥

鍛煉目標：三角肌后束

• 繩索站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙臂向前伸直，雙手各握對側繩索手柄

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，三角肌發(fā)力帶動雙臂向側方打開

• 頂點稍停，收縮三角肌，然后控制速度慢慢還原

訓練開始之前充分熱身，動作過程中注意細節(jié)保證動作質量，以塑形為目的的女性朋友使用小重量，每個動作12-20次，每次3-5組；以增肌為目的是男士朋友在自己能力范圍內選擇大重量，每個動作8-12次，每次3-5組。訓練結束以后不要記得拉伸放松。

作者：十月知行