人和人差別真的很大。

有的人首次參加馬拉松，還是大滿貫賽事就拿到冠軍。比如去年紐約馬拉松，曾在美國讀大學的肯尼亞選手 Sharon Lokedi 首次跑全馬就成功奪冠。

首馬奪冠，對任何一位精英選手來說，都是莫大的榮譽。當然，Sharon Lokedi 首馬能夠奪冠和其長期訓練是分不開的。

除了持續(xù)努力訓練之外，她腳下的跑鞋也助力不少。她穿的是 Under Armor 首款碳板跑鞋 Flow Velociti Elite 。我們之前進行過測評。Lokedi 認為這雙鞋在她精疲力竭時，能給予出色的能量反饋，最終幫助她突破個人最佳成績。

也許你不能像 Sharon Lokedi 那樣首馬即奪冠，但可以像她那樣嚴肅認真去準備自己的首場馬拉松。

馬拉松比賽季到了，我們邀請擁有豐富執(zhí)教經(jīng)歷的于云輝教練來聊聊首馬要做好哪些準備?；蛟S你很久沒有參加比賽了，不妨重溫一下如何準備一場馬拉松。

全程馬拉松的距離是 42.195 公里。對于不跑步的人來說，可能會覺得是一個天文數(shù)字，普通人怎么可能跑完這個距離。

是的，如果沒有經(jīng)過長期的訓練，普通人是很難完成一場馬拉松的，除非你天賦異稟。所以當你下定決心去挑戰(zhàn)一場馬拉松，完成一件讓自己驕傲的事情時，首先必須要讓自己的身體強大到能夠支持跑完 42.195 公里的距離。

對于跑步基礎為零的人來說，至少要準備 6 個月的時間，跑量不少于 800 公里，并且需要跑幾次 25-30 公里的長距離，才能站上馬拉松的起跑線上，有的人甚至還需要 1 年時間打基礎。

如果沒有足夠的跑量而貿然去跑馬拉松，傷病是很容易發(fā)生。除了跑量之外，身體肌肉力量也要跟上。當有了充分準備，那么身體對抗損傷的耐受度會進一步提高。你投入訓練的時間越多，你就更能輕松應對比賽。

不過訓練也要遵循循序漸進的原則，突然增加跑量或者提高速度，很容易就受傷。跑步是為了健康，跑馬拉松也要以安全為前提。對所有大眾跑者來說，馬拉松都是對自我極限的一次大挑戰(zhàn)。

你可能會經(jīng)常看到一些大眾精英選手，隔三差五參加馬拉松，就認為跑馬也是一件很簡單，人人都能完成的事，但是你可曾想過他們是背后無數(shù)次的訓練積累。

第一次跑馬拉松，面對未知的旅程，細節(jié)準備地越多，跑出一個好成績的概率就越大。雖然首馬要想做到十全十美是非常難的，但學習一些有用的經(jīng)驗還會很有必要。

制定合理的完賽目標

首次跑馬拉松，制定一個合理的完賽目標很重要。那如何根據(jù)目前的訓練水平來制定合理的目標呢？可以根據(jù)自己半馬的最好成績來推算，比如半馬能夠跑到 1 小時 45 分，那么全馬可以定一個 4 小時內完賽的目標。

大概的計算公式是這樣的，半馬的時間乘以 2 ，然后再加上 10-30 分鐘。如果長距離跑得多，可以加少一點，如果長距離跑得少，那么可以多加一些。

到了比賽，前半程切記要按照預定完賽目標來跑，否則很有可能會跑崩。如果有條件的話，提前看一遍比賽線路，給自己做一個心理預期。

穿比賽裝備后，記得抹凡士林

很多人會在賽前拍定妝照，然后發(fā)在社交媒體上，這是一個很好的儀式感。不過在比賽前穿好 T 恤/背心和短褲時，記得要涂抹凡士林，比如大腿內側，胳膊內側，胸部等容易摩擦的地方。

如果沒有涂抹凡士林，那么流血慘案的受害者可能就是你。

還有一點，最好不要穿新 T 恤比賽。很多人會選擇穿賽事組委會發(fā)的 T 恤比賽，但很可能因為不合適而造成擦傷。

出發(fā)不要太快，途中速度要穩(wěn)定

第一次跑馬拉松，出發(fā)后速度很容易被帶上去，這個時候一定要告訴自己慢下來。你前半程跑得有多快樂，后半程就會跑得有多痛苦。

馬拉松是耐力運動，出發(fā)太快，容易提前爆掉。記住起跑慢點，給后面留有余地，才能享受后半程超人的快樂。馬拉松配速策略其實是一門科學，穩(wěn)定的配速能讓你更好地完賽。

盡早補水，少量多次????????

