健康，輕松增肥好套餐

【早餐：一定要吃、才有活力！】???1、一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥???2、一杯豆?jié){或米漿。?

3、一個(gè)水煮蛋??

? 【早上的點(diǎn)心：幫助身體儲(chǔ)藏能量】?

? 下列食物任選一份：葡萄干、核果、花生、香蕉。???【午餐：快樂的進(jìn)餐、才能吃胖呢！】???1、奇異果一個(gè)???2、一杯優(yōu)酪乳?

3、一碗飯或一碗面?4、水煮青菜一份?5、高纖餅干一份?

【下午的點(diǎn)心：不要讓小肚肚餓著了】???下列食物任選一份：奶昔一杯，高纖餅干???【晚餐：盡量按時(shí)進(jìn)餐】???最好與家人或愛人?

一起用餐。甜蜜的感覺，對(duì)增肥更有幫助。????1、現(xiàn)榨果汁一份???2、冰淇淋或優(yōu)酪乳一份???3、生菜沙拉或炒青菜一份???4、一碗飯或一碗面???5、一份瘦肉或魚肉?

? 6、飯后再吃點(diǎn)菠蘿、木瓜、或西紅柿。???【宵夜：盡量在睡前兩個(gè)鐘頭進(jìn)食】?

? 土司，將大蒜醬、奶油、滿果醬、花生醬全部涂在上面。然后，再喝一碗肉湯、牛奶、或豆?jié){。夜宵吃到少少東西就好，不要吃得太飽，避免了過飽難以進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。吃完宵夜后，要刷牙漱口用牙線，才能睡覺??！?

天生好口味且增肥的玉蘭野雞片?

制作原料：?主料：野雞300克?輔料：香菇（鮮）100克，雞蛋清60克，玉蘭片25克，辛夷5克?

? 一、先剔去野雞脯肉筋膜，批成薄片；野雞片泡在用料酒和清水調(diào)的汁水中，以驅(qū)除腥味；?

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? 二、?玉蘭花洗凈，每瓣去兩頭，頂瓣切去兩頭，頂頭一切四片，?香菇亦改刀成小塊，再將泡過的野雞片擠干水分；?

? 三、?加入精鹽、雞蛋清、淀粉調(diào)勻上心；?然后將炒鍋炙凈，倒入熟花生油，燒至150℃左右，放入野雞片、香菇，炒至八成熟；?

? 四、?隨即放入玉蘭片略滑一下，倒入漏勺濾油；?原炒鍋烹入料酒，加入清湯、精鹽、味精，用濕淀粉勾芡；?倒入野雞片、香菇、玉蘭花片，迅速翻炒幾下，取出裝盤即成。?

? 輕松幾步，這道美味的增肥食譜就做成了，在這里玉蘭野雞片的制作要訣：本品有油炸過程，需備熟花生油約750克。料酒25克，淀粉（玉米）20克，鹽6克，味精4克，花生油50?玉?蘭野雞片的特色：色澤潔白，鮮香細(xì)嫩，讓你吃了留連忘返。?

增肌食譜?展示你漂亮的肌肉?

正在進(jìn)行增肌增重的消瘦男士，從以下幾個(gè)方面著手，一定能夠在短短數(shù)周看到肌肉的變化。肌肉的生長需要營養(yǎng)強(qiáng)化，要想在夏季你展示漂亮的肌肉？從現(xiàn)在開始就要注重營養(yǎng)的補(bǔ)充和加強(qiáng)。?

例如想達(dá)到75公斤的男士一日增肌食譜安排?

? 早餐：5片切片面包或2個(gè)饅頭，牛奶2袋（500毫升），雞蛋1個(gè)，蛋清3個(gè)?

? 早加餐：香蕉1個(gè)，乳清蛋白飲料1杯（280毫升?

? 中餐：米飯／饅頭250克，雞胸肉／魚肉／牛肉200克，蔬菜1份（約200克），桃／蘋果／香蕉1個(gè)，牛奶500毫升?

? 運(yùn)動(dòng)中：健身飲（運(yùn)動(dòng)前及運(yùn)動(dòng)中、運(yùn)動(dòng)后）500毫升?

