在當(dāng)下，在我們追求線條美的同時(shí)，平坦并線條感清晰的腹部已經(jīng)成為我們關(guān)注的一個(gè)重點(diǎn)塑形部位，當(dāng)然對(duì)于有著清晰馬甲線的朋友們來(lái)講，我們并不會(huì)認(rèn)為她們是天生的好身材，更多地會(huì)從她們的身材當(dāng)中看到她們的努力，因?yàn)榧词故翘焐氖葑?，在沒(méi)有規(guī)律訓(xùn)練的情況下，其腹部頂多也只是有輕微的輪廓而已，而想要線條清晰，還是要依靠規(guī)律的訓(xùn)練才可以。

但是，對(duì)于體脂率本就不低的朋友們來(lái)講，想要讓腹部線條明顯，想要解決腹部的脂肪來(lái)減掉大肚子，只是依靠腹部訓(xùn)練則不能讓自己達(dá)到目的，因?yàn)楦共坑?xùn)練的主要對(duì)象是腹部肌肉，并非腹部脂肪，在這種情況下，即使腹肌比較發(fā)達(dá)，也會(huì)因?yàn)楦共恐镜恼谏w而不被顯現(xiàn)，比如肚皮舞演員，可以說(shuō)他們的腹肌是相對(duì)發(fā)達(dá)的，但是在表演的過(guò)程中我們并不能看見(jiàn)，因?yàn)闉榱寺殬I(yè)的需求，他們需要腹部有一定的脂肪才會(huì)在表演過(guò)程中呈現(xiàn)出良好的效果。

不過(guò)對(duì)于要求馬甲線的我們來(lái)講，首先要做的就是減脂，其目的就是減掉腹部多余的脂肪，對(duì)于女性來(lái)講，讓自己的體脂率達(dá)到21%左右即可，但是不要為了讓腹部線條明顯而過(guò)度減脂，因?yàn)槟菢訒?huì)對(duì)健康帶來(lái)不利影響。在這種情況下，如果還是感受自己的腹部軟軟的并不會(huì)像自己希望的那樣緊致有型，此時(shí)則應(yīng)該重點(diǎn)關(guān)注于腹部的針對(duì)性訓(xùn)練。

那么，在減脂與腹部塑形過(guò)程中，到底是先減脂后練腹，還是兩者一起來(lái)，對(duì)于這個(gè)問(wèn)題，具體怎么做還要看自己的實(shí)際情況是什么樣子，比如，如果自己當(dāng)前體重基數(shù)過(guò)大，則要以減脂為主，腹部訓(xùn)練可以先放一放，在運(yùn)動(dòng)方式的選擇上，通過(guò)輕微的有氧運(yùn)動(dòng)與全身性的力量訓(xùn)練來(lái)輔助減脂行為，如果自己的體脂率并不是太高，此時(shí)可以把減脂與腹部訓(xùn)練相結(jié)合來(lái)做，這樣可以讓我們?cè)跍p脂成功以后直接擁有緊致的腰圍與清晰的腹部線條，當(dāng)然，對(duì)于體脂率本身就很低的朋友們來(lái)講，規(guī)律的腹部訓(xùn)練就可以滿足自己的需求。

說(shuō)到這，如何做到讓自己在瘦下來(lái)的同時(shí)擁有平坦的腹部，可能是多數(shù)人更為關(guān)心的問(wèn)題，要做到這一點(diǎn)，首先要通過(guò)飲食結(jié)構(gòu)的調(diào)整來(lái)限制總體熱量的攝入，然后通過(guò)燃脂運(yùn)動(dòng)來(lái)擴(kuò)大熱量的消耗，不過(guò)此時(shí)的運(yùn)動(dòng)方式可以像腹部訓(xùn)練轉(zhuǎn)移一些，比如下面分享的這組動(dòng)作，每次只需要20分鐘左右的時(shí)間，不但可以幫助我們高效燃脂，還可以讓我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)過(guò)程中鍛煉到自己的腰腹部，從而讓自己在瘦下來(lái)的同時(shí)，直接擁有緊致的腰圍。

動(dòng)作一：動(dòng)態(tài)平板支撐（16-20次）

• 俯身，雙臂位于肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定，不要晃動(dòng)，保持背部挺直，雙臂交替屈肘落地，使身體處于平板支撐姿勢(shì)

• 然后雙臂依次伸直撐起身體還原，注意還原時(shí)保持手肘微屈

動(dòng)作二：深蹲提膝（16-20次）

• 雙腳打開(kāi)約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘于胸前握拳

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動(dòng)作頂點(diǎn)后起身站起，起身的同時(shí)一條腿向前提膝抬起，同時(shí)對(duì)側(cè)手臂向活動(dòng)腿一側(cè)移動(dòng)，手碰觸對(duì)側(cè)膝蓋，然后還原

• 身體穩(wěn)定后再次屈髖屈膝下蹲，并在起身的同時(shí)完成另一側(cè)提膝動(dòng)作

• 注意動(dòng)作全程都要以均勻節(jié)奏完全，全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作三：登山跑（30-45秒）

• 俯身，雙臂位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定，腹部發(fā)力帶動(dòng)雙臂交替向前提膝跑

• 保持均勻速度完成動(dòng)作，每一次提膝盡量到達(dá)動(dòng)作頂點(diǎn)

動(dòng)作四：跳躍箭步蹲（12-16次）

• 雙腳前后開(kāi)立，跨距約大于下蹲時(shí)雙腿大小腿均垂直的狀態(tài)，背部挺直，核心收緊，雙臂垂于身體兩側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，重心前移并順勢(shì)下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身，起身的同時(shí)向上跳起，并使雙腿在空中交換位置

• 雙腳落地并站穩(wěn)后再次屈膝下蹲完成另一側(cè)動(dòng)作，整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中雙臂隨著腿部動(dòng)作自然前后擺動(dòng)

• 動(dòng)作全程都要保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時(shí)前側(cè)膝蓋不要超過(guò)腳尖，后側(cè)膝蓋不要著地

動(dòng)作五：側(cè)支撐（雙側(cè)各30-45秒）

• 側(cè)撐在瑜伽墊上，下側(cè)手臂位于肩部下方屈肘撐地，上側(cè)手叉腰，背部挺直，核心收緊，雙腿向前并攏伸直，身體從頭到腳呈一條直線

• 保持身體穩(wěn)定不要晃動(dòng)，保持動(dòng)作，繃緊整個(gè)身體，保持自然呼吸，不要憋氣

在訓(xùn)練開(kāi)始之前充分熱身，在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下完成每一次動(dòng)作，使每一次動(dòng)作都有效，動(dòng)作間休息30-45秒，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松，在輕微的活動(dòng)當(dāng)中等待心率慢慢下降。

作者：十月知行