對(duì)于絕大多數(shù)朋友來(lái)講，我們運(yùn)動(dòng)健身的目的很簡(jiǎn)單，就是為了外形的好看，比如我們會(huì)去鍛煉自己的腹部從而讓腹部變得平坦緊致，我們會(huì)去鍛煉自己的臀腿部從而讓整個(gè)身材協(xié)調(diào)均勻，我們會(huì)去鍛煉自己的背部從而讓身姿挺拔等等。

在這個(gè)過(guò)程中我們不得不提及的是，規(guī)律的運(yùn)動(dòng)健身除了對(duì)于身材上的影響以外，更會(huì)對(duì)健康帶來(lái)積極的意義。在當(dāng)下，臀部訓(xùn)練越來(lái)越受到廣大女性朋友們的喜歡，而她們練臀的目的也很簡(jiǎn)單，就是為了讓自己的臀部形態(tài)變得飽滿勻稱從而擁有別人羨慕的蜜桃臀，與一個(gè)相對(duì)協(xié)調(diào)的身材比例，而這一點(diǎn)，通過(guò)規(guī)律的臀部訓(xùn)練當(dāng)然可以幫助自己達(dá)到目的。

但是，我們還要知道的是，臀部訓(xùn)練的好處可不只是讓外形更美觀這么簡(jiǎn)單，它的優(yōu)勢(shì)還表現(xiàn)在以下幾點(diǎn)：

1. 通過(guò)對(duì)臀部的訓(xùn)練，我們只可以改善由于缺乏運(yùn)動(dòng)與久坐等原因形成的臀肌無(wú)力現(xiàn)象，而臀肌無(wú)力就會(huì)導(dǎo)致本應(yīng)該由臀部肌肉發(fā)力完成的活動(dòng)與動(dòng)作由腿部或者是腰部代償完成，如此一來(lái)就會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)與腰部形成過(guò)大的壓力而造成損傷。

2. 規(guī)律的臀部訓(xùn)練可以起到穩(wěn)定骨盆的作用，可以改善髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性與靈活性，從而避免或改善骨盆前傾或后傾的不良體態(tài)問(wèn)題，同樣可以減少對(duì)于膝關(guān)節(jié)與腰背部的壓力而讓自己更健康。

3. 規(guī)律的臀部訓(xùn)練，可以促進(jìn)下肢血液循環(huán)，從而緩解手腳冰涼的問(wèn)題

4. 規(guī)律的臀部訓(xùn)可以提高我們肌肉含量，從而使得基礎(chǔ)代謝提高，基礎(chǔ)代謝的提高則意味著日常熱量消耗的提高，所以規(guī)律的臀部訓(xùn)練有助于消耗熱量而減脂。

當(dāng)然，我們?cè)谕尾坑?xùn)練過(guò)程中，不管我們有沒(méi)有關(guān)注于身材以外的益處，這些益處都會(huì)存在。所以，在臀部訓(xùn)練過(guò)程中，我們?cè)陉P(guān)注于臀部形態(tài)之時(shí)，就要讓整個(gè)臀部肌肉得到協(xié)調(diào)的發(fā)展，如此一來(lái)才會(huì)練出完美的臀形，與健康的體態(tài)。

因此，下面分享一組居家練臀動(dòng)作，在這組動(dòng)作中會(huì)對(duì)整個(gè)臀部肌肉形成全面的刺激，并且這組動(dòng)作雖然看起來(lái)簡(jiǎn)單，但是要真正地做到位，也是非常困難的，因?yàn)槲覀円龅接赡繕?biāo)肌肉主導(dǎo)發(fā)力來(lái)完成動(dòng)作才可以。當(dāng)然，為了讓訓(xùn)練效果更好，我們的訓(xùn)練就不能只局限在徒手動(dòng)作之上，當(dāng)這組動(dòng)作我們可以比較輕松地完成之時(shí)，我們就應(yīng)該負(fù)重進(jìn)行，比如使用彈力帶完成就不錯(cuò)。

動(dòng)作一：仰臥臀橋（目標(biāo)：臀大?。?/p>

• 仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部貼地，雙臂位于身體兩側(cè)，雙腿分開(kāi)與肩部同寬并屈膝，雙腳踩地

