【宏觀篇】

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疫情無常，延停兩年后，北馬在2022初冬重歸，屬實(shí)不易；出差無常，解除健康寶彈框并坎坷回京，剛好滿足賽前7天在京的參賽門檻，我能在周日早晨如期站在天安門廣場(chǎng)與萬人共唱國歌，屬實(shí)不易；應(yīng)酬酒菜，狀態(tài)波動(dòng)，身體恢復(fù)曲線努力調(diào)優(yōu)，賽前2個(gè)Mp10k的E心率給了我信心；注重細(xì)節(jié)，策略執(zhí)行無負(fù)偏差，前半程末已知破三無懸念，享受比賽后半程，PB12分鐘，四十歲前達(dá)成大賽全馬破三目標(biāo)，屬實(shí)不易。

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從2016年北馬的6分48配速的5小時(shí)全馬，到2021年4小時(shí)全馬，到今年2022北馬的4分出頭配速，3小時(shí)內(nèi)全馬，這應(yīng)該是一個(gè)激情與勵(lì)志的故事；然而，站在當(dāng)下去回味，卻并沒有太多雞血和負(fù)重苦行，也談不上咬牙堅(jiān)持；一切，只是節(jié)奏、伙伴和細(xì)節(jié)。

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我在跑團(tuán)的賬面數(shù)據(jù)上不是勤奮的人，跑一休二是我的常態(tài)，早起晨跑是不可能的，不到180的月跑量，課表完成度上，我是拖后腿的那一個(gè)。

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畢竟，在工作和家庭生活以外，時(shí)間和精力是個(gè)奢侈品，投入產(chǎn)出比是每個(gè)家庭中堅(jiān)都要平衡的賬。好在，跑步超越了個(gè)人愛好，可以是自己、家人和同事身心健康的一部分，近年來其社交屬性和社會(huì)存在感不斷增強(qiáng)，做大了生態(tài)，邊際投入的產(chǎn)出，個(gè)人感覺是增值的。

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在我有限的跑量里，個(gè)人無目的的跑步很少，大部分是跟伙伴一起卷，以賽代練，功利性很強(qiáng)，競技荷爾蒙濃郁。我很少以力竭結(jié)束訓(xùn)練，這樣給我的感覺很好，一次次的強(qiáng)化可能性，而非試探極限，錨定不可能。訓(xùn)練里很少all-in，那不是我訓(xùn)練的目的，平時(shí)留了裕量，這給了我比賽時(shí)PB的新奇感，我自己也不知道我的天花板具體在哪里，這種感覺很妙。

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【賽前篇-幾個(gè)月】

一般超量恢復(fù)周期是一星期，比賽日一般是周末，所以賽前習(xí)慣每個(gè)周末的LSD是很有必要的，不僅提高有氧能力，更會(huì)超額提升比賽當(dāng)日的競技表現(xiàn)。今年解鎖的三峰速穿、60km越野（崇禮TTC組團(tuán)體冠軍）、北京二環(huán)、三環(huán)、四環(huán)、出差東莞松山湖環(huán)湖跑，給枯燥的LSD浸染了色彩。

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【賽前篇-一周】

賽前一周，運(yùn)動(dòng)減量不折騰，忌口，不做有受傷概率的事情。初始策略是305保完賽，不崩是底線，若前半程微超300兔子，后半程再跟據(jù)狀態(tài)決定死跟兔子破三還是超越兔子要好成績。

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RQ提供了準(zhǔn)確的狀態(tài)評(píng)估方法-即時(shí)跑力，本質(zhì)是配速區(qū)間與心率區(qū)間的關(guān)系。充分熱身后，中午溫暖的時(shí)段，連續(xù)兩天按M配速區(qū)間跑了10km，心率完美控制在了E區(qū)，RQ也給出了超高的跑力，這給了我很大的信心，促使我調(diào)整為更激進(jìn)的比賽策略。這種用短距離等價(jià)測(cè)試長距離競技狀態(tài)的方式，既省體力，也真實(shí)演練了比賽日前10km的實(shí)戰(zhàn)策略。

