冰敷是康復(fù)中常見的一種處理手段，每天在全世界各地的康復(fù)診所，醫(yī)療機(jī)構(gòu)，以及訓(xùn)練室數(shù)以萬計(jì)的治療師，運(yùn)動(dòng)教練會使用冷療。借此幫助快速啟動(dòng)恢復(fù)過程，緩解疼痛，減輕腫脹。

大家都這么做，沒有人覺得不對，運(yùn)動(dòng)損傷后敷上一個(gè)冰袋在運(yùn)動(dòng)場上司空見慣，因?yàn)槲覀兯邮盏闹R告訴我們冰敷可以減輕你的疼痛和腫脹，在教科書里也是這么描寫的。

我們可以很輕松的在網(wǎng)上找到詹姆斯，基普喬格等優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員冰敷的圖片，這些明星運(yùn)動(dòng)員都在使用的康復(fù)手段，哪還有什么問題呢？

詹姆斯與韋德在進(jìn)行冰敷

? ???基普喬格成為首位跑進(jìn)2個(gè)小時(shí)內(nèi)的馬拉松選手

但是我要說：冰敷可能沒有你想象的那么好，甚至可能對康復(fù)起不到積極效果。

在探討冰敷之前，我們應(yīng)先重溫一下運(yùn)動(dòng)損傷最為經(jīng)典的PRICE原則，這條由哈佛大學(xué)的醫(yī)生加布米爾金創(chuàng)造的推薦療法，在此后的幾十年里被虔誠的用于運(yùn)動(dòng)損傷后的急性治療。

被認(rèn)為是金標(biāo)準(zhǔn)的PRICE原則

而你現(xiàn)在去問你的醫(yī)生或者治療師為什么我要接受冰敷，你的醫(yī)生或者治療師通常會告訴你，冰敷能夠止痛，能夠消腫，等等，但是，疼痛的緩解并不意味著損傷正在修復(fù)，而事實(shí)上這樣做效果也并不能讓人滿意。

醫(yī)學(xué)界最早開始使用冷療是用于保存斷肢，減少手術(shù)并發(fā)癥，因?yàn)槔浏熆梢允辜?xì)胞的新陳代謝速度減緩，外科醫(yī)生可以盡可能提高肌肉組織的存活率，然而，這個(gè)方式最終延伸到了運(yùn)動(dòng)損傷的領(lǐng)域。

組織的恢復(fù)分為炎癥階段，修復(fù)階段以及重建階段，這在任何一本醫(yī)學(xué)文獻(xiàn)或者教科書都可以找得到，腫脹和炎癥是運(yùn)動(dòng)損傷后或者骨科術(shù)后最常被提及的事情，病人被告知炎癥和腫脹不是好事，應(yīng)該盡快地消除，但是我們卻忽略了炎癥和腫脹是傷后的正常反應(yīng)。當(dāng)然，我們并不是說我們不應(yīng)該消除腫脹，而是不應(yīng)該通過冰敷的方式。

當(dāng)我們受傷時(shí)，機(jī)體的免疫系統(tǒng)會應(yīng)答，白細(xì)胞會到達(dá)受損組織清除細(xì)菌，巨噬細(xì)胞會吞噬受損和死亡的組織，不知道大家有沒有玩過吃豆人，大概就是那樣的場景，同時(shí)會釋放出生長因子-1<IGF-1>,進(jìn)行康復(fù)的下一個(gè)進(jìn)程即修復(fù)與重建。

火極一時(shí)的吃豆人（Pac-man）

所以，在康復(fù)中炎癥很常見，也不是一件壞事，這是一種常見的反應(yīng)，事實(shí)上，急于讓炎癥減弱并不利于你的康復(fù)進(jìn)程，而使用冷療就會減緩這種過程。

冰敷會阻礙重要的白細(xì)胞按時(shí)到達(dá)現(xiàn)場清除受損組織并延誤生長因子的產(chǎn)生，此外，冰敷也會限制血液流向受傷部位，并妨礙炎癥細(xì)胞的作用發(fā)揮。

