這篇跟大家來聊一聊瑜伽反祈禱式。

瑜伽反祈禱式是瑜伽基礎(chǔ)體式之一，它最突出的功效是靈活肩關(guān)節(jié)，可以美背。

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也有可能是這個體式過于簡單，所以它的存在感一直不強，就算是在開肩主題練習(xí)中，這個體式的練習(xí)頻率也不高。很多人認識這個體式可能是因為明星劉濤。

劉濤曾經(jīng)在自己的個人主頁曬過一張“穿著棉襖，反手在背后抱枕頭〞的照片，并配文：她們說不挑戰(zhàn)不讓我吃盒飯，穿著棉襖反手抱枕頭可以說是反手合掌的升級版，歡迎來戰(zhàn)。

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劉濤的這條動態(tài)一出，掀起了女性挑戰(zhàn)反手合掌的熱潮，也把瑜伽反祈禱式推到了人們的眼前，應(yīng)了一句話是金子總會發(fā)光的。今天就和大家來聊一聊反祈禱式。

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先來認識體式：

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雙手在體后合掌，掌根相壓，同時不能含胸拱背，依然保持背部立直，肩膀下沉，

手指越向上靠近，代表你肩關(guān)節(jié)的靈活度越高，網(wǎng)上還有人以此出了一道趣味測試題：從反祈禱式中手指在后背的高度就能看出你到底是女漢子、女神或女神經(jīng)，不妨一起來測一測哦

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練習(xí)方法：

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站姿或者坐姿，脊柱立直胸腔打開。

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吸氣，雙手體側(cè)平舉。

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呼氣，雙手在體后合掌，掌根相壓

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保持3到5組呼吸后解開雙手還原。

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動作步驟很簡單，看別人做似乎也不難。但是依然有很多人做不了這個動作，我們來分一下，為什么你不能反手在背后合掌的原因及解決方法？

這個動作主要考驗的是：肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋和內(nèi)收的能力，它和我們熟知的牛面式下方手臂的運動方向是一致的。也就是說，如果這個體式你做不了，那么很有可能在牛面式手臂中你雙手在體后也不能相扣。

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給大家介紹幾個增加肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋內(nèi)收的動作，堅持練習(xí)可以增加肩關(guān)節(jié)外旋內(nèi)旋內(nèi)收的能力，靈活肩關(guān)節(jié)的同時還可以美背。

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動作1、 ? ? ??

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站在墊子上，雙腳大大的分開，膝蓋腳趾朝向正前方，雙手在體后十指交扣，掌根相壓

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吸氣時，脊柱延展。

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呼氣，折髖向下同時手臂向頭頂?shù)姆较蜓由?/p>

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保持5到8組呼吸后回正。

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動作2、

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俯臥在墊子上，雙腳分開與骨盆同寬，腳背壓地

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左手穿過右腋窩向身體右側(cè)伸

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右手和左手臂交叉向身體左側(cè)伸直。

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頭頸自然。

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保持一分鐘左右換邊練習(xí)。

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動圖3、? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ??

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這個練習(xí)可以全方位靈活肩關(guān)節(jié)放松肩頸周圍的肌肉。

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站姿或者坐姿，雙手握伸展帶，調(diào)整好伸展帶距離。

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以肩關(guān)節(jié)為點，手臂劃圈。

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向前向后各15圈左右。

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最后強調(diào)1點：肩關(guān)節(jié)的關(guān)節(jié)窩比較淺，相對來說，肩關(guān)節(jié)靈活有余穩(wěn)定不足。在開肩的同時一定要加強肩關(guān)節(jié)周圍肌肉力量，在肌肉力量保證肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定的前提下，再提高肩關(guān)節(jié)的靈活度。力量和柔韌兼?zhèn)?，靈活和穩(wěn)定兼?zhèn)洳攀墙】档年P(guān)鍵。