你那扁平的臀部還有救嗎？
#臀腿訓(xùn)練日#
一、激 活 練 習(xí)
仰臥位，屈膝屈髖成90°，雙腳置于平板凳面。
呼氣，伸髖，臀部抬離地面，收緊臀大肌保持2~3秒；吸氣，緩慢還原動(dòng)作至起始位，并重復(fù)以上過(guò)程。
?2組，每組20個(gè)。
將彈力圈置于足部，呈仰臥姿勢(shì)，雙腿置于啞鈴凳，臀部懸空，收緊核心，使身體成一條直線。
呼氣，一側(cè)腿伸直，另一側(cè)腿屈髖屈膝；吸氣時(shí)，還原動(dòng)作，換對(duì)側(cè)進(jìn)行。
?2組，每組20個(gè)。
?彈力圈置于雙膝上方，呈側(cè)板支撐姿勢(shì)，收緊核心，保持身體穩(wěn)定。
呼氣時(shí)，右腿向天花板方向外展髖關(guān)節(jié)，感受臀中肌的收縮；吸氣時(shí)，緩慢還原動(dòng)作。
?2組，每組20個(gè)。
二、主 體 練 習(xí)
彈力繩—站姿伸髖
動(dòng)作要點(diǎn)：
?將彈力繩固定在龍門(mén)架低位處，背對(duì)龍門(mén)架，站姿，雙手抓住把手。
吸氣，屈髖，伸展臀部和腿部后側(cè)；呼氣。伸髖，收緊臀部保持2~3秒。
注意整個(gè)過(guò)程，保持背部平直。
訓(xùn)練計(jì)劃：固定個(gè)數(shù)
?4組，每組20個(gè)。
彈力帶—臀推
動(dòng)作要點(diǎn)：
將彈力圈一端套在兩個(gè)較重的啞鈴上，另一端置于髖部，屈膝屈髖，上背靠與平板凳。
呼氣，伸髖，至肩、髖、膝在同一平面，收緊臀大肌，保持1~2秒；吸氣，緩慢還原動(dòng)作至起始位。
訓(xùn)練計(jì)劃：固定個(gè)數(shù)
?4組，每組20個(gè)。
壺鈴硬拉
動(dòng)作要點(diǎn)：
呈站姿，雙腳打開(kāi)略寬于肩，雙手握住壺鈴，垂放于身體前側(cè)，收緊核心，背部挺直。
吸氣，屈髖屈膝，身體前傾；呼氣，伸髖、伸膝，身體直立，收緊臀部保持1~2秒。
注意整個(gè)過(guò)程，保持背部挺直。
訓(xùn)練計(jì)劃：倒金字塔
?（1）6~8RM × 2組
?（2）10~12RM ×2組
?（3）15~20RM ×2組
?（4）20~25RM ×2組
固定器械—倒蹬機(jī)
動(dòng)作要點(diǎn)：
選擇合適的重量，雙腳踩于踏板，收緊核心，腰骶部和背部緊貼靠背。
吸氣，屈膝屈髖，使大腿前側(cè)靠近腹部，伸展臀部和腿部后側(cè)；呼氣，雙腿伸直，收緊大腿前側(cè)。
注意整個(gè)過(guò)程骨盆要保持穩(wěn)定。
雙腳的位置，可以根據(jù)側(cè)重訓(xùn)練的部位來(lái)放置，例如，雙腳踩的更高，對(duì)臀部刺激會(huì)更大一些。
訓(xùn)練計(jì)劃：倒金字塔
?（1）6~8RM × 2組
?（2）10~12RM ×2組
?（3）15~20RM ×2組
?（4）20~25RM ×2組
三、拉 伸 整 理
臀部按摩
大腿外側(cè)按摩
大腿內(nèi)側(cè)按摩
臀部拉伸
腿部拉伸
以上動(dòng)作和訓(xùn)練計(jì)劃僅供參考
初學(xué)者請(qǐng)?jiān)趯I(yè)人士指導(dǎo)下練習(xí)
