啞鈴練胸動作

力量，爆發(fā)力，肌肥大，代謝超負(fù)荷，全身訓(xùn)練，矯正訓(xùn)練

1. 力量訓(xùn)練

動作：啞鈴負(fù)重臂屈伸

力量訓(xùn)練的目的是使用最大重量來完成漸進式超負(fù)荷。這個動作則可以很好的進行漸進式負(fù)重來充分刺激胸肌。相較于用啞鈴代替杠鈴來完成臥推。這個動作不會因為替換成啞鈴而對動作模式有什么干擾，但臥推如果將杠鈴替換成啞鈴則發(fā)力模式就不一樣了。

2. 爆發(fā)力訓(xùn)練

動作：增強式俯臥撐

自重作為阻力，用的啞鈴重量越大高度越高難度則越大。練到次疲勞程度，不要完全疲勞。

3. 肌肥大訓(xùn)練

動作：離心地板飛鳥

這里采用離心超負(fù)荷訓(xùn)練。因為是離心大重量狀態(tài)，所以為了肩關(guān)節(jié)的安全在平地上進行。手肘內(nèi)收推起啞鈴，然后向兩側(cè)飛鳥展開離心控制回落。

4. 代謝超負(fù)荷訓(xùn)練

動作：上斜啞鈴臥推

盡量使用小重量來完成。同時注意在最低點的停頓和目標(biāo)肌群的灼燒感。堅持得越久越好。代謝訓(xùn)練的重點就是持續(xù)高強度的訓(xùn)練時間。

5. 全身訓(xùn)練

動作：訓(xùn)練凳推舉

同時對身體多個部位進行刺激。使用輕重量。注意胸椎的靈活度，在最大能力保持胸椎伸展的同時起身。在上推的階段啞鈴不要過多的向前移動。如果想增加難度可以加上后續(xù)站起的動作。

6. 糾正訓(xùn)練

動作：啞鈴胸小肌拉伸

在胸部訓(xùn)練后胸小肌大多會緊張。這個動作有效拉伸胸小肌，也使肩胛骨回到正確的位置。在啞鈴下放到最低點時注意內(nèi)收肩胛骨，同時手臂向外打開向后做一個肩部外旋的動作。

7. 手臂內(nèi)收訓(xùn)練

動作：啞鈴UCV舉

反握啞鈴由身體一側(cè)向?qū)?cè)斜上方舉起，注意手臂運動路線和上胸肌肉走向一致。同時，這個動作還可以保證啞鈴穿過身體中線來更好的激活上胸部。