隨著時間的流逝，我們會慢慢地老去，在這個過程中最為明顯的變化就是外形與日見松弛的皮膚，而皮膚的松弛會在一定程度上與肌肉的流失有關(guān)，所以很多人會通過留住肌肉的方式來防止自己變老，所以很多人都會去運(yùn)動去健身，并且收獲讓相當(dāng)理想的效果。而在這些人當(dāng)中，我們可以舉出很多類似的例子，比如我們所熟知的一位就是已經(jīng)52歲的河南阿姨，她就是劉葉琳，把自己稱為50歲的健身辣媽，正如她自己所說的，“你流的每一滴汗水都是對抗衰老的子彈”。

當(dāng)然，她也的確通過自己的努力堅持，讓她到了50多歲的年紀(jì)依然擁有著完美的身材，這一點(diǎn)我們可以隨便搜索一下相關(guān)圖片就可以看得到，雖然說我們并沒有圖片當(dāng)中看到歲月的痕跡是因為現(xiàn)在的美圖功能強(qiáng)大，但我們不能否認(rèn)的是她擁有著我們夢寐以求的好身材，緊致的身材曲線、清晰的馬甲線、飽滿的翹臀與修長的雙腿，這些從哪一點(diǎn)來看都不像是一位50多歲的阿姨，因此，很多朋友都會喊她大姐姐。

說起她的健身經(jīng)歷也是在看到雜志上的圖片之后開始的，并且那時候她已經(jīng)有30歲，而這一堅持就是20多年，然而就是這20多年的堅持讓她的有著讓我們羨慕的好身材。因此，當(dāng)我們堅持不下去的時候，不妨去看一看他人的案例來激勵一下自己，來為自己增加些許的動力與信心，因為減肥這件事與其他事情的不同點(diǎn)在于，只要努力了就一定會成功。

對于我們來講，我們所缺少的不是時間、不是去健身房的條件、不是物質(zhì)資源，而是自己的堅持。當(dāng)然，堅持也要找對方向才可以，比如想要減肥雖然控制飲食是必需的但是不要過度節(jié)食；雖然運(yùn)動不是減肥的必要條件但卻是塑造體型所必需的。因此，當(dāng)我們沒有時間去進(jìn)行更多的運(yùn)動之時，當(dāng)我們不能去健身房之時，我們完全可以利用自己可以利用的條件去完成自己可以完成的訓(xùn)練，比如居家訓(xùn)練就是一個不錯的選擇。

所以，下面分享一組居家進(jìn)行的徒手訓(xùn)練動作，在這組動作當(dāng)中，我們不僅可以鍛煉到肌肉，還可以消耗掉可觀的熱量從而幫助自己來達(dá)到減脂的目的，當(dāng)然前提是要把飲食控制好。

動作一：動態(tài)支撐（16-20次）

• 俯身，雙臂伸直位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定，盡量不要晃動，雙臂交替屈肘至雙肘撐地，然后再依次伸直手臂還原

動作二：支撐提膝后抬腿（雙側(cè)各15-20次）

• 俯身，雙臂伸直位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，雙腿向后伸直

• 保持身體穩(wěn)定，向前提膝抬起一條腿，至動作頂點(diǎn)收縮腹部肌肉，然后再向后上方抬起

• 頂點(diǎn)稍停，收縮臀部肌肉并再次向前提膝

動作三：簡化波比跳（10-12次）

• 雙腳微微分開站立，俯身下蹲，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈

• 雙腿向后跳躍伸直后再向內(nèi)跳回，雙腳著地時起身并向上跳起

• 雙腳落地后再次俯身下蹲，保持動作連貫，中間不要停頓

動作四：緩沖深蹲跳（10-15次）

• 雙腿分開比肩略寬，腳尖朝外，背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至動作頂點(diǎn)起身，并向上跳起

• 雙腳落地后屈膝緩沖，至動作頂點(diǎn)后起身站立還原，然后再次屈膝下蹲，并在起身時向上跳起

• 整個動作過程中保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作五：半蹲左右平移（16-20次）

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手于胸前握拳

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲至半蹲狀態(tài)

• 然后在此基礎(chǔ)上保持身體穩(wěn)定，雙腿交替向側(cè)方邁出一大步，至身體站穩(wěn)后再反方向還原

• 動作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作六：弓步正踢腿（雙側(cè)各10-15次）

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂

• 保持身體穩(wěn)定，向后方邁出一條腿并順勢下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身

• 起身的同時活動腿向前方踢出至最高點(diǎn)，然后再次向后做弓步

• 注意動作全程都要保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時后側(cè)膝蓋不要著地

動作七：平板支撐（30-60秒）

• 俯身，雙臂屈肘位于肩部正下方支撐身體，雙腿向后并攏伸直

• 背部挺直，身體從頭到腳呈一條直線，保持動作，保持全身繃緊，保持自然呼吸

充分熱身以后開始訓(xùn)練，在保證動作質(zhì)量的前提下完成預(yù)期次數(shù)，動作間休息30-45秒，每次3-4組，每周3-4次，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松，不要立即停止。

作者：十月知行