#手臂訓練專題#

訓練須知

• 動作和訓練計劃僅供參考，請根據(jù)自身體能情況合理安排。

• 訓練之前請先進行充分熱身，有效降低運動損傷的風險。

• 初學者請在專業(yè)人士指導下練習。

彈力繩—后伸+彎舉

目標肌肉：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌?

• 呈前后站姿，彈力繩固定在低位處，肩部后伸，保持上臂固定。

• 呼氣，對抗阻力，屈肘收緊目標肌肉；吸氣，離心還原動作。

訓練計劃：計時訓練

4組，每組2分鐘。

啞鈴—穩(wěn)定球托臂彎舉

目標肌肉：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌

• 跪姿，手肘置于穩(wěn)定球，保持上臂固定。

• 呼氣，對抗阻力屈肘，收緊目標肌肉；吸氣，離心還原動作。
  

訓練計劃： 固定個數(shù)

4組，每組15~20個

俯臥撐??

目標肌肉：肱三頭肌、胸大肌、三角肌前束

• 俯撐于地面，雙手與肩寬，收緊核心，身體成一條直線。

• 吸氣，屈肘，控制身體緩慢靠近地面；呼氣，伸肘，收緊目標肌肉。

訓練計劃：遞減訓練法，組間休息30秒

（1）25個?

（2）20個?

（3）15個?

啞鈴—俯身單臂屈伸??

目標肌肉：肱三頭肌

• 俯身單臂單膝跪于平板凳，另一只手持啞鈴，并保持上臂固定。

• 呼氣，伸直手臂，感受肱三頭肌收縮；吸氣，還原動作。
  

訓練計劃： 固定個數(shù)

4組，每組15~20個。

V把拉力器—臂屈伸

目標肌肉：肱三頭肌

• 站姿，身體稍微前傾，保持上臂固定，雙手抓住把手。

• 呼氣，伸直手臂，收緊肱三頭肌；吸氣離心控制還原動作。
  

訓練計劃： 倒金字塔訓練法

（1）4~6RM，2組

（2）8~10RM，2組

（3）12~15RM，2組