2022年第13/14周春日健身訓(xùn)練計劃 @帕梅拉
2022年 帕梅拉的一周健身計劃課表的兩大變化
1. 由1周1更變?yōu)?周1更
2. 免費版課表由原來的5課表（新手、進階、熱汗、慢速、舞蹈）增加至8課表（新增：核心虐腹、蜜桃臀計劃、減重燃脂）。帕梅拉在動態(tài)里只發(fā)五種課表。
原5個課表的難度：新手友好版<進階版<舞蹈版（內(nèi)容偏有氧舞蹈操）<慢速版<熱汗版（內(nèi)容偏燃脂hiit）
新加入的3個課表難度沒有很大的區(qū)別，都是全身鍛煉，但：減重燃脂更集中于燃脂，蜜桃臀計劃將20%的精力更多關(guān)注于臀部肌肉訓(xùn)練、核心虐腹將20%的精力更多關(guān)注于腹部肌肉訓(xùn)練。
其中新手、進階、熱汗、蜜桃臀、減重會有官方課表，慢速、舞蹈、虐腹及其他付費計劃可以到PAM app（僅IOS)上查看。
為了方便b站小伙伴們跟練，今年依然會根據(jù)PAM app和帕梅拉動態(tài)里發(fā)的，元氣少女(我)會自制B站專欄版課表，是可以直接看到視頻封面的?。ú皇菃渭冎荒芸吹紹V號的跳轉(zhuǎn)鏈接），這種更明確和準確！
本專欄的末尾有貼心的使用TIPS，大家記得看~ 尤其是第一次看我這種的小伙伴！
如果有時間的話，我會把五種計劃整理個視頻合集！然后放進來！（高三學(xué)生，有點忙，希望大家能多包涵）
希望大家多多點贊、投幣、轉(zhuǎn)發(fā)、評論，進行互動！2022繼續(xù)一起加油！
WEEK 13+14/2022- SPORTY U, SPORTY US！??
是新的一期訓(xùn)練！??
本周課表里每天都有一個特別來賓！大家可以召喚特別又可愛的他們 和我們一起訓(xùn)練～
- 有全新慢速臀部訓(xùn)練：膝蓋友好 初-進階適用（融合普拉提 低沖擊卻高效訓(xùn)練塑形臀部肌肉）
- 有新的虐腹訓(xùn)練+特別來賓 看看你和他誰能堅持到最后??（新手不友好）
留言讓我知道你們選擇的課表～希望新的一周你也充滿動力?
周一：Christopher Goes Cardio?
周二：Ofenbach Don't Skip Leg Day
周三：Jacob Needs Biceps
周四：Piano Flow
周五：Frans Loves Slow Fridays
周六：新手：No Jason For Beginners! Yah；|?非新手：Jason, Just Go Home.?
周一
3.卡路里殺手BV1v5411a7c1?/?金曲舞蹈BV15P4y1J7TL
5.熱血HIITBV12U4y1f74q?/?旁若無人BV1zR4y1t7tR
6.歡樂有氧BV1e5411n7Mq?/?流瑜伽BV1Wi4y117uc
7.臀部激活BV1dc411h7Qz?/?熱血HIITBV12U4y1f74q
8.歡樂舞蹈BV1za4y1e7T3?/?臀部膝友BV1r5411s7Ck
9.歡樂舞蹈BV1za4y1e7T3?/?歡樂有氧BV1e5411n7Mq
都是一個一個用手打，加超鏈接的
很累，耗時幾個小時，做不到很快（捂臉）
（如果視頻合集還沒更新/本專欄沒完，可能是還在上傳審核中/實在還沒肝完，可以先關(guān)注我+收藏本專欄 防走丟~）
PS: 使用【元氣少女版】帕梅拉計劃的一些說明和TIPS
1.?“新視頻”是在那天才會上傳的視頻。
在那天之前，除了帕梅拉，誰也沒有那個視頻。會在新視頻更新之后盡快更新到本專欄的計劃里面！
2. 有難度之分的計劃-難度從低到高分別為：
新手友好，30分鐘進階，45分鐘高階慢速，45分鐘高階舞蹈，45分鐘高強全身
3. 無難度之分的：看自己想專注練哪個部位的（新手不適用）：減重燃脂計劃，蜜桃臀計劃，腹肌計劃。
4. 選擇高強度課表的朋友們，每天最好至少做一個拉伸，當天側(cè)重點是哪個部位就拉伸那個部位?？梢詤⒖家韵聦?a class='article-link' target='_blank' href='//www.bilibili.com/read/cv15653368?from=articleDetail'>CV15653368?里的【拉伸】板塊?
