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第21課，在我們講到了，怎么樣去克服拖延，立刻行動，學(xué)會了一個挑戰(zhàn)拖延的小技巧，叫做三分鐘原則，也就是當你想拖延的時候告訴自己就去嘗試三分鐘，你有沒有去照著做呢？那今天作為第4部分的最后一課，這里呢，我想先要簡略的回顧一下，在第1部分和第2部分，我們分析了常見的減肥失敗的原因，深入的挖掘了減肥的動機，為科學(xué)的減肥打好了基礎(chǔ)，那在第3部分和第4部分，我們講到了怎么樣去養(yǎng)成健康的飲食和運動習(xí)慣。

? 能夠真正的把減肥計劃落實下來，我們學(xué)會了很多方法和技巧，你現(xiàn)在還在繼續(xù)練習(xí)嗎？我們有可能會抱怨，我真的很有動力去減肥，你說的這些知識我都聽得懂，但我的壓力太大，狀態(tài)一直不好，所以呢，到今天仍然在原地踏步，我該怎么辦呀？確實我們常常背負著很重的壓力，工作的，學(xué)習(xí)的，或者是人際關(guān)系上的，那這一呢，我們就來聊一聊該怎么樣去處理生活中的壓力，從而可以更從容的去減肥，我們常常說壓力，在壓力大的時候，人好像就是更容易變胖，他真的是這樣嗎？是的就不帶。那是你的幻覺，來自中國醫(yī)學(xué)科學(xué)院和加拿大渥太華大學(xué)的研究團隊，他們訪問的是1萬人測量了他們的壓力程度和體重身高，結(jié)果發(fā)現(xiàn)確實是壓力程度越高體重就越高，那為什么會這樣呢？你可能會想到情趣，花形是沒錯的，在全球各地的人們都會因為壓力太大，而不知不覺中形成了不健康的飲食習(xí)慣，但來自美利堅大學(xué)的研究員對3000多位成年人做了數(shù)據(jù)分析，結(jié)果發(fā)現(xiàn)了，當壓力太高的時候，人們很容易暴飲暴食，結(jié)果呢，導(dǎo)致體重和腰圍的增加，那另外一項日本研究也發(fā)現(xiàn)當議員。

? 工作壓力太大的時候，就非常容易不健康的飲食，包括吃的太飽，吃得太快，情緒化進食等等，進而就導(dǎo)致變胖，看看我們自己，如果你有認真去做前面的自我覺察的功課，應(yīng)該也會發(fā)現(xiàn)很多的時候，我們會化焦慮為食欲，在壓力下會吃更多容易發(fā)胖的東西，那除了這一點之外，壓力大的時候身體也會高度緊張，處于能量耗竭的狀態(tài)，所以很多時候你感覺明明什么都沒干，但是很累，那這個時候又怎么可以去做到堅持鍛煉了，所以說想要真正瘦下來，一定要學(xué)會管理好自己的壓力。那我們可以怎么做呢？在這里我想介紹給你的心理學(xué)技巧叫做漸進肌肉放松法，在這個練習(xí)中第1步是和身體對話覺察到我們體內(nèi)的壓力，那第2步是通過松弛我們的肌肉來達到減壓的效果，想再多不如直接做，那我們現(xiàn)在就來直接做練習(xí)，如果你現(xiàn)在在一個很安靜安全的環(huán)境里，可以繼續(xù)收聽，如果不是的話，建議你換一個時間再來組織的聯(lián)系，不論你現(xiàn)在是坐著躺著還是站著，請你找到一個舒服的姿勢，雙臂自然下垂，放在身體兩側(cè)。

? 雙腿自然伸直，同時保持你的身體挺拔，如果條件允許的話，你可以把眼睛閉上。那接下來請你把注意力集中在你的筆尖上?？諝馐窃趺磸谋强走M入你的身體，然后怎么從鼻孔離開你的身體。深吸口氣。1234呼一口氣。5431讓我們再深呼吸一次，心境12345估計。543 2 1好的，現(xiàn)在請你把注意力從筆尖轉(zhuǎn)移到你的雙手，深呼吸一口氣，你可以感覺到你雙手的肌肉嗎？終止的，還是緊張的。你能夠覺察到任何壓力嗎？