關(guān)節(jié)過度腫脹會增加疼痛，減少關(guān)節(jié)活動(dòng)度，延長愈合時(shí)間，這的確是事實(shí)，如果關(guān)節(jié)持續(xù)腫脹，可能會產(chǎn)生負(fù)面影響，然而腫脹本身并沒有好壞之分，只是炎癥周期的一個(gè)過程，受傷后受損組織的周圍血管處于打開狀態(tài)，通過體循環(huán)以便讓炎癥細(xì)胞通達(dá)，這些細(xì)胞從毛細(xì)血管涌向受損部位，同時(shí)也將額外體液帶入周圍組織，我們稱這種液體積聚的現(xiàn)象為腫脹，聚積的液體內(nèi)含有受損組織的代謝廢物，然而含有代謝廢物的液體不能再以體循環(huán)的方式離開，而是需要通過一個(gè)叫做淋巴系統(tǒng)的錯(cuò)綜復(fù)雜的脈管網(wǎng)絡(luò)排出組織，然而賓巴系統(tǒng)是被動(dòng)的，你需要像擠牛奶一樣的收縮肌肉擠壓淋巴管，讓里面的液體流動(dòng)起來。

人體的淋巴系統(tǒng)?

腫脹不是問題，這是一種自然反應(yīng)，只有當(dāng)充滿代謝廢物的液體被迫聚集，排除不暢時(shí)才成為問題，冰敷不能通過被動(dòng)淋巴系統(tǒng)促進(jìn)消腫，雖然可以在短期內(nèi)感覺良好，但是會妨礙自然愈合的過程。

在2011年進(jìn)行的一項(xiàng)關(guān)于冰敷的實(shí)驗(yàn)中，發(fā)現(xiàn)無冰敷組的受損纖維存在一些巨噬細(xì)胞，而冰敷組幾乎沒有巨噬細(xì)胞的痕跡，傷后三天，已經(jīng)顯示出肌肉細(xì)胞修復(fù)的跡象，但在冰敷組中，這些細(xì)胞卻無處可尋，四天后兩組都發(fā)現(xiàn)了修復(fù)的肌細(xì)胞，但無冰敷組中的肌細(xì)胞明顯大于冰敷組，傷后28天無冰敷組的再生肌肉比冰敷組大65%！

同樣，PRICE強(qiáng)調(diào)的固定和冰敷一般會限制關(guān)節(jié)活動(dòng)甚至讓肌肉流失，傷后肌肉組織每天可減少0.5%的肌肉含量，一周可流失多達(dá)5%的肌肉含量，這就是我們常說的肌肉廢用性萎縮。2013年，米爾金博士（Dr. Mirkin）在為加里?賴因爾（Gary Reinl）的開拓性著作《冷療》第二版作序時(shí)，修正了他對RICE方案的認(rèn)可！他解釋道：“后期研究表明，冰敷實(shí)際上會延緩康復(fù)過程，溫和運(yùn)動(dòng)有助于受傷組織更快愈合，而冷環(huán)境應(yīng)用抑制免疫應(yīng)答（開啟并加速康復(fù)）

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??肌肉萎縮會延緩康復(fù)的進(jìn)程

在緩解疼痛上冰敷有效果的，但在促進(jìn)組織修復(fù)的作用上，它并不能提高關(guān)節(jié)活動(dòng)能力和減緩腫脹。

所以，我們應(yīng)該用什么方式來緩解我們的腫脹？

答案很明顯，就是我們的主動(dòng)活動(dòng)，在組織受損和骨科術(shù)后的腫脹應(yīng)該通過積極主動(dòng)地主動(dòng)活動(dòng)促進(jìn)組織液的回流，我們的目標(biāo)并不是防止腫脹，而是消除腫脹！