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大的策略確定后，進(jìn)入事無巨細(xì)的環(huán)節(jié)，決定成敗的細(xì)節(jié)。

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著裝：選定參賽碳板鞋、五指襪、背心+冰袖（萬一丟棄也不會(huì)心疼的）、不穿壓縮衣褲（雖然已經(jīng)是北方的初冬，結(jié)合我的目標(biāo)配速功率和出汗量，竟然跟夏季比賽是同一配置哈哈）、三分短褲、內(nèi)褲、魔術(shù)頭巾當(dāng)手套御寒和擦汗、一次性防寒雨衣、吸汗遮陽軟帽，每個(gè)裝備都找出來試穿好，定妝。

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補(bǔ)給：提前買好的與自己腸胃適配的能量膠8個(gè)（實(shí)際分析了官補(bǔ)后帶了6個(gè)，192克重，放在短褲后腰袋里，提前放好試跑確定不掉不晃），賽前半小時(shí)第一個(gè)，10km第二個(gè)，后面每5km一個(gè)，隨補(bǔ)給站功能飲料服下，不足的提前一個(gè)官補(bǔ)站取好；鹽丸8個(gè)，7.5km開始第一個(gè)，后面每5km一個(gè)，隨補(bǔ)給站純凈水服下。酸輕片賽前半小時(shí)2粒，賽中每60分鐘2粒，完賽后2粒。

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身體：提前兩天泡腳后修剪指甲和硬腳皮，創(chuàng)可貼貼rutou，臍貼貼后腰與短褲腰袋摩擦處，凡士林比賽當(dāng)日涂抹sichu（本次比賽是我第一次用，效果很贊，以后逢賽必用）。

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配套：手表滿電、不帶手機(jī)（省出180克，剛好是能量膠的重量HOHO）、一包紙巾（賽場(chǎng)起跑前排空，可夾魔術(shù)頭巾與手背間）

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【賽中篇】

起跑前，盡量站在本區(qū)靠前位置，我們選擇了靠近300兔子，他們有經(jīng)驗(yàn)，起跑路線是最優(yōu)的。我習(xí)慣鞋帶系死結(jié)，腳跟頂鞋后跟系緊，包裹腳背，讓腳趾頭空間寬裕，碳板鞋本身也比較保護(hù)腳趾，這次跑完，腳趾完全無不適（以往都會(huì)有指甲瘀血或者起泡起繭子）。提前調(diào)好手表，配置好分段、播報(bào)等，搜好星，穿過起跑計(jì)時(shí)毯時(shí)啟動(dòng)。起跑前妥善丟掉雨衣。

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央視有直播，起跑后第一個(gè)攝像機(jī)前我還是張臂跳躍了，但為了PB破三，還是盡量收斂，避免體力過早消耗和受傷。我算是個(gè)發(fā)揮型選手哈，大賽PB率非常高，高唱國歌后，隨A組眾跑友帶節(jié)奏，配速自然進(jìn)了4分（目標(biāo)是415），跑開后很快超越了300官兔（之后再也沒有見過他們，我頭都沒有回一下，因?yàn)榇_定不會(huì)再見了），看了一下在E區(qū)的心率，是不是跟賽前2個(gè)10km實(shí)戰(zhàn)很像，很順利的開局。

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補(bǔ)給策略，與計(jì)劃執(zhí)行一致，一切都在掌握之中，唯一的意外是能量膠、鹽丸、酸輕片都在一個(gè)腰袋里，拿取時(shí)間太長影響了擺臂和呼吸節(jié)奏；這一點(diǎn)在賽后總結(jié)時(shí)也找到了應(yīng)對(duì)之道，以后腰袋只放能量膠，其他片劑分別放左右冰袖內(nèi)。

