1、控制飲酒或不飲酒

不少人有飲酒的習(xí)慣，但酒精攝入與很多癌癥的發(fā)生密切相關(guān)。流行病學(xué)研究表明，飲酒可以導(dǎo)致患乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)增加，如果每天多攝入10克酒精，患乳腺癌的相對(duì)風(fēng)險(xiǎn)將增加7%。過量飲酒會(huì)導(dǎo)致肝功能的損傷，影響肝臟對(duì)雌激素的滅活，從而影響體內(nèi)激素水平的變化。定期飲酒會(huì)影響絕經(jīng)前和絕經(jīng)后女性的性激素水平，而乙醛是酒精代謝的產(chǎn)物，已經(jīng)證實(shí)具有致癌性。

此外，酒精也是一種脂質(zhì)性溶劑，可以增強(qiáng)人體細(xì)胞對(duì)致癌物的滲透性。對(duì)于男性，過量飲酒同樣會(huì)影響肝臟對(duì)于雌激素的滅活，增加罹患男性乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)。所以，對(duì)于有長期飲酒習(xí)慣的人，尤其是伴有肝臟疾病或肝功能已經(jīng)出現(xiàn)損害的人群，控制并減少酒精攝入有助于預(yù)防乳腺癌。

2、適當(dāng)減少脂肪攝入

隨著生活水平的提高，人們?nèi)粘５娘嬍辰Y(jié)構(gòu)里，脂肪的攝入比例正在不斷升高。較高的脂肪攝入可能誘發(fā)乳腺癌，這與脂肪的過度攝入導(dǎo)致內(nèi)源性雌激素分泌增多有關(guān)。研究顯示，堅(jiān)持低脂飲食的人患乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)可降低大約9%，適當(dāng)減少脂肪攝入可以預(yù)防乳腺癌。高脂肪食物不僅僅包括肥肉、食用油等，一些油炸食品，過油烹飪的菜品，牛油果、榴蓮等水果，鵝肝、豬肝等動(dòng)物內(nèi)臟，即便看上去并非“過分油膩”，但實(shí)際上卻富含大量脂肪，應(yīng)適當(dāng)少吃。

盡管攝入過多脂肪可能誘發(fā)乳腺癌，但并不意味著所有富含脂肪的食物都不能多吃。脂肪可分為飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。流行病學(xué)研究顯示，攝入不同類型的脂肪酸對(duì)于乳腺癌患病風(fēng)險(xiǎn)的影響并不相同。

攝入過量的單不飽和脂肪酸與飽和脂肪酸會(huì)增加乳腺癌的患病風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)，研究表明，攝入海洋來源的Ω-3多不飽和脂肪酸，可以在一定程度上降低患乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)。因此，適當(dāng)攝入富含此類脂肪酸的海洋魚類及魚油，有助于預(yù)防乳腺癌的發(fā)生。

3、多吃蔬菜和水果

蔬菜和水果含有的很多成分，被認(rèn)為有預(yù)防癌癥的作用。自20世紀(jì)90年代至今，陸續(xù)有研究表明，攝入較多蔬菜和水果的人患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)更低。2012年一項(xiàng)薈萃分析顯示，較多攝入水果、漿果和蔬菜，可以降低大約41%罹患乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)。不同水果和蔬菜所含的營養(yǎng)成分不盡相同。多項(xiàng)隊(duì)列研究的匯總結(jié)果顯示，多攝入類胡蘿卜素可以降低乳腺癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，所以優(yōu)先推薦富含類胡蘿卜素的蔬菜和水果，例如胡蘿卜、西藍(lán)花、芥藍(lán)、西紅柿、南瓜、甘薯、沙棘果、芒果、橘子、哈密瓜等。

水果和蔬菜也是人體攝入膳食纖維的重要來源，膳食纖維可通過結(jié)合雌激素和減少結(jié)腸對(duì)雌激素的再吸收來預(yù)防乳腺癌。此外，水果和蔬菜含有的很多成分，如硫代葡萄糖苷、吲哚等，均有一定的預(yù)防乳腺癌的作用。所以，富含纖維素的香菜、小麥、薏米、香蕉、蘋果、柚子等蔬果，以及富含硫代葡萄糖苷、吲哚的大白菜、綠菜花、甘藍(lán)、卷心菜等十字花科蔬菜，均可以起到一定的預(yù)防乳腺癌的作用。多吃水果和蔬菜有助于預(yù)防乳腺癌，但必須注意的是，患有糖尿病的人，應(yīng)控制攝入含糖量較高的水果，以維持血糖的平穩(wěn)。

4、適量攝入豆制品

幾個(gè)世紀(jì)以來，大豆及其制品一直是亞洲飲食的重要組成部分，它們是植物雌激素家族中異黃酮的主要來源。諸多實(shí)驗(yàn)室數(shù)據(jù)表明，異黃酮具有廣泛的生物學(xué)作用，包括抑制乳腺癌細(xì)胞的生長。針對(duì)亞洲女性的研究顯示，大豆及豆制品攝入量較高的人患乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)更低，每天攝入10毫克異黃酮，患乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)可降低16%。

但是，大豆及其制品預(yù)防乳腺癌的作用機(jī)制仍不清楚，異黃酮的代謝在不同個(gè)體之間也存在很大差異，攝入豆制品還應(yīng)適量。

預(yù)防乳腺癌的方法有很多，合理飲食可以起到預(yù)防的作用。在飲食建議里，減少飲酒和拒絕肥胖是最重要的預(yù)防策略。