對于多數(shù)年輕朋友們來講，嘗試并開始相關(guān)的塑形訓(xùn)練的目的更多的是為了讓身材變得更好，這一點也的確如此，因為單純地減脂只會讓自己瘦下來，卻不能幫助自己塑造體型，而力量訓(xùn)練則可以彌補減脂的不足，從而讓局部變得更好，但是在自己可以堅持一定的力量訓(xùn)練之時，它給我們帶來的好處除了對外形的影響以外，更會對健康帶來良好的促進作用，而這一點則更加重要。

比如在當(dāng)下，有越來越多的女士們開始注意臀部訓(xùn)練，其目的就是來修飾臀腿比例，修飾身材的線條感，但是在這個過程中，這些訓(xùn)練可以幫助我們增加髖關(guān)節(jié)的靈活性與穩(wěn)定性，從而減輕對腰部以及腿部的壓力，進而起到促進健康的作用，并且這些訓(xùn)練還可以起到穩(wěn)定骨盆的作用，從而改善不良體態(tài)的問題從而讓身姿挺拔體態(tài)年輕。

所以，當(dāng)我們的目的更多地傾向于健康之時，我們的訓(xùn)練就可以相對平緩一些，對于臀部塑形來講，我們的目的其實是讓臀部肌肉得到生長，而對于女士們來講，增肌則是一件很困難的事情，除非我們的訓(xùn)練強度較大，所以對于臀部塑形來講也相對困難，而當(dāng)自己付出努力而得到的效果相對較低時，我們的自信心則會受到一定的打擊從而導(dǎo)致放棄訓(xùn)練，這或許是很多朋友說翹臀是天生的而不是練出來的原因所在。但是，當(dāng)我們的目標(biāo)設(shè)定為健康之時，就比較容易堅持下去，此時一些基礎(chǔ)性的自重訓(xùn)練動作同樣可以幫助我們實現(xiàn)目的。并且這些自重訓(xùn)練動作對增肌的效果比較差，但是如果能夠規(guī)律的堅持，自己的臀腿部會變得緊致，臀線同樣會在一定程度上抬高，臀腿比例同樣可以變得協(xié)調(diào)均勻。

因此，下面分享一組居家進行的臀部訓(xùn)練動作，在這組動作過程中，我們重點要做的是把動作做到位，去尋找臀肌的發(fā)力感，然后以此為前提規(guī)律的堅持下去。

動作一：深蹲開合跳

• 雙腳分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘置于身體兩側(cè)

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲至自己最大幅度后起身，起身時向上跳起，雙腿同時向兩側(cè)打開，使雙腳寬距落地

• 身體站穩(wěn)后再次屈髖屈膝下蹲，至自己最大幅度，然后在起身時，雙腳向內(nèi)跳回還原

• 整個動作過程中都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，雙腳落地時注意緩沖

動作二：單腿自重臀推

• 仰臥，上背部靠在凳子邊緣，腰背部挺直，核心收緊，臀部下沉懸空，一條腿屈膝，腳踩地，另一條腿屈膝向上抬起

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，臀部肌肉收緊發(fā)力向上抬起，非支撐腿跟隨動作向上擺動，至上半身與支撐腿大腿處于同一平面

• 動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然后主動控制速度慢慢還原，注意全程都要保持臀部肌肉處于緊張狀態(tài)，還原時臀部不要坐在墊子上

動作三：向后箭步蹲

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前

• 保持身體穩(wěn)定，保持一條腿支撐身體，保持背部挺直，向后邁出活動腿并順勢下蹲至前側(cè)大腿與地面平行后起身還原

• 如果可以，全程保持一條腿撐地完成動作，如果做不到，可以在還原時活動腿著地，讓身體穩(wěn)定以后再開始下一次動作

• 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時注意前側(cè)膝蓋不要超過腳尖，后側(cè)膝蓋不要跪地

動作五：側(cè)支撐抬臀髖外展

• 側(cè)撐在瑜伽墊上，下側(cè)手臂屈肘支撐身體，上側(cè)手叉腰，挺胸收腹，雙腿屈膝并攏，下側(cè)膝蓋撐地

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，臀部發(fā)力帶動臀部向上抬起，同時上側(cè)腿保持屈膝狀態(tài)向側(cè)上方打開至自己最大幅度

• 動作頂點稍停，感受臀中肌的收縮，然后主動控制速度慢慢還原

這組動作看起來并不是很困難，但是難點在于把動作做到位，并且做到由目標(biāo)肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成動作，所以，在初次嘗試階段，可以先以熟悉動作模式并感知發(fā)力為主，隨著對動作的熟悉再開始正式訓(xùn)練，每個動作15-20次，動作間休息45秒左右，每次3-5組，隨著能力的提高，可以使用彈力帶，把彈力圈固定在雙腿大腿處來完成這組訓(xùn)練，可以增加動作阻力從而讓臀部肌肉得到更好的刺激。

作者：十月知行