在全身各部位訓(xùn)練當(dāng)中，相比于腰腹部、胸部等位置來(lái)講，背部更應(yīng)該引起我們的重視，緊致結(jié)實(shí)的背部線條不但會(huì)與肩部一起來(lái)塑造倒三角身材，還會(huì)讓整個(gè)身姿變得挺拔有型。

而且在當(dāng)下，我們由于長(zhǎng)時(shí)間低頭工作與看手機(jī)的習(xí)慣，會(huì)造成雙臂及肩部前伸的一個(gè)狀態(tài)，久而久之，就會(huì)造成含胸駝背的不良體態(tài)問(wèn)題與腰酸背痛的亞健康問(wèn)題。而要解決這些問(wèn)題，除了我們要改變不良的生活習(xí)慣以外，就是進(jìn)行規(guī)律的背部訓(xùn)練。

在背部訓(xùn)練動(dòng)作上來(lái)看，我們首先想到的就是去健身房來(lái)完成，因?yàn)槟抢镉兄鴮?zhuān)業(yè)的器械供我們使用，但是對(duì)于不能規(guī)律地去健身房的朋友們來(lái)講，如何在家完成背部訓(xùn)練呢？其實(shí)也并不難，我們只要選擇一些替代動(dòng)作就可以幫助我們達(dá)到目的，當(dāng)然，想要出效果，長(zhǎng)期并規(guī)律的堅(jiān)持是非常必要的。

不過(guò)，為了讓背部訓(xùn)練更加有效，我們需要解決一個(gè)背部發(fā)力的問(wèn)題，因?yàn)槲覀冎?，背部是非常難以感覺(jué)發(fā)力的一個(gè)部位，要解決這一點(diǎn)需要我們做好以下幾點(diǎn)：

1. 了解背部肌肉結(jié)構(gòu)及其相關(guān)動(dòng)作，知道每一個(gè)動(dòng)作練哪里，這是我們?cè)谟?xùn)練過(guò)程中去感受背部肌肉發(fā)力的前提。

2. 在訓(xùn)練開(kāi)始之前使用小重量激活背部肌肉，讓背部肌肉變得敏感，從而在訓(xùn)練過(guò)程中更好地感受目標(biāo)肌肉的發(fā)力。

3. 在訓(xùn)練過(guò)程中保證動(dòng)作質(zhì)量，并在每一次動(dòng)作過(guò)程中都要集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，做到由目標(biāo)肌肉發(fā)力完成動(dòng)作，而不是表現(xiàn)上將重物舉起或放下的過(guò)程

4. 不要盲目使用大重量，雖然說(shuō)使用大重量是提高訓(xùn)練效果的有效手段，但是如果自己能力不足，就會(huì)導(dǎo)致借力現(xiàn)象的發(fā)生，不但不會(huì)達(dá)到理想的訓(xùn)練效果，還會(huì)造成不必要的損傷。

5. 多多練習(xí)，哪怕是一些徒手的練背動(dòng)作，都有助于我們找到背部肌肉的發(fā)力感，因此不要因?yàn)殡y以感受背部發(fā)力就放棄訓(xùn)練。

通過(guò)以上內(nèi)容，我們對(duì)背部訓(xùn)練的必要性與可行性有一定的了解，當(dāng)然，了解這些是為了讓我們更好的去訓(xùn)練，因此，下面分享一組居家背部訓(xùn)練動(dòng)作，我們可以通過(guò)這組動(dòng)作來(lái)提高自己的能力，并且達(dá)到自己的訓(xùn)練目的。

動(dòng)作一：引體向上

可以說(shuō)在背部訓(xùn)練動(dòng)作當(dāng)中，引體向上絕對(duì)是一個(gè)最為經(jīng)典且全面的動(dòng)作，不但對(duì)于背闊肌形成完美的刺激，還會(huì)對(duì)菱形肌、斜方肌、三角肌后束，肱二頭肌，肱三頭肌長(zhǎng)頭等形成一定的刺激，還會(huì)對(duì)核心肌群形成強(qiáng)烈的刺激，當(dāng)然，這個(gè)動(dòng)作難度也相當(dāng)高，對(duì)于大多數(shù)人群來(lái)講都是一個(gè)非常困難的動(dòng)作，不過(guò)我們可以通過(guò)一些輔助方式來(lái)讓動(dòng)作相對(duì)簡(jiǎn)單，比如使用彈力帶來(lái)輔助完成

• 雙手比肩略寬握住單杠，背部挺直，核心收緊，肩部下沉，上半身微微后傾，身體自然下垂，小腿向后交叉抬起

• 保持身體穩(wěn)定，背部肌群發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘向上拉起，至下巴高于單杠

• 頂點(diǎn)稍停，收縮背部肌肉，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，使背部肌肉得到有效伸展

