通常情況下，當(dāng)我們走在減肥的路上之時(shí)，都會(huì)希望自己可以以一個(gè)比較快的速度瘦下來(lái)，不過(guò)，心情可以理解，但不是因?yàn)檫@樣的心情而選擇錯(cuò)誤的方法，比如節(jié)食。因?yàn)楣?jié)食的后果就是會(huì)導(dǎo)致代謝的下降從而使得體重快速反彈。但是想要有效減肥就要讓熱量的攝入小于消耗，從而實(shí)現(xiàn)熱量差，我們才會(huì)瘦下來(lái)。所以在飲食上需要做的是通過(guò)飲食結(jié)構(gòu)的調(diào)整來(lái)限制總體熱量的攝入，而不是節(jié)食，然后再通過(guò)規(guī)律的運(yùn)動(dòng)來(lái)擴(kuò)大熱量的消耗，從而實(shí)現(xiàn)減肥的目的。

雖然說(shuō)，運(yùn)動(dòng)在減肥過(guò)程中不是主要手段，因?yàn)樵陲嬍碂o(wú)法得到控制的情況下，單純地去運(yùn)動(dòng)幾乎沒(méi)有太大的意義，但是，只要能夠把飲食控制好，運(yùn)動(dòng)則是神助攻，一方面，運(yùn)動(dòng)可以直接的消耗熱量從而有助于減肥，另一方面合適的運(yùn)動(dòng)來(lái)可以鍛煉肌肉從而讓我們?cè)跍p肥的過(guò)程中做到真正意義上的減脂，也就是減掉脂肪保留肌肉，而一定的肌肉量不但可以起到穩(wěn)定代謝的作用，還可以幫助我們塑造體形，從而讓自己在瘦下來(lái)的同時(shí)擁有緊致有線條感的身材。

但是，要做到這一點(diǎn)，單純的有氧運(yùn)動(dòng)則不能滿足我們的目的，因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)雖然可以直接地消耗熱量，卻起不到鍛煉肌肉的作用，并且長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)還會(huì)導(dǎo)致肌肉在一定程度上流失，所以，我們會(huì)建議把力量訓(xùn)練與有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來(lái)，從而達(dá)到減脂塑形的目的。

除此以外，還可以以HIIT的方式來(lái)進(jìn)行，兩者相比，HIIT有著短時(shí)高效的作用，既可以讓我們?cè)谳^短時(shí)間內(nèi)消耗較多的熱量，還可以鍛煉肌肉讓肌肉在一定程度上生長(zhǎng)，從而起到減脂的作用，這一點(diǎn)就非常適合沒(méi)有太多運(yùn)動(dòng)時(shí)間卻想要高效減脂的朋友。

所以，下面分享一組居家進(jìn)行的HIIT訓(xùn)練動(dòng)作，我們只需要一把椅子或者是具有一定高度的物體來(lái)輔助完成即可，當(dāng)然也可以直接在瑜伽墊上進(jìn)行訓(xùn)練。如果我們的飲食能夠控制好，并堅(jiān)持訓(xùn)練，我們不僅可以瘦下來(lái)，還會(huì)在瘦下來(lái)的同時(shí)擁有緊致的身材。

動(dòng)作一：高位支撐對(duì)角提膝登山跑（30秒左右）

• 俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿并攏向后伸直，雙腳踩在椅子上

• 保持身體穩(wěn)定，保持手肘微屈，保持腹部收緊，腹部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙腿交替向前向內(nèi)側(cè)提膝跑

• 注意保持動(dòng)作節(jié)奏均勻，每一次提膝都要到達(dá)自己動(dòng)作頂點(diǎn)

動(dòng)作二：蹬臺(tái)階箭步蹲（12-16次）

• 面對(duì)具有一定高度的固定物體站立，調(diào)整好身材位置，背部挺直，核心收緊，雙臂垂于身體兩側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，一條腿屈膝邁上臺(tái)階，然后腳跟蹬地向上起身，同時(shí)后側(cè)腿提膝向上抬起至自己動(dòng)作頂點(diǎn)

• 身體穩(wěn)定后，提膝一側(cè)腿向后邁出下落，另一條腿順勢(shì)向后邁出并下蹲至前側(cè)大腿與地面平行后起身，并再一次完成蹬臺(tái)階動(dòng)作

• 動(dòng)作全程保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意箭步蹲過(guò)程中前側(cè)膝蓋不要超過(guò)腳尖，后側(cè)膝蓋不要跪地

動(dòng)作三：上斜俯臥撐+支撐開(kāi)合跳（8-12次）

• 俯身，雙臂位于肩部下方支撐在椅子上，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直，雙腳腳尖踩地

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂與軀干夾角約小于45度向下俯身，俯身至自己動(dòng)作頂點(diǎn)

• 然后在此基礎(chǔ)上，保持身體穩(wěn)定，雙腿同時(shí)向兩側(cè)跳開(kāi)，雙腳落地后再向內(nèi)跳回

• 完成開(kāi)合跳動(dòng)作以后，伸直手臂撐起身體還原至動(dòng)作起始狀態(tài)，注意保持手肘微屈

動(dòng)作四：跳躍箭步蹲（12-16次）

• 雙腳前后開(kāi)立，跨距約大于下蹲時(shí)雙腿大小腿均垂直的狀態(tài)，背部挺直，核心收緊，雙臂垂于身體兩側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，重心前移并順勢(shì)下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身，起身的同時(shí)向上跳起，雙腿在空中交換位置

• 雙腳落地并站穩(wěn)后再次完成動(dòng)作，雙臂跟隨腿部動(dòng)作自然前后擺動(dòng)

• 動(dòng)作全程都要保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，注意在下蹲時(shí)前側(cè)膝蓋不要超過(guò)腳尖，后側(cè)膝蓋不要跪地

動(dòng)作五：高位側(cè)支撐擺腿（雙側(cè)各16-20次）

• 側(cè)撐，下側(cè)手臂位于肩部下方伸直支撐身體，手肘微屈，上側(cè)手叉腰，挺胸收腹，雙腿并攏伸直，下側(cè)腿支撐在椅子表面，上側(cè)腿微微懸空

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，上側(cè)腿向前向下擺動(dòng)，至自己動(dòng)作頂點(diǎn)后反方向還原

• 注意動(dòng)作全程都要保持身體穩(wěn)定，在動(dòng)作過(guò)程中，除活動(dòng)腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動(dòng)

在熟悉動(dòng)作要領(lǐng)并充分熱身以后開(kāi)始訓(xùn)練，在訓(xùn)練過(guò)程中保證動(dòng)作質(zhì)量完成每一個(gè)動(dòng)作，從而使每一個(gè)動(dòng)作都有效，動(dòng)作間休息45秒左右，每次4-5組，訓(xùn)練結(jié)束后再累也不要躺下不動(dòng)，還要經(jīng)過(guò)整理放松來(lái)幫助身體恢復(fù)。

作者：十月知行