? 接下來請你雙手握拳，緊緊的把拳頭握緊，握緊握緊感受你的肌肉慢慢變得緊張，堅持住。好，現(xiàn)在請你把雙手打開，張開你的世界，放松放松。肌肉慢慢變宗旨。會下這種放松。遇到兇手是怎樣？從緊張變成放松了吧。你能感覺到兩者之間的差別嗎？接下來請你把注意力從上。轉(zhuǎn)移到頸部和肩膀，深呼吸一口氣。你可以感覺到頸部和肩膀肌肉嗎？他們是松弛的，還是緊張的。你能覺察到任何的壓力嗎？接下來請你攏起你的肩膀，把你的頸部向下擠壓，讓頸部和肩膀收緊收緊再收緊，感受你的肌肉慢慢變得緊張。堅持住?，F(xiàn)在請你把。

? 剛打開，頸部伸直放松放松感受肌肉慢慢變的宗旨。體會一下這種放松。注意到頸部和肩膀肌肉是怎樣從緊張變得松弛了嗎？接下來請你把注意力從頸部和肩膀轉(zhuǎn)移到你的臉部，深呼吸口氣，你可以感覺到臉部的肌肉嗎？比如說你的眼睛面想嘴巴他們是松弛的還是緊張的？能夠覺察到任何的壓力。哦，接下來請你收起你的肌肉用力皺眉，收緊嘴巴，把臉頰向上擠壓，收緊收緊，感受你的肌肉慢慢變得緊張。現(xiàn)在請你把臉部打開，眼睛舒展開，眼角下垂，嘴巴松開，放松放松感受肌肉慢慢變得松弛，你可以留意到臉部的肌肉是怎么從緊張變成。

? 能吃的嗎？接下來請你把注意力從臉部轉(zhuǎn)移到你的雙腿，深呼吸。你可以感覺到大腿還有小腿肌肉嗎？他們是松弛的還是緊張的呢？你能夠察覺到任何的壓力。接下來請你把小腿和大腿收緊，把雙腿用力擠壓，收緊收緊，感受肌肉慢慢變得緊張?，F(xiàn)在請你把小腿大腿舒展開，雙腿自然打開。放松放松感受肌肉慢慢變得松弛，你可以留意到腿部的肌肉是怎么從緊張變成松弛的嗎？接下來請你將注意力從腿部轉(zhuǎn)移到你的全身，深呼吸一口氣。你能夠察覺到任何的壓力嗎？接下來請你將全身的肌肉收緊，從頭到腳身體縮成一團收緊收緊，感受到肌肉慢慢變得緊張，堅持住?，F(xiàn)在請你將全身的肌肉展開，從頭。

? 不倒角放松放松感受肌肉慢慢變得松弛。注意到你的身體怎么樣，從緊張變成松弛的嗎？請把注意力轉(zhuǎn)移到你的筆尖，我們將深呼吸一次，然后結(jié)束這個練習(xí)，深吸一口氣。12 3 4深呼一口氣。5 4 3 1請帶著放松感，睜開你的眼睛。不知道你的剛才練習(xí)中能覺察到自己身體上的壓力嗎？你的壓力是在身體的哪部位呢？你可以感覺到你的肌肉是怎樣松弛下來的嗎？現(xiàn)在的你是不是更平靜放松的。的話可以嘗試用同樣的技巧去拉近再放松不同的身體部位，比如說雙腳手臂，腰部等等，通過肌肉放松法，我們不僅可以降低身體的皮質(zhì)醇水平，從而防止體重增加，還可以更有效的去面對壓力，而不是在壓力來臨時進行暴飲暴食。好的。

? ，壓力我們不能忽視，希望你可以有意識的去管理自己的壓力，下一我們會盡快的去減肥