? 運(yùn)動(dòng)后：健肌粉（運(yùn)動(dòng)后即刻服用）25克，肌酸（運(yùn)動(dòng)后即刻服用）5克???晚餐：米飯或面條200克，雞胸肉／魚肉／牛肉200克，蔬菜1份（約200克），蘋果／桃／香蕉1個(gè)，牛奶500毫升?

1、為身體提供充足的熱量?

? 為了促進(jìn)肌肉生長，熱量攝八必須達(dá)到每天每公斤體重50千卡以上，如果一名75公斤的男士，想在短時(shí)間內(nèi)快速增長體重，每天就需要撮八熱量3750千卡，這些熱量不僅能***織、器官基本功能的能量需求，更能為肌肉的合成提供充足熱量。?

2、肉、碳水化合物不容忽視?

? 很多增肌愛好者非常重視蛋白質(zhì)的補(bǔ)充，卻忽視了碳水化合物（主食）的攝入。增肌者每日至少要攝入400—500克主食，如面包、米飯、饅頭、面條等，這些食物的主要營養(yǎng)素為碳水化合物。值得一提的是，水果中也含有一定的碳水化合物，增肌者可以在加餐時(shí)、運(yùn)動(dòng)后多吃一些水果，如香蕉、葡萄等，以增加碳水化合物的攝入量。膳食甲碳水化合物的供能比例要達(dá)到60％。?

? 碳水化合物是人體最主要，也是最直接、最經(jīng)濟(jì)的能量來源物質(zhì)。攝入適當(dāng)?shù)奶妓衔锊粌H可以為運(yùn)動(dòng)提供足夠的優(yōu)質(zhì)能量，還可以將力量訓(xùn)練時(shí)的肌肉分解供能比例降到最低。?

3、蛋白質(zhì)是肌肉合成的重要材料?

? 在這份食譜中，幾乎每餐都有優(yōu)質(zhì)蛋白，如早餐的雞蛋、蛋清，午餐和晚餐的牛肉、雞胸肉等，以及乳清蛋白飲品和運(yùn)動(dòng)后的健肌粉，這些食物都是蛋白質(zhì)的主要來源。??

? 肌肉的最主要成分就是蛋白質(zhì)，沒有蛋白質(zhì)的充足供應(yīng)，就不能搭建起肌纖維結(jié)構(gòu)，肌肉就很難強(qiáng)壯，甚至肌肉蛋白會(huì)因過多訓(xùn)練而分解。?

4、微量元素要強(qiáng)化?

? 微量營養(yǎng)素的需求量雖然很少，但不僅不能被忽視，反而應(yīng)該被強(qiáng)調(diào)。如B族維生素中的維生素B1、B2、B6與能量代謝和蛋白質(zhì)、氨基酸的代謝有著密切關(guān)系，其中維生素B6是催化許多氨基酸反應(yīng)酶的輔助因子，這些酶在蛋白質(zhì)的代謝中具有重要作用，微量元素中的鉻具有定減脂增肌的作用，在促進(jìn)體內(nèi)脂肪燃燒的同時(shí)，可以促進(jìn)肌肉蛋白的生長??因此，增肌愛好者需要強(qiáng)化微量元素的補(bǔ)充，如增加食物的多樣性、避免偏食，攝入充足的蔬菜、水果等。?

? 另外，隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)汗液流失增多，身體還會(huì)丟失大量的維生素和微量元素，因此對(duì)于增肌者應(yīng)當(dāng)每天適量進(jìn)行補(bǔ)充，在六暈運(yùn)動(dòng)前后飲用添加多種維生素、微量元素的運(yùn)動(dòng)飲料是非常必要的。?

增肌食品解讀?

? 健肌粉?促肌肉合成因子肌酸與碳水化合物按照1：7的比例進(jìn)行補(bǔ)充，吸收效果最好。運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后即刻按照蛋白質(zhì)與碳水化合物1：4的比例攝入，身體能夠很好地吸收利用，更快地消除疲勞。健肌粉就是將增肌所需要的營養(yǎng)素按照科學(xué)的比例進(jìn)行組合，因此增肌效果顯著。?