5. 為方便直接跳轉(zhuǎn)到計劃里的相應(yīng)視頻，我選擇更麻煩但確保不會出問題的可以直接看到視頻封面的超鏈接入口~
6.如果是XXX名+BV號的情況則是專欄還在更新ing，工程浩大需要幾天完成，良心制作~
我?guī)ь^（其他給帕梅拉訓(xùn)練計劃做成這樣有視頻封面的超鏈接的也是跟我借鑒的） 小透明之前就搞錯過
并排版：直接點擊就能進入一般的播放頁面，是計劃里可以進行二選一的部分
獨立版：點擊左邊是可以在專欄里，不用跳到視頻播放頁面就能看對應(yīng)視頻，會在專欄的上方播放。（僅手機app 電腦直接跳轉(zhuǎn)至單個視頻的一般播放頁面了）
詳情頁：點擊之后“詳情頁”，就能直接進入一般的視頻播放頁面了
健身進程/常見Q&A
1.選難度
原先5個課表的難度：新手友好版<進階版<舞蹈版（內(nèi)容偏有氧舞蹈操）<慢速版<熱汗版（內(nèi)容偏燃脂hiit）
新加入的3個課表難度沒有很大的區(qū)別，都是全身鍛煉，但：減重燃脂更集中于燃脂，蜜桃臀計劃將20%的精力更多關(guān)注于臀部肌肉訓(xùn)練、核心虐腹將20%的精力更多關(guān)注于腹部肌肉訓(xùn)練。
2.任選一周開始練【22/x.0 Day1】指帕姐2022年第x周更新的計劃中Day1需要做的訓(xùn)練內(nèi)容。不一定要從1.0開始做，可自行選擇難度和從第幾周更新的計劃開始做。個人建議從最新一周的內(nèi)容開始做，因為帕姐每周的內(nèi)容都會根據(jù)粉絲的反饋進行修改，最新的課表內(nèi)容更豐富，新手難度更友好~?
3.練一段時間之后自行調(diào)整。覺得可以承受之后升級下一難度，具體做哪一周任選。?
Q2：我能不能承受xx難度？?
每個人情況不同，最好的方法就是自己做一次感受下。如若不適需要自己降低難度，度過覺得簡單可以增加難度。
Q3：運動后是否要拉伸？?
要，如果當天課表沒有拉伸內(nèi)容可自行加入。
拉伸+泡沫軸放松合集BV1Ft4y1y7fa 和 以下專欄里的【拉伸】板塊，可供參考。 ??
Q4：課表在哪里？?
2021年匯總CV14594588，2020年匯總CV9150643，PAM app或帕梅拉周一動態(tài)里有，本專欄前面也有此周的。
Q5：做腹部運動的時候脖子疼？腰痛？?
腹部力量不夠，其他肌肉代償。脖子疼用手扶頭輔助，腰痛的話腹肌用力。帕姐最近也有出頸部友好的腹部訓(xùn)練。?
Q6：什么時候做？能不能分開做？?
根據(jù)自身情況，堅持下來就好 ??
Q7：想減脂做哪個？?
根據(jù)自己難度選，之后可以再加一段跳操跑步等有氧，更刷脂。?
Q8：新手友好難度也太難了？?
可以試試最新幾周的新手友好版，如果還是不行，建議先做其他健身博主出的帶講解、難度較低的視頻打個基礎(chǔ)，帕梅拉的視頻特點就是無廢話、直接開練，除了部分live視頻，其他視頻都是無講解的，因此不適合完全無基礎(chǔ)的超級小白。?
還有其他問題可以評論~
整理不易，喜歡的話請記得關(guān)注+三連，彈幕評論打卡，轉(zhuǎn)發(fā)分享喲！感恩！（能充個小電池就更好啦哈哈）
往期課表、跟練合集、注意事項見【投稿】（可以在我的個人主頁搜索關(guān)鍵詞），最新課表私信我【帕梅拉最新】（如果沒有自動回復(fù)的對應(yīng)消息，可以過會兒再來）
每次運動后要記得拉伸按摩喲！
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