經(jīng)常有人問哪些體式可以拉伸雙腿。今天就給大家盤點一下基礎(chǔ)體式中分別拉伸腿前、后、內(nèi)、外側(cè)的體式。并簡單總結(jié)一下各自的特點。

腿前側(cè)：髖關(guān)節(jié)伸展的體式都可以拉伸到大腿前側(cè)。比如：戰(zhàn)一、駱駝、臥英雄、弓式。

1、戰(zhàn)一

山式站在墊子的前端，雙腳分開與骨盆同寬

撤左腳向后一大步，

骨盆端正，脊柱立直，

吸氣雙手向上舉過頭頂；呼氣彎曲右膝蓋，右小腿垂直地面

保持5到8組呼吸后換腳反側(cè)練習(xí)

和戰(zhàn)一類似的還有新月、騎馬、龍式以及各種變體。

2、駱駝、

跪在墊子上，雙腿分開與骨盆同寬，大腿垂直地面

骨盆端正，脊柱立直，雙手扶髖

吸氣時脊柱延展；呼氣頭頸帶領(lǐng)脊柱向上向后仰，雙手依次去抓雙腳腳后跟

在駱駝式保持5到8組呼吸，還原

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3、臥英雄、

雙膝并攏跪在墊子上，雙腳向兩側(cè)打開，臀部向后坐在雙腳之間

骨盆端正脊柱立直，腳后跟腳掌在小腿的延長線上

吸氣時脊柱延展；呼氣時微收腹部卷尾骨，身體向后仰臥在墊子上

在臥英雄保持5到8組呼吸后還原

4、弓

俯臥在墊子上，雙腳分開與骨盆同寬，雙手放身體兩側(cè)

彎曲雙膝蓋，雙手抓雙腳腳踝或腳背

吸氣時抬胸腔大腿向上離開地面；呼氣沉肩，手腳對抗，

在弓式保持5到8組呼吸

腿后側(cè)：前屈類體式都可以拉伸腿后側(cè)，同時在腳掌回勾，對腿后側(cè)的拉伸強度會加強。比如：加強側(cè)伸展、站立前屈、半神猴、下犬

5、加強側(cè)伸展

站在墊子的前端，雙腳分開與骨盆前寬

撤右腳向后一大步，骨盆端正脊椎立直

吸氣脊柱延展；呼氣身體前屈，雙手放左腳兩側(cè)。

在加強側(cè)身展式保持5到8組呼吸，換腳反側(cè)練習(xí)

我們平時的加強側(cè)伸展式前腳是全腳掌落地的，特意選了一個腳掌回勾的圖片。

6、站立前屈

山式站立在墊子的前端，雙腳分開與骨盆同寬

吸氣雙手向上舉過頭頂；呼氣屈髖身體前屈雙手放腳兩側(cè)

在站立前屈保持5到8組呼吸。

想加強可以前腳掌踩磚，讓腳掌回勾

7、半神猴

跪在墊子上，雙腳分開與骨盆同寬，大腿垂直地面

右腿向前伸直，腳掌回勾，

吸氣時脊柱延展；呼氣時身體前屈雙手放右腳兩側(cè)

在半神猴保持5到8組呼吸后，反側(cè)練習(xí)

始終保持左大腿垂直地面

8、下犬

四角板凳跪立在墊子上

吸氣時雙手推地，重心后移，雙膝離開地面，抬臀部向上

呼氣，伸直雙腿腳后跟落地

在下犬式保持5到8組呼吸

柔韌性好的也可以嘗試腳掌回勾

腿內(nèi)側(cè)：髖外展的體式都可以拉伸到腿內(nèi)側(cè)。比如：三角、雙角、坐角、束角。好像都是以什么角命名的。

9、三角、

站在墊子的中間，雙腳大大地分開，右腳掌外旋90度，左腳掌微內(nèi)扣

右腳后跟和左腳足弓在一條直線，骨盆端正，脊柱立直

吸氣雙手體側(cè)平舉；呼氣，手臂帶動身體向右側(cè)彎，眼睛看左手的方向

在三角式保持5到8組呼吸后，換腳反側(cè)練習(xí)

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10、雙角

站在墊子的中間，雙腳大大地分開，

膝蓋腳趾朝向正前方，

骨盆端正，脊柱立直，雙手在體后十指相扣，

吸氣脊柱延展，呼氣身體前屈

在雙角式保持5到8組呼吸

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11、坐角、

坐在墊子上，坐骨壓地，脊椎立直

雙腳向兩側(cè)打開到自己的幅度，膝蓋腳趾朝向正前方，

吸氣延展呼氣前屈

在坐角式保持5～8組呼吸

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12、束角

坐在墊子上，骨盆端正，脊柱立直

彎曲雙膝蓋，髖外展，雙腳掌在體前相合，十指相扣握住雙腳掌

吸氣時延展呼氣前屈

在束角式保持5～8組吸呼吸

腿外側(cè)：髖外展外旋的體式都可以拉伸到腿外側(cè)。比如：扭轉(zhuǎn)三角、睡天鵝、方塊式、武士坐。

其中扭轉(zhuǎn)三角式是雙腿保持不變，是由于脊柱的扭轉(zhuǎn)，使臀腿外側(cè)得到拉伸

13、扭轉(zhuǎn)三角

站在墊子的前端，雙腳分開與骨盆同寬

撤左腳向后一大步，骨盆端正，脊椎立直

吸氣雙手向上舉過頭頂，呼氣身體前屈脊柱扭轉(zhuǎn)，左手落右腳外側(cè)，右手向上伸展，眼睛看右手臂的方向

在三角扭轉(zhuǎn)式保持5到8組呼吸，回正練反側(cè)

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14、睡天鵝

四角板凳準(zhǔn)備

彎曲右膝蓋，髖外展，右小腿橫放在身體前側(cè)，

左腿膝蓋腳背落地，調(diào)整骨盆端正

吸氣延展；呼氣身體前屈

在睡天鵝保持5到8組呼吸后反側(cè)練習(xí)

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15、方塊式

坐在墊子上，骨盆端正脊柱立直

彎曲右膝蓋，右小腿橫放在身體前側(cè)

彎曲左膝蓋，左小腿疊放在右腿之上

雙手在體后撐地，有能力的進入前屈保持

5到8組呼吸后換腳練反側(cè)

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16、武士坐

坐在墊子上

彎曲左膝蓋，左腳放右臀外側(cè)

彎曲右膝蓋，右腳放左臀外側(cè)

雙膝蓋上下交疊，和鼻尖在一條直線

在武士坐保持5～8組呼吸，換腳反側(cè)練習(xí)。

記得循序漸進，在自己的能力范圍內(nèi)練習(xí)。