瑜伽體式上萬(wàn)種，自己在家里練習(xí)時(shí)應(yīng)該如何選擇呢？推薦10個(gè)基礎(chǔ)中的基礎(chǔ)體式，這些體式相對(duì)來(lái)說(shuō)比較簡(jiǎn)單算是入門(mén)級(jí)動(dòng)作，功效強(qiáng)大，雖然簡(jiǎn)單確實(shí)卻是經(jīng)典的瑜伽動(dòng)作，堅(jiān)持練習(xí)就能看到效果。

1、橋式

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橋式又叫橋臀，可以穩(wěn)定骨盆，矯正骨盆前傾，美腿提臀；同時(shí)橋式還可以作為后彎體式的準(zhǔn)備體式，可以打開(kāi)胸腔，強(qiáng)化肩背力量。

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俯臥在墊子上，頭腳髖一條直線。

屈雙膝，腳掌踩地，雙腳分開(kāi)與骨盆同寬，膝蓋與腳趾同向

雙手自然放在身體兩側(cè)，掌心向下。

吸氣抬臀部向上

呼氣保持。

每次做10~15個(gè)。

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2、束角式

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束角式的好處我們說(shuō)的太多了，靈活髖關(guān)節(jié)，為橫叉和雙盤(pán)做準(zhǔn)備；促進(jìn)骨盆區(qū)域血液循環(huán)，保養(yǎng)生殖和泌尿系統(tǒng)；打開(kāi)腹股溝排除身體毒素，美容養(yǎng)顏。

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坐在墊子上，坐骨壓實(shí)地面

屈雙膝，髖外展，雙腳在體前掌心相對(duì)。

雙手十指相扣握住雙腳掌。

配合呼吸，上下抖動(dòng)雙膝

30秒左右，緩緩?fù)Ｖ苟秳?dòng)。

吸氣脊柱延展，呼氣身體前屈到自己的幅度。

保持一分鐘左右。

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3、簡(jiǎn)易船式

鍛煉核心和腹部力量非常棒的體式，初學(xué)者可以從簡(jiǎn)易船式開(kāi)始。

坐在墊子上，坐骨壓實(shí)地墊

雙腳并攏，屈雙膝，雙腳踩地。

吸氣，身體微后仰，抬雙腳向上，小腿平行地面，同時(shí)雙手體前平舉。

呼氣保持，3~5組呼吸

根據(jù)自己的能力做3~5組。

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4、貓牛式

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如果每天只能選擇做一個(gè)瑜伽體式，那我一定選貓牛式。柔軟脊柱保養(yǎng)骨盆；靈活髖關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)，緩解背部僵硬不適

四角板凳跪立在墊子上。

吸氣，翹臀、塌腰、擴(kuò)展胸腔抬頭。

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呼氣，卷尾骨、拎背、含胸低頭。

每次做20~30次。建議每天練習(xí)。

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5、下犬式

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伸展整個(gè)身體后側(cè)，強(qiáng)壯手臂靈活肩關(guān)節(jié)，同時(shí)這也是個(gè)半倒置體式，具有倒置體式的所有功效。

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可以直接從上面的貓牛式進(jìn)入

四角板凳跪立在墊子上。

吸氣、手掌推地，伸直手臂，臀部抬到最高

呼氣，伸直雙腿腳后跟落地。

保持5組呼吸。

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6、英雄臥

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拉伸大腿前側(cè)，腹部，打開(kāi)胸腔，

跪立在墊子上，雙膝并攏，雙腳向兩側(cè)打開(kāi)，臀部坐在雙腳之間

吸氣，延展脊柱，擴(kuò)展胸腔。

呼氣，身體后仰

保持2~3分鐘左右。

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如果這個(gè)體式你做起來(lái)比較困難，你可以選擇把背部下方墊厚一點(diǎn)；或者選擇一條腿伸直一條腿向后單腿的英雄臥，然后再做反側(cè)。

7、站立前屈

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瑜伽經(jīng)典體式之一，拉伸腿后側(cè)，伸展背部，靈活髖關(guān)節(jié)，同時(shí)這也是個(gè)倒置體式

站在墊子上，雙腳分開(kāi)與骨盆同寬。

吸氣，雙手向上舉過(guò)頭頂。

呼氣，手臂帶動(dòng)身體以髖為折點(diǎn)向前向下折疊到自己的幅度。

保持3~5組呼吸。

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這個(gè)體式如果你保持的時(shí)間比較長(zhǎng)，那么起來(lái)的時(shí)候先頭抬到半高，然后再起立，不要猛然的抬頭起身。

8、幻椅式

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被稱為萬(wàn)能體式，可以強(qiáng)健髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)；鍛煉腿部力量，提臀美腿；增強(qiáng)核心和腰、腹、背力量；打開(kāi)胸腔靈活肩關(guān)節(jié)。

山式站立，雙腳分開(kāi)與骨盆同寬，雙手扶髖

收緊雙腿，卷尾骨收腹部，肩膀下沉。

吸氣，脊柱延展、雙手舉過(guò)頭頂，掌心相對(duì)

呼氣，屈髖屈膝進(jìn)入幻椅

保持5~8組呼吸。

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如果你膝蓋健康，背部柔軟，那么膝蓋是可以超過(guò)腳尖的；否則膝蓋不要超過(guò)腳尖，根據(jù)自己的情況選擇下蹲幅度

9、樹(shù)式

基礎(chǔ)的平衡體式，可以鍛煉身體的平衡性，協(xié)調(diào)性和專注力，鍛煉腿部力量和臀部力量；靈活髖關(guān)節(jié)，這也是一個(gè)開(kāi)髖體式

山式站立，站在墊子上。

重心移到左腳，抬右腳向上右腳掌抵左大腿內(nèi)側(cè)。

保持骨盆端平，

吸氣，雙手向上舉過(guò)頭頂，呼氣保持。

30秒左右，換邊練習(xí)。

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10、山式

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山式是所有體式的基礎(chǔ)，不知道是在哪本書(shū)里面看過(guò)一句話。所有瑜伽體式都可以看作是山式的變體，在練習(xí)所有體式時(shí)都帶著山式的覺(jué)知和正位。

初學(xué)者可以雙腳分開(kāi)與骨盆同寬。

雙腿收緊，膝蓋上提

收尾骨、收腹部，微收肋骨、胸腔打開(kāi)、肩膀后展下沉，頭頸端正，下顎微收，目視前方，

雙手自然放身體兩側(cè)

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放松面部表情，放松舌頭牙齒

內(nèi)心平靜。

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在選擇的時(shí)候內(nèi)心很糾結(jié)，每一個(gè)體式都各有各的好。