? 肌酸?肌酸的使用往往能夠使肌肉的增長事半功倍，它也是目前公認(rèn)安全、有效的增肌營養(yǎng)品，能使增肌愛好者明顯增加瘦體重和力量?？诜∷峥梢允辜∪庵械牧姿峒∷岷刻岣?0％，增加肌肉的爆發(fā)力和耐久力，從而使健身者可以進(jìn)行更高強(qiáng)度的訓(xùn)練，通過“肌肉產(chǎn)生力量，力量產(chǎn)生肌肉”的循環(huán)，促進(jìn)肌肉的生長。同時(shí)肌酸把水帶進(jìn)肌肉，使得肌細(xì)胞的體積增大，有利于肌細(xì)胞吸收氨基酸，合成蛋白質(zhì)，增加肌肉蛋白的合成速度，促進(jìn)肌文的生長。?

? 健身飲?運(yùn)動(dòng)時(shí)要飲用運(yùn)動(dòng)飲料來補(bǔ)充刀量訓(xùn)練導(dǎo)致的能量消耗、水分流失以及維生素等營養(yǎng)素的丟失。以健身飲為例，50克固體健身飲中含有232千卡的熱量，能夠保證力量鍛煉時(shí)的能量供應(yīng)，避免肌肉蛋白質(zhì)分解供能，更能提高鍛煉效果，避免疲勞產(chǎn)生。另外，但身飲中還包含多種礦物質(zhì)、維竺素和?；撬岬龋梢栽谘a(bǔ)糖的同時(shí)補(bǔ)充電解質(zhì)和維生素。?

快速增肥食譜之早餐：???三元酸奶?250ml?1盒???光明蛋黃派?2-3個(gè)???蘋果?1個(gè)?

? PS：蘋果一般都很大，很多MM覺得一個(gè)吃不完，我的做法是，切成N塊，一塊塊，各個(gè)擊破，很有成就感。?

? 再PS：一星期需要到物美購買小蛋糕1個(gè)，便宜。???快速增肥食譜之十點(diǎn)半餐：???維維豆奶?1袋???蛋黃派?2個(gè)???餅干?若干小片?

? PS：餓了就吃，別虧自己！豆奶美容，長膘，贊?公司集體訂的盒飯?1份???饅頭?1個(gè)?

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? 水果?1份?

? PS：北方人饅頭當(dāng)午飯的習(xí)慣，俺把米飯全部吃完之后，還K了一個(gè)大饅頭！心里那個(gè)踏實(shí)！贊！????快速增肥食譜之午后三點(diǎn)餐：???維維豆奶?1袋???蛋黃派?2個(gè)???水果?若干?

? PS：能吃是福~~~~~~~~~???快速增肥食譜之晚飯：???米飯?2-3碗?

? 菜隨意?有什么吃什么???快速增肥食譜之宵夜：???維維豆奶?1袋???餅干?若干?

? 運(yùn)動(dòng)：早上徒步上班、中午打桌上足球、晚上徒步下班、飯后散步?

1、做一件事情，要下定決心，并有行動(dòng)，不能只靠空想，這與老想著中500w，而從來不去買是沒有差別的。?

?2、減肥是錢堆出來的，增肥，敢情需要堆得更多吧，像這樣的速度；蛋黃派、豆奶、水果、酸奶都是個(gè)消耗品。??

? 3、心情愉快，需要打開胃口的一個(gè)契機(jī)！我的契機(jī)是：出差山東一星期，吃了N天面，不飽，不習(xí)慣，回來之后，飯量從原來的1碗直線上升至3碗，迫于公眾壓力，沒有放開往上飆升。保守估計(jì)可達(dá)4碗。?

? 4、一個(gè)月為限，見好就收。?

? 5、坐班，其實(shí)是一個(gè)很好的增肥環(huán)境，這樣可以按時(shí)吃飯，生活規(guī)律正常。???6、最后，有點(diǎn)糾結(jié)：為什么每年都要開展一個(gè)增肥月?

臺(tái)灣四神湯?助消化利增肥?

