我們都知道在瑜伽里倒立被稱為體式之王。功效非常的多，經(jīng)常練習可以增加全身氣血循環(huán)，給頭部提供更多的營養(yǎng)和血液，滋養(yǎng)面部膚色，延緩器官皮膚下垂。同時還可以增加信心和勇氣，讓你用不同的視角看世界和自己。

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今天給大家分享一組循序漸進進入頭倒立的練習方法。

1、雙角式

2、

站在墊子的中間，雙腳分開兩肩半寬。

腳指和膝蓋正對前方。

雙手在體后十指相扣，手臂伸直，掌根相壓

吸氣脊柱延，

呼氣身體前屈，雙手向頭頂?shù)姆较蛏煺埂?/span>

保持3~5組呼吸。

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2、船式

坐在墊子上，坐骨壓實地墊，脊柱立直

彎曲雙膝，雙腳踩地，雙手放身體兩側(cè)

身體微后仰，

吸氣，同時抬雙腳向上，雙手體前伸展

呼氣，保持

如果做雙腿完全伸直的船式比較困難，可以做半船式，雙腿彎曲，讓小腿平行地面。

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3、前臂支撐四柱式，

俯臥在墊子上，雙腿伸直，雙腳掌踩地。

曲手肘，手掌、小手臂落地，大小手臂成90°，

呼氣時，手推地，腳掌推地，腳后跟向遠處蹬送，把身體抬離地面，

腰腹收緊，大腿收緊，

保持5-8個呼吸。

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4、海豚式變體

背靠墻，坐在墊子上，伸直雙腿。記住雙腳的位置。

起身，背靠墻，跪在墊子上，腳趾抵墻

雙手十指相扣，放在剛才雙腳的位置，

小手指和小手臂在體前壓實地面，兩個手肘之間一個小手臂的距離

低頭，頭頂百會穴放在手掌之間，手掌包住后腦。

吸氣，踮腳尖，伸展雙腳，抬臀部向上。

保持手臂的穩(wěn)定，背部立直，

呼氣，保持。

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5、L型頭倒立

重心前移，背部立直，收緊腹部。

雙腳順著墻壁向上移動，直到雙腿平行地面。

收緊腹部，手臂向下壓地，肩膀向腰的方延展，

收緊雙腿，雙腳像踩地面一樣踩墻。

注意：小手臂、小手指一側(cè)向下推地，脊柱、肩膀利用反推的力向臀部的方向延展；小腿，腳后跟，腳掌推墻，雙腿收緊，大腿前側(cè)向臀部的方向提。找到這兩組對抗能力，保持身體的穩(wěn)定和平衡。

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6、單腿L型頭倒立

如果在上一步你能找到身體的平衡和穩(wěn)定，再來做這一步。

繼續(xù)收緊核心，肩胛周圍肌肉收緊，保持肩膀穩(wěn)定。

緩慢的抬起一條腿向上，

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上面提到的兩組對抗的力不變。同時建議上方抬起來的腳腳尖回勾，腳后跟向天花板的方向蹬，感覺用腳掌踩著天花板的感覺，創(chuàng)造一組向上的力，而且我自己的經(jīng)驗，腳掌回勾蹬腳后跟，比腳掌繃直更容易維持身體的平衡。

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7、頭倒立

如果在上一步感覺比較輕松，脖子沒有壓力，身體比較穩(wěn)定，試著抬起另一只腳，讓雙腿并攏。

最后這兩部大家可以找一個適合的走廊過道，背部靠墻來做，之前考慮過門框，但是發(fā)現(xiàn)普通的門框不夠?qū)?，家里的門框可以做手倒立，但是頭倒立的寬度不夠

注意安全，時刻關注肩頸部位，下來以后做嬰兒或者大拜式緩一下再起身。