練瑜伽核心很重要，越往后練習(xí)你越會深刻地體會到不管是有柔韌性的動作，還是偏力量型的動作，核心都是關(guān)鍵點，是內(nèi)在的支撐力，核心不足，想進(jìn)階幾乎不可能。

給大家介紹一套加強(qiáng)核心的瑜伽練習(xí)，同時想要通過瑜伽減重塑形的一定不要錯過練（流）瑜伽的練習(xí)，認(rèn)真練過你自然會明白練（流）瑜伽瑜伽帶來的酣暢淋漓的感覺。

十個動作，每一個動作都在自己的能力范圍內(nèi)練習(xí)，不逞強(qiáng)不攀比，循序漸進(jìn)，腳踏實地的向前走。

下面我們來看具體的動作：

1、幻椅式

山式站立站在墊子上，雙腳分開與骨盆同寬，膝蓋腳趾朝向正前方。

收緊雙腿，卷尾骨，收腹部

吸氣，雙手向上舉過頭頂，沉肩，

呼氣，屈髖屈膝進(jìn)入幻椅式，

在幻椅式保持5到8組呼吸。

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注意：不要翹臀。圖片中示范模特不是翹臀，只是臀肌比較發(fā)達(dá)。

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2、幻椅式扭轉(zhuǎn)

在幻椅式的基礎(chǔ)上

吸氣時，脊柱延展，胸腔打開，肩膀后展下沉。

呼氣時，雙手體前合十，手臂帶動身體向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，左手肘抵右膝蓋外側(cè)。

在幻椅式扭轉(zhuǎn)保持3到5組呼吸后回正，向左扭轉(zhuǎn)反側(cè)

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注意保持骨盆端正，脊柱延展，身體不要扭曲。

3、戰(zhàn)士一式

山式站立站在墊子的前端，雙腳分開與骨盆同寬。

左腳向后撤一大步，調(diào)整骨盆端正。

吸氣時，雙手向上舉過頭頂，掌心相對

呼氣，沉肩，沉髖，彎曲右膝蓋，右小腿垂直地面

在戰(zhàn)士一式保持5到8組呼吸后反側(cè)練習(xí)。

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戰(zhàn)士一式后面的腳也可以腳后跟抬起。

4、戰(zhàn)士三式

山式站在墊子的中間，左腳向后撤一小步，身體重心移到右腳上。

吸氣時，雙手上舉過頭頂，掌心相對

呼氣，手臂帶動身體向前向下折疊，同時抬左腳向上，腳趾回勾，使身體呈一條直線，

在戰(zhàn)士三式保持5～8組呼吸后反側(cè)練習(xí)。

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不要翻胯。

5、虎式

四角板凳跪立在墊子上，大腿雙腿分開與骨盆同寬，大腿垂直地面

雙手分開與肩膀同寬，手臂垂直地面。

骨盆端正穩(wěn)定，脊柱立直延展，頭頸自然

吸氣時，同時抬右手左腳向上，使身體呈一條直線。

保持5到8組呼吸后回到四角板凳反側(cè)練習(xí)。

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收腹部不要把重心壓在腰椎上。

6、動態(tài)單腿下犬式

下犬式準(zhǔn)備。

吸氣時，抬左腳向上先進(jìn)入單腿下犬式

呼氣時，重心前移至大手臂垂直地面，同時拎背屈膝，左膝蓋找左手肘。

吸氣，雙手推地，重心后移，伸直左腿還原到單腿下犬。

配合呼吸，動態(tài)練習(xí)8到10組。

反側(cè)練習(xí)后，回到下犬式。

不但可以加強(qiáng)核心，還可以鍛煉手臂力量，屈髖能力，特別好的綜合性動作

7、板式平衡

在下犬式的基礎(chǔ)上

吸氣，重心前移，大手臂垂直地面，先來到板式

在板式保持幾組呼吸

再次吸氣時，同時抬右手左腳向上。

保持身體平衡，骨盆端正

呼氣還原

配合呼吸每側(cè)練習(xí)5到8組。

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如果你在版式保持的時候已經(jīng)很辛苦，就不要進(jìn)板式平衡了，

8、蝗蟲式

俯臥在墊子上，頭腳髖一條直線

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雙腳分開與骨盆同寬，膝蓋腳背落地。

吸氣，抬胸腔雙手雙腳向上，腹部壓地，雙手向頭頂?shù)姆较蜓诱埂?/span>

呼氣，沉肩保持

在蝗蟲式保持5到8組呼吸后回到俯臥

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不要追求身體抬離地面的高度，去體會體式的延展和細(xì)節(jié)。

9、弓式

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依然俯臥在墊子上，彎曲雙膝蓋，雙手抓住雙腳腳踝，

吸氣時，抬胸腔，雙膝向上

呼氣，沉肩，雙腳和雙手對抗。

在弓式保持5到8組呼吸后回到俯臥。

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不要聳肩。

10、簡易扭脊

仰臥在墊子上，雙腿伸直，雙手體側(cè)伸展，掌心向上

彎曲雙膝蓋，大腿靠近腹部

呼氣時，雙膝倒向身體右側(cè)，眼睛看左手的方向，

保持5到8組呼吸后回正換腳反側(cè)練習(xí)。

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放松腰背部和肩膀。