四神湯是發(fā)源于臺(tái)灣東部的小吃，因?yàn)槭褂昧嘶瓷?、蓮子、茯苓、芡?shí)為主要材料，這四種藥材在中藥里稱為“四臣子”，與閩南語的“四神”諧音，因此稱為“四神湯”。?

?“四神”都有補(bǔ)益脾陰、厚實(shí)腸胃的功能，可以治療消化不良、容易拉肚子，能吃不長肉、長不胖的人，且價(jià)格大眾，是瘦人增肥食療佳品。加入豬肚一起煲，更有幫助消化之效。??

? 四神湯藥材含有大量淀粉，單獨(dú)燉煮的話口感較澀，適合添加蛋白質(zhì)增加潤滑感，葷食者除了可用豬肚搭配四神，還可加豬骨、豬小腸、排骨等；而素食者，可加豆類制品一起煮粥或湯，比較容易消化。?

? 由于后來漸漸加入薏米，所以現(xiàn)在一般的四神湯料其實(shí)有5種藥材，也有的藥材店把芡實(shí)和薏米算一種，各配一半的分量。四神湯是個(gè)性質(zhì)平和的藥膳，對(duì)于脾胃虛弱、食欲不振、容易腹瀉、免疫力差的人和幼兒發(fā)育不佳有不錯(cuò)的調(diào)理效果。

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? 材料：?

? 云苓（白茯苓）：10克；干淮山：15克；蓮子：15克；薏米：15克；芡實(shí)：10克；蔥：4條；豬肚：半個(gè)；姜：6片；水：8碗???調(diào)味料：?

? 米酒：1碗面粉：適量???油：適量醋：適量???鹽：適量?

? 3-4人份?做法：?

? 1、豬肚沿上下兩孔用剪刀剪開攤平，放入洗水槽，倒入適量面粉、油和醋，反復(fù)揉搓，大約5分鐘，用清水沖凈，再重復(fù)一次；?

用刀內(nèi)外刮一次，以去除污物，用水洗凈；??

? 2、煮一鍋水，加入3片姜、兩條蔥和半碗米酒，沸騰后放入豬肚，煮三、五分鐘至豬肚變硬，撈起，冷卻后切成約2厘米粗的條狀備用；?

? 3、把云苓、淮山、蓮子、薏米、芡實(shí)洗凈；蔥洗凈切段；?

? 4、煮沸清水，放入豬肚、各種藥材、姜蔥和半碗米酒，武火煮20分鐘，轉(zhuǎn)小火煲兩個(gè)小時(shí)，下鹽調(diào)味即可食用。?

? 功效：?

? 補(bǔ)脾益氣，健胃止瀉。適于食欲不振、消化吸收不良、易腹瀉者，是瘦人增肥食療佳品。經(jīng)常便秘者不宜過多食用。?

? ●靚湯心水?

? 1、應(yīng)選用透明無色的米酒。?

? 2、超市有冰凍豬肚賣，但較腥，最好還是到市場(chǎng)買新鮮豬肚，大一點(diǎn)，厚一點(diǎn)的為好。???3、用刀把豬肚里外刮一遍，更容易去除黏液和污物，汆好后的豬肚以沒有雜色為宜。?

為老公設(shè)計(jì)的增肥食譜?

這是我為老公精心設(shè)計(jì)的增肥菜譜之一。附做法（偶老公太苗條啦）請(qǐng)大家指教?紅燒魚用料：?

? 凈鯉魚1.5斤，油2兩，醬油、白糖各3錢，鹽3分，料酒、蒜片各4錢，蔥絲、姜塊、香菇、筍片各5錢，團(tuán)粉6錢。?

? 制法：?

? 魚去鱗、鰓、五臟，洗凈，在一側(cè)用坡刀剞斜十字花刀，另一面距3分距離橫剞成口。油鍋燒熱，入魚炸成金黃色撈出，跟著下蒜、蔥、姜、高湯、料酒，開起后將炸好的魚下入鍋內(nèi)，見開，調(diào)味，后移小火煨烤。?

? 魚熟透后撈出裝盤，鍋移大火用水團(tuán)粉勾成薄芡澆在魚身上即成。?

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