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，至上半身與大腿處于同一平面

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受臀大肌的收縮，然后下壓臀部還原，注意還原時(shí)臀部不要觸地

動(dòng)作二：跪姿后抬腿畫(huà)圈（目標(biāo)：臀大肌、臀中肌）

• 俯身，雙臂位于肩部正下方支撐在瑜伽墊上，背部挺直，核心收緊，一條腿屈膝跪地，另一條腿向后伸直，腳尖點(diǎn)地

• 保持身體穩(wěn)定不要晃動(dòng)，臀部肌肉發(fā)力帶動(dòng)非支撐腿向后上方抬起，至動(dòng)作頂點(diǎn)后向外側(cè)落下至腳尖點(diǎn)地

• 然后再次向后上方抬起，至動(dòng)作頂點(diǎn)以后再向內(nèi)下方落下，整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中使非支撐腿在自己的最大幅度內(nèi)畫(huà)弧線

• 注意動(dòng)作全程都要保持身體穩(wěn)定，做到除活動(dòng)腿以外保持身體其他部位固定不動(dòng)，如果有困難，則降低動(dòng)作幅度完成

動(dòng)作三：跪姿側(cè)抬膝（目標(biāo)：臀中?。?/p>

• 俯身，雙臂位于肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈背部挺直，核心收緊，一條腿屈膝跪地支撐身體，非支撐腿屈膝與支撐腿并攏

• 保持身體穩(wěn)定，保持非支撐腿屈膝，臀部肌肉發(fā)力帶動(dòng)非支撐腿向側(cè)上方抬起

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受臀中肌的收縮，然后慢慢反方向還原

• 整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中除活動(dòng)腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動(dòng)

動(dòng)作四：臀橋擺腿（目標(biāo)：臀大?。?/p>

• 仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部貼地，臀部下沉懸空，一條腿屈膝踩地，另一條腿向前伸直，腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，臀部肌肉收緊發(fā)力向上抬起，非支撐腿隨著臀部動(dòng)作向上擺動(dòng)

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮臀部肌肉，然后控制好速度慢慢還原，注意還原時(shí)臀部不要落實(shí)于地面

動(dòng)作五：跪姿側(cè)抬腿（目標(biāo)：臀中?。?/p>

• 俯身，雙臂位于肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，一條腿屈膝跪地，另一條腿向側(cè)方伸直，腳尖點(diǎn)地

• 保持身體穩(wěn)定不要晃動(dòng)，臀部肌肉發(fā)力帶動(dòng)非支撐腿向側(cè)上方抬起

• 至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮臀中肌，然后慢慢反方向還原

動(dòng)作六：跪姿后抬腿（目標(biāo)：臀大?。?/p>

• 俯身，雙臂位于肩部正下方伸直，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，一條腿屈膝跪地，另一條腿屈膝與支撐腿并攏

• 保持身體穩(wěn)定，保持活動(dòng)腿屈膝，臀部收緊發(fā)力帶動(dòng)非支撐腿向后上方抬起

• 至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮臀部肌肉，然后控制速度慢慢還原至動(dòng)作起始狀態(tài)

對(duì)于有經(jīng)驗(yàn)的朋友們來(lái)講，這組動(dòng)作可以作為訓(xùn)練開(kāi)始之前的熱身激活動(dòng)作來(lái)進(jìn)行，而對(duì)于新手來(lái)講，這組動(dòng)作可以幫助我們?cè)阱憻捦尾考∪獾耐瑫r(shí)去尋找臀部肌肉的發(fā)力感。所以我們要在每一次動(dòng)作過(guò)程中集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，做到每一次動(dòng)作都有效。

在具體的訓(xùn)練過(guò)程中，在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下，每個(gè)動(dòng)作15-20次，單邊動(dòng)作換邊完成，動(dòng)作間休息45秒，每次3-5組， 訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松不要立即停止。規(guī)律的堅(jiān)持，我們不但可以收獲緊致有型的臀部形態(tài)，更有助于我們的身體健康，并塑造均勻的身材比例。

作者：十月知行