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半程時(shí)，我半馬PB了，前半程超越了300兔子4分鐘，即后半程每公里放10秒按425配速跑也可以破三，這太奢侈了，之后就沒有懸念了，可以看出，我后半程比前半程心率還低還穩(wěn)，全都主動(dòng)壓在M區(qū)。去掉一個(gè)最快配速3分56秒，去掉一個(gè)最慢配速4分18秒，全程配速波動(dòng)在16秒之內(nèi)，中途想的只是感受身體、優(yōu)化跑姿、降低消耗、保持高性價(jià)比巡航。

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沉浸在內(nèi)啡肽的后勁中，路上享受與觀眾互動(dòng)、鼓勵(lì)同行跑者、給攝影師留下笑容素材。后幾公里沒有提速all-in，即使終點(diǎn)前被超越，我內(nèi)心也毫無波瀾，當(dāng)下，足夠了。

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北馬的路線很熟悉了，歷史跑過多次，賽前也推演過，長直線技術(shù)、彎道切線技術(shù)、進(jìn)出站技術(shù)、折返點(diǎn)技術(shù)，都有意在比賽中體會(huì)磨合，這次表顯距離比賽道多跑了250米，路線控制技術(shù)還算比較好。路途中，每次經(jīng)過整公里指示牌，都要對(duì)表，對(duì)自己已經(jīng)多跑了幾百米的冤枉路，做到心中有數(shù)，隨時(shí)調(diào)整配速目標(biāo)。數(shù)學(xué)和口算要好，不能全相信手表，目標(biāo)成績附近的配速對(duì)應(yīng)關(guān)系爛熟于胸。PB，就是要靠這些細(xì)節(jié)，不留遺憾。

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這次進(jìn)出站技術(shù)很不錯(cuò)，完全不掉速，進(jìn)站前能量膠或鹽丸入口，進(jìn)站第一杯水送服，還有時(shí)間喝第二杯水。有一杯水沒喝好，嗆到了，反省一下，低級(jí)錯(cuò)誤不能犯。

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【賽后篇】

靠前撞線的福利，就是終點(diǎn)的肉多狼少，官方按摩拉伸區(qū)空蕩蕩，不但不用排隊(duì)，我連續(xù)選了三個(gè)不同力度的按摩師做足了拉伸。換上暖和衣服后，開啟薅羊毛模式，每個(gè)供應(yīng)商柜臺(tái)薅一遍哈哈。獎(jiǎng)牌激光刻字，必須來一套，家人的名字，安排！

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因?yàn)榛救逃醒鮉心率，后段也沒提速?zèng)_刺，賽后當(dāng)天感覺是很舒服的，也可能是酸輕片的作用，感覺不到乳酸的影響。賽后1至3天，正常的延遲性神經(jīng)痛，也不用特別做啥，吃好喝好休息好，保證免疫力，三天就自然恢復(fù)。

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原計(jì)劃北馬賽后一周的園博園公園半馬，刷個(gè)半馬成績來年度收官，結(jié)果因北京疫情嚴(yán)重而取消了（早知就不留體力，北馬all-in了哈哈）。

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感謝訓(xùn)練營提供專業(yè)的訓(xùn)練計(jì)劃，感謝校長、副校長、營長辛勤督導(dǎo)；科學(xué)訓(xùn)練，跑力重于跑量，心率為綱。

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疫情這3年，自己和身邊的小伙伴反而都在進(jìn)步，心中有浪，到哪里都在遠(yuǎn)洋。北研華跑會(huì)今年新增2人破三，已歷史4人破三，還有許多準(zhǔn)破三選手，來年繼續(xù)卷！

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明年，我40歲了，北馬九星選手的門檻在向我招手。T開頭的號(hào)碼，在A區(qū)選手之前，緊跟職業(yè)選手區(qū)開跑，這份榮譽(yù)值得期待。

正賽破三后，隱形福利就顯現(xiàn)了。莫名的白送跑步背心，多個(gè)國內(nèi)賽事的免抽簽直通，上馬的鴻星爾克2000元，夏馬的小金人，各種品牌的買一送一，能讓報(bào)名費(fèi)回本了；最主要的，吹牛的素材有了，至少吹到明年春賽季，不成問題：）