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?如果你有至少參加一場半程馬拉松以上距離的跑步比賽，那么平時的長距離訓(xùn)練必不可少。

一般來說，半馬的長距離訓(xùn)練是15公里，全馬是30-35公里。

長距離訓(xùn)練對跑者來說不是一件輕松的事情，畢竟連續(xù)奔跑1.5-3.5個小時對身體的消耗會非常大。因此但跑后的休息和恢復(fù)成為了大家共同關(guān)心的問題。

長距離的奔跑以后，無論你是老手還是新手，下半身的關(guān)節(jié)和肌肉都會受到高強(qiáng)度的磨練。

比如腿部就很容易引起局部炎癥和肌纖維的微小損傷，而最脆弱的就是免疫系統(tǒng)，大運(yùn)動量以后，抵抗力會下降，這就是所謂的“空窗期”，特別容易感冒。因此賽后的休息和恢復(fù)一定要重視。

老王提醒大家這三件事千萬不要做：

1、跑完不要熱敷

長距離跑步以后，肌肉酸脹僵硬是必然的。

因此很多人會用熱毛巾熱敷一下，感覺會舒服點(diǎn)。但其實(shí)這是完全錯誤的。

跑完，我們絕不能馬上熱敷，而是要冰敷。

跑完之后，肌肉總會有一些局部的損傷。當(dāng)我們的軟組織受傷時，皮下的血管也會受損，導(dǎo)致皮下出血，雖然當(dāng)時看不到表面損傷。如果此時熱敷加快血液循環(huán)，只會加重血管出血和損傷。

而當(dāng)受損的肌肉組織冷卻到36-37 攝氏度時，這是最容易修復(fù)的狀態(tài)。在劇烈運(yùn)動之后，在小腿、大腿、膝蓋等處冰敷10分鐘左右，對消除疲勞有很好的效果。

因此，長距離跑步結(jié)束后應(yīng)立即冰敷，而不是熱敷。

冰敷可以快速收縮血管，減少出血，防止進(jìn)一步腫脹。此外，冰敷可以減輕疼痛，類似于麻醉，并防止抽筋。

要注意：不要將冰塊直接放在患處，因為它會導(dǎo)致凍傷。正確的做法是將冰塊與水混合制成冰袋。

如果冰敷時感覺太冷，可以將干凈的毛巾放在患處。

如果沒有冰，用冷水沖淋的效果也不錯。

2、跑后不要立即拉伸

長距離跑步中最常見的就是抽筋，即使你沒有抽筋，你的肌肉也會達(dá)到極度疲勞的程度，走路時有時會感覺雙腿發(fā)抖，這個時候你的肌肉基本進(jìn)入了一種半痙攣狀態(tài)。

所以，跑完后不要立即拉伸，否則極易引發(fā)肌肉激活牽張反射而引起收縮，最終誘發(fā)腿部抽筋。

正確的方法應(yīng)該是在跑完后慢慢走一走，大約10-15分鐘左右，等肌肉狀態(tài)穩(wěn)定下來后，再拉伸。

除了拉伸，老王還推薦使用泡沫軸按摩。

泡沫軸產(chǎn)生的壓力會降低肌梭的興奮和緊張，慢慢松開打結(jié)的筋膜。尤其是在長跑之后，僵硬的腿會立即放松和軟化。

泡沫軸滾壓特別有助于放松肌肉中的“緊張點(diǎn)”，你可以在有問題的地方以多滾動幾次，特別有效。

使用泡沫軸滾壓時要注意以下幾點(diǎn)：

1、每各部位滾壓時間至少為30 秒。

2、當(dāng)你滾動到一個特別痛的地方時，你可以在這個地方停下來壓一壓，重點(diǎn)放松一下。

3、注意左右兩側(cè)都要滾，否則兩側(cè)容易不平衡。

4、不要直接去滾骨頭，會很痛。

3、跑完不要暴飲暴食

有的跑者跑完后，覺得長距離跑步消耗了很多體力，感覺自己的身體被掏空了，就大吃大喝。

這樣也是不對的，因為跑后的短時間內(nèi)消化功能依然膠弱，這個時候猛然補(bǔ)充很容易引起消化不良、腹瀉、胃疼等不適。

食物要逐漸補(bǔ)充，以清淡易消化為主，最好少量多次，切記不要暴飲暴食。

高強(qiáng)度訓(xùn)練后，肌肉需要蛋白質(zhì)來自我修復(fù)，需要碳水化合物來提供能量。

跑后科學(xué)的補(bǔ)充，可以讓你在長距離中消耗的肌糖原儲備在24 小時內(nèi)得到補(bǔ)充。

如果缺乏優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)和碳水化合物的補(bǔ)充，你會發(fā)現(xiàn)后續(xù)訓(xùn)練更加困難，身體也得不到很好地恢復(fù)，總是會感到疲倦。

老王推薦來一杯低脂酸奶和一根香蕉，加起來蛋白質(zhì)14克，碳水化合物40克，符合1:3的蛋白質(zhì)碳水化合物比例。

總而言之，跑后不要采用錯誤的恢復(fù)手段，科學(xué)合理地安排賽后的休息，這樣你才能更快地修復(fù)身體，有精力投入到下一場跑步中。

人體是一個非常復(fù)雜的機(jī)制，但它會本能地在復(fù)雜中保持平衡。只要沒有失衡，身體就能維持正常的機(jī)能。

相反，一旦失去平衡，身體的神經(jīng)系統(tǒng)、免疫系統(tǒng)等調(diào)節(jié)機(jī)制就會非常困難，很容易崩潰，影響身體的機(jī)能。

所有的恢復(fù)手段都是為了幫助我們重建受損的肌肉纖維，補(bǔ)充訓(xùn)練中損失的糖原能量，也重新裝載心理存量，建立起重新開始訓(xùn)練的期待感。

這樣，我們才能在一次又一次的訓(xùn)練中不斷提高，耐力更久、速度更快、力量更強(qiáng)、身體素質(zhì)更棒。