訂閱專欄，了解更多健身“姿勢”！

女生胸部訓(xùn)練計劃

“新手常見問題”

女生練胸會不會練得跟男生一樣硬？

? ?我們要知道，女性的乳房主要由乳腺、脂肪等組織構(gòu)成，這個通過力量訓(xùn)練是沒有辦法變硬的。其實女生和男生一樣，都是訓(xùn)練胸部肌肉，只是女性的胸肌在乳房深面。而且，女性通過訓(xùn)練胸肌可以增加乳房的承托力，從而在一定程度上可以改善胸部下垂的問題。

（特別說明：并不是所有胸部下垂的問題都可以通過運動來改善，比如維系乳房的韌帶松弛就無法通過運動來改善。）

一、熱 身 練 習(xí)

訓(xùn)練目標(biāo)：活動肩部，動態(tài)伸展胸部

• 站姿，背部挺直，雙手抓住彈力繩或彈力帶。

• 雙手對握，手臂向上舉過頭頂，至自己能達(dá)到的最大活動范圍，重復(fù)以上過程。
  

2組，每組1分鐘。

訓(xùn)練目標(biāo)：活動脊柱和胸廓，動態(tài)伸展胸部

• 跪姿俯撐，收緊核心，背部平直。

• 髖部不動，軀干旋轉(zhuǎn)，同側(cè)手臂伸直向上指向天花板，眼睛目視指尖。

• 完成規(guī)定次數(shù)，換對側(cè)進(jìn)行。
  

2組，每側(cè)30秒一組。

二、主 體 練 習(xí)

彈力繩—站姿俯身夾胸

• 彈力繩固定在龍門架上端，站姿，身體稍前傾，收緊核心，背部平直，膝部微屈，保持身體穩(wěn)定。

• 呼氣，對抗彈力繩阻力夾胸，感受胸大肌收縮；吸氣，緩慢還原至起始位，重復(fù)以上過程。

• 注意往前夾胸時，不要含胸拱背。

4組，每組15~20個。

上斜俯臥撐

• 雙手撐于跳箱邊緣，與肩同寬，收緊核心，使身體成一條直線。

• 吸氣，屈曲手肘，胸部靠近跳箱；呼氣，伸直手臂，有意識收緊胸部。

• 注意不要塌腰、撅臀。
  

4組，每組15個。

訓(xùn)練計劃：交替練習(xí)

（1）做完動作一，馬上做動作二

（2）動作一 + 動作二為一組

（3）組間休息30秒

啞鈴—穩(wěn)定球仰臥夾胸

• 雙手持啞鈴，仰臥在穩(wěn)定球，收緊核心，雙腳分開踩實地面，保持身體穩(wěn)定。

• 呼氣，對抗啞鈴重量夾胸，感受胸大肌收縮；吸氣，離心控制還原動作。

• 重在肌肉的離心控制。

?4組，每組12~15個。

跪姿俯臥撐

• 跪姿俯撐，收緊核心，背部平直。

• 吸氣，屈手肘，胸部靠近地面；呼氣，伸直手臂，有意識收緊胸大肌。
  

4組，每組15~20個。

訓(xùn)練計劃：交替練習(xí)

（1）動作三 + 動作四為一組

（2）組間休息30秒

三、放 松 練 習(xí)

胸部筋膜球按摩

胸大肌拉伸

胸小肌拉伸

END

記得“點贊”哦！