適當(dāng)?shù)闹鲃?dòng)運(yùn)動(dòng)可以幫助我們加快康復(fù)的進(jìn)程，，例如踝關(guān)節(jié)受傷后，可以在無痛的范圍內(nèi)進(jìn)行踝泵運(yùn)動(dòng)，這個(gè)動(dòng)作將讓你的小腿三頭肌擠壓深層的淋巴管并促進(jìn)組織液回流并緩解腫脹。無痛的前期運(yùn)動(dòng)可以改善巨噬細(xì)胞功能，并激活干細(xì)胞減少瘢痕組織的出現(xiàn)，并且保持你的肌肉容量。在美國國家運(yùn)動(dòng)教練協(xié)會（NATA）發(fā)布的關(guān)于踝關(guān)節(jié)扭傷的指南中就提出冷療的效能為C級，而主動(dòng)運(yùn)動(dòng)則獲得了A級。

前期并不建議進(jìn)行高強(qiáng)度的康復(fù)鍛煉，我們希望采用平緩的運(yùn)動(dòng)和積極恢復(fù)的方式來達(dá)成我們的目標(biāo)，大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)不利于組織的修復(fù)，只會讓損傷進(jìn)一步的加重，所以并不推薦你肌肉拉傷后一個(gè)星期就進(jìn)行長距離的跑步。

那既然冰敷不能保持我們的肌容量，那么在骨科術(shù)后等場景中，術(shù)口被包扎固定是很常見的現(xiàn)象，在不能運(yùn)動(dòng)的情況下如何保持我們的肌肉容量呢？

這時(shí)候就要搬出NMSE(神經(jīng)肌肉電刺激)，你們一定聽過，NMSE可以通過電流刺激的方式誘導(dǎo)肌肉進(jìn)行收縮，這樣同樣可以保持你的肌容量，同時(shí)還可以消腫，研究表明，NMSE可以此時(shí)肌肉內(nèi)蛋白質(zhì)合成增加27%，常見的儀器包括compex，powerdot等。

??神經(jīng)肌肉電刺激儀器

那么，在大量運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行冷療對運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)有沒有幫助呢，我們?？梢钥吹竭\(yùn)動(dòng)員們訓(xùn)練后進(jìn)入冷凍倉，或者進(jìn)入冰水浴池，似乎這是一種可以加快恢復(fù)過程的方式，然而，這并無科學(xué)數(shù)據(jù)支持。

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職業(yè)運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練后進(jìn)行冷水浴

高強(qiáng)度的訓(xùn)練中肌肉會長生輕微的損傷，此時(shí)修復(fù)的過程中蛋白質(zhì)等加入讓修復(fù)后的肌肉變得更加強(qiáng)壯，冷療可以冷水浴確確實(shí)實(shí)的減少了軀體對于肌肉酸痛的感知，有些研究表明冷療是可以提高下次的訓(xùn)練表現(xiàn)，有的則不支持，但一般來說肌肉疲勞和肌肉酸痛是不樣的，肌肉酸痛是高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的必然結(jié)果，進(jìn)行次數(shù)多了，運(yùn)動(dòng)員就可以對先前相同的強(qiáng)度進(jìn)行適應(yīng)，這也就是為什么一開始跑個(gè)五公里氣喘吁吁卻可以在鍛煉一個(gè)月后輕松完成。

多項(xiàng)研究事實(shí)表明，冷療會干擾訓(xùn)練的正常適應(yīng)性反應(yīng)，而這種適應(yīng)性反應(yīng)能夠幫助我們提高恢復(fù)速度和力量水平。正如有研究所述：“……這些數(shù)據(jù)表明，局部冷療(一種常用的臨床干預(yù))，似乎不僅沒有改善，反而延退了離心運(yùn)動(dòng)引起的肌肉損傷的恢復(fù)，是的，冷療會減少你的酸痛感，但并不能加快你的肌肉疲勞恢復(fù)，如果你感覺你的肌肉酸痛，我更建議你使用筋膜球或者泡沫軸等裝備進(jìn)行放松。