• 注意還原時(shí)一定要主動(dòng)控制速度，不要讓身體自由下落

動(dòng)作二：上斜式杠鈴劃船

杠鈴劃船同樣是經(jīng)典的練背動(dòng)作之一，它是一個(gè)介于垂直拉與水平拉之間的動(dòng)作，這一點(diǎn)正好與背部肌肉生長(zhǎng)的方向一致，相比俯身杠鈴劃船來(lái)講，采取上斜式的方式來(lái)完成可以讓身體更加穩(wěn)定，從而使得動(dòng)作相對(duì)孤立，如此一來(lái)就會(huì)對(duì)背部肌肉形成更加有效的刺激，當(dāng)然，在沒(méi)有杠鈴的情況下，使用啞鈴?fù)瑯涌梢赃_(dá)到訓(xùn)練目的

• 俯身趴在傾角為40度左右的平凳上，腹部貼緊墊子表面，雙腿分開(kāi)，雙腳踩實(shí)地面，雙手比肩略寬握住啞鈴垂于體前

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，背部發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘，使大臂貼近身體向臀部方向拉起杠鈴

• 頂點(diǎn)稍停，收縮背部肌肉，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，并感受背部肌群的有效伸展

動(dòng)作三：坐姿彈力帶劃船

坐姿劃船是一個(gè)水平拉的動(dòng)作，可以有效刺激背闊肌、斜方肌、菱形肌以及三角肌后束，可以用來(lái)增加背部的厚厚。當(dāng)然，如果在家進(jìn)行，使用彈力帶來(lái)完成就是一個(gè)不錯(cuò)的替代方法

• 將彈力帶固定在約與肩同高的位置，調(diào)整身體距離，面對(duì)彈力帶坐下，雙腿微微分開(kāi)屈膝，雙腳踩地

• 背部挺直，核心收緊，上半身微微后傾，雙臂向前伸直，雙手握住彈力帶另一端

• 保持身體穩(wěn)定，背部發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘向胸部方向拉動(dòng)彈力帶

• 頂點(diǎn)稍停，收縮背部肌肉，然后主動(dòng)控制速度慢慢反方向還原，并感受背部肌群的伸展

動(dòng)作四：俯身單臂啞鈴劃船

單臂啞鈴劃船，相比于杠鈴劃船，使用啞鈴可以在一定程度上增加動(dòng)作的幅度，并且單邊動(dòng)作不但可以改善兩側(cè)發(fā)展不協(xié)調(diào)的問(wèn)題，還可以讓動(dòng)作更加孤立，不但可以有效感覺(jué)背部肌肉的發(fā)力，還會(huì)提高訓(xùn)練效率。

• 站在平凳側(cè)方，內(nèi)側(cè)腿屈膝跪在凳子上，外側(cè)腳踩地支撐身體，屈髖向前俯身，內(nèi)側(cè)手臂支撐在凳子上，手肘微屈，外側(cè)手握啞鈴垂于體前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，背部發(fā)力帶動(dòng)手臂屈肘，使大臂貼近身體向臀部方向拉起啞鈴

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮背部肌肉，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，使背部肌肉得到充分伸展

動(dòng)作五：坐姿彈力帶面拉

面拉其實(shí)是一個(gè)針對(duì)于三角肌后束的動(dòng)作，而三角肌后束與背部肌群相連成，并且在背部訓(xùn)練過(guò)程中，后束也會(huì)受到相應(yīng)地刺激，所以在最后一個(gè)動(dòng)作安排一個(gè)針對(duì)于后束的動(dòng)作，從而可以提高整體的訓(xùn)練效率。

• 將彈力帶固定在與肩同高的位置，調(diào)整好身體位置，面對(duì)彈力帶坐下，雙腿微微分開(kāi)屈膝，雙腳踩地，上半身微微后傾，背部挺直，核心收緊，雙臂向前伸直，雙手握住彈力帶另一端

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，三角肌發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘面部方向拉動(dòng)彈力帶

• 頂點(diǎn)稍停，收縮肩后束肌肉，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，并感受肩后束的伸展

注意事項(xiàng)：

• 在訓(xùn)練開(kāi)始之前充分熱身，在熱身方式的選擇上，可以使用小重量來(lái)預(yù)習(xí)一組上述動(dòng)作，并且還要集中注意力感覺(jué)目標(biāo)肌肉的發(fā)力感

• 在正式訓(xùn)練過(guò)程中，做到保證動(dòng)作質(zhì)量，在每一次動(dòng)作過(guò)程中都要集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，做到每一次動(dòng)作都有效

• 如果是以增肌為目的的男士朋友們，可以選擇能力范圍內(nèi)的大重量，每個(gè)動(dòng)作8-12次，每次3-5組來(lái)進(jìn)行

• 如果是以塑形為目的是女士朋友們，選擇小重量即可，每個(gè)動(dòng)作12-20次，每次3-5組

• 如果引體向上采取輔助手段也難以完成的話，先放棄這個(gè)動(dòng)作，可以將彈力帶固定在高位，采取高位下拉的方式來(lái)完成，隨著自己能力的增長(zhǎng)再去嘗試這個(gè)動(dòng)作

• 訓(xùn)練結(jié)束以后，不要立即停止，還要拉伸目標(biāo)肌肉來(lái)幫助其恢復(fù)。

作者：十月知行