今天，分享一套以神猴式為主題的瑜伽序列，一套下來你也可以順利解鎖劈叉，一定要試試：

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?01、拜日A（3-5遍）

以3-5遍拜日A作為熱身

提升能量，增加身體柔韌性

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?02、站立單腿脊柱延展-單腿屈膝-舞王式

從山式進(jìn)入

吸氣，右腳有力蹬地

呼氣，左腿向后抬高

核心啟動，骨盆穩(wěn)定

停留3-5個呼吸

回到站立位

吸氣，右腿支撐地面

呼氣，左腿屈膝抬高

雙手合十于胸前

停留3-5個呼吸

呼氣，左腿向后抬高

左手向后抓左腳腳背

右手向上延展

停留3-5個呼吸

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?03、完全半月式-高弓步-側(cè)板式變體

從舞王式進(jìn)入完全半月式

吸氣，重心向下，右手點(diǎn)地

呼氣，左手拉高左腿向上

停留3-5個呼吸

吸氣，左腿向后撤一大步

雙手在右腳兩側(cè)撐地

停留3-5個呼吸

呼氣，身體向左側(cè)身

左手推地，左髖上提

右手向后抓右腳背

停留3-5個呼吸

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04、單腿站立-高弓步后彎-戰(zhàn)士三

從側(cè)板式變體退出

進(jìn)入單腿站立

呼氣，收緊核心

左腿微屈髖屈膝靠近腋窩

停留3-5個呼吸

吸氣，右腿向后撤一大步

進(jìn)入高弓步

呼氣，雙手向后，微微后彎

停留3-5個呼吸

吸氣，右腳踩地雙手落地

左腿向后伸直抬高

停留3-5個呼吸

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05、單腿站立-單腿下犬式-低弓步

呼氣，右腿支撐地面

左腿屈髖、屈膝靠近胸口

停留3-5個呼吸

呼氣，進(jìn)入單腿下犬式

左腿蹬地，右腿向后抬高

停留3-5個呼吸

吸氣，右腿一步向前邁

呼氣，進(jìn)入低弓步

停留3-5個呼吸

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06、低弓步手抓腳-半神猴-高弓步扭轉(zhuǎn)

低弓步屈左膝，腳跟找臀部

呼氣，雙手向后抓左腳背

停留3-5個呼吸

解開雙手，左腳尖踩地

臀部向后，左大腿垂直地面

呼氣，身體前屈，額頭貼小腿

停留3-5個呼吸

進(jìn)入高弓步扭轉(zhuǎn)

右腿屈膝向前，左腿向后蹬直

吸氣，左手在右腳內(nèi)側(cè)點(diǎn)地

呼氣，右手打開向上

停留3-5個呼吸

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07、高弓步扭轉(zhuǎn)髖外旋-狂野式-戰(zhàn)士一

吸氣，保持高弓步扭轉(zhuǎn)

呼氣，右髖外旋、外展

停留3-5個呼吸

吸氣，抬右腿向后

呼氣，進(jìn)入狂野式

停留3-5個呼吸

吸氣，回到戰(zhàn)士一

停留3-5個呼吸

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08、單腿站立脊柱延展1、2+神猴式

從戰(zhàn)士一進(jìn)入單腿站立脊柱延展

吸氣，左腿支撐地面

呼氣，收緊核心，右腿向后抬高

雙手于后背十指相扣

吸氣，雙手落地

呼氣，收緊核心

胸口盡量貼緊腹部

停留3-5個呼吸

右腿向后進(jìn)入神猴式

注意髖部擺正，脊柱延展

停留5-8個呼吸

之后從體式01換另一側(cè)練習(xí)

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這套序列下來，感覺自己的神猴式有沒進(jìn)步？文末留言分享你的練習(xí)心得！