馬拉松是一場身體能量管理的運動。一般來說，馬拉松補水的原則是少量多次。如果口渴了，就意味著你的身體已經(jīng)缺水，所以要提前補給，最好是從第一個 5 公里就開始，但不要過量。

而能量膠的話，建議 10 公里吃一個。如果你需要更多的能量膠，可以適時增加。當然，賽前最好找到適合自己的能量膠。如何攜帶能量膠，也是一個比較大的學問，裝在褲子口袋里，還是另外帶一個腰包，還是放在臂套里面？

相信自己能完賽

首場馬拉松，找到奔跑的動力很重要。你一直告訴自己能行，那么強大的心理暗示會讓你順利完賽。

如果有你有聽音樂的習慣，不妨戴上耳機，聽一些節(jié)奏感很強的音樂，可以幫你度過最艱難的時刻。

說到撞墻，其實是身體能量耗盡的一種表現(xiàn)。在馬拉松比賽中，通常發(fā)生在 30 公里之后，可能之前感覺狀態(tài)很好，但突然就跑不動了，很痛苦，通常還伴隨著抽筋、情緒低落、腸胃紊亂等等。這是因為在經(jīng)歷 2 個多小時的奔跑后，身體肝臟和肌肉存儲的糖原被消耗完，沒有能量來源了，大腦會給身體傳遞要停下來的信號，進行自我保護。

撞墻不僅會發(fā)生在大眾跑者身上，也會發(fā)生在精英選手身上。那要怎樣做才能避免撞墻呢？

賽前補充足夠的碳水

由于撞墻的內因是糖原被消耗盡，所以在賽前就要補充充足的碳水。尤其是在比賽前 4 天，大量吃含碳水化合物的食物，比如面包、饅頭、米飯、水果、蔬菜、豆類和谷物等。平時可能吃 60% 的碳水化物就夠了，但這段時間碳水化合物的攝入比例要達到?70-90%?。

記得要吃自己熟悉的食物。

賽前減量要做好

賽前減量是馬拉松要想跑出好成績的一個重要環(huán)節(jié)，如果做的好甚至可以提高成績 5-10 分鐘。一般來說，賽前兩周就要開始減少訓練量，主要是讓身體的疲勞度降低。但也有研究顯示，賽前減量讓肌糖原水平維持在高位，從而幫助身體更好地修復，以及免疫能力的提升。

當你有一個更好的身體狀態(tài)去參加比賽時，撞墻的概率會大大降低。

比賽中補給要做好

比賽當天的補給包括起床后的早餐，也許你比賽前一天晚上吃了很多碳水，但過了一晚上還是會消耗一些，所以早餐還需要補充一些。最好是在賽前 3-4 個小時進食，同時找到適合自己的食物。

出發(fā)后，每一小時補充 30-60g 的碳水，大概就是一只能量膠的量。同時還不要忘了補充電解質，可以預防因電解質流失而引發(fā)的抽筋。

讓神經(jīng)放松下來

絕大部分人第一次跑馬拉松的時候，都會很緊張，當這種壓力通過神經(jīng)系統(tǒng)傳遞到腸胃系統(tǒng)時，你的身體在比賽中可能不能很好的吸收能量，從而讓肌肉提前進入疲勞期。

所以如何應對這種壓力也很重要，可以進行深呼吸、冥想等等。

跑馬拉松選鞋是需要嚴肅對待的事情。有不少跑者在首馬穿了一雙尺碼不對的跑鞋，結果跑完大拇指磨出了一個大大的血泡。

那首馬的跑鞋該如何選呢？選鞋也是非常個人化的，畢竟每個人的腳型和跑步技術以及能力都不一樣，但是仍有一些公認的錯誤是可以避免的。

最好不要因為一雙鞋好看而穿去跑比賽。當然如果這雙鞋好看又合腳，那再好不過了。

最好穿大半碼的跑鞋去參加比賽。在長時間的奔跑中，腳部會因為充血而變大，所以如果只是剛剛合腳，那么也可能會在比賽中感覺擠腳。

最好不要穿新鞋跑馬拉松。這個應該很容易理解。雖然如今的跑鞋材料越來越舒適，但還是穿著至少磨合 20-30 公里之后再參加比賽吧。

晚上試穿鞋后決定穿哪雙鞋去參賽，而不是早上。因為晚上的腳會比早上大，而跑馬拉松的時候腳也會變大，所以晚上試鞋更合適。

對于跑步新手來說，最好穿緩震較好的跑鞋參加首馬。而如果你有很好的訓練基礎，半馬或者 10 公里的水平已經(jīng)很高，那么可以嘗試競速跑鞋參加比賽，比如Sharon Lokedi 同款冠軍跑鞋 UA FLOW Velociti Elite ，像她那樣首馬就跑出一個很亮眼的成績，然后驚艷所有人。

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文字：CC??/?編輯：CC
圖片：跑野大爆炸?/?視覺：燃燒的腿毛