天津安怡醫(yī)院精神心理科 這份《開學(xué)心理調(diào)適指南》請(qǐng)收好！
天津河北安怡醫(yī)院是一家以精神與心理疾病防治和心理健康服務(wù)為主，集診療、教學(xué)、科研、康復(fù)、預(yù)防為一體的二級(jí)精神心理?？漆t(yī)院。醫(yī)院構(gòu)建了完善的臨床心理和社會(huì)心理服務(wù)體系。門診部設(shè)立精神科、內(nèi)科、中醫(yī)科、睡眠門診、抑郁癥診療門診、中醫(yī)精神科、心身障礙科、心理康復(fù)科、心理咨詢與治療中心、兒童青少年心理咨詢中心、腦功能檢查與治療中心等多個(gè)?？婆c亞?？啤Ｗ≡翰块_設(shè)男病房、女病房，和開放式家庭病房，配備空調(diào)、電視、冰箱、無線網(wǎng)絡(luò)和24小時(shí)熱水，獨(dú)立衛(wèi)生間。開展了個(gè)體、團(tuán)體心理治療和行為治療，設(shè)有心理咨詢門診、心理熱線、網(wǎng)絡(luò)咨詢等多種咨詢方式，幫助人們解決在戀愛、婚姻、就業(yè)、升學(xué)、工作、離退休等方面的心理障礙；開展系統(tǒng)的精神康復(fù)治療，采用藥物治療、心理疏導(dǎo)、社會(huì)服務(wù)、工療、農(nóng)療、娛療、體療和生活自理、職業(yè)技能、社會(huì)適應(yīng)能力訓(xùn)練等綜合精神康復(fù)措施，使心理創(chuàng)傷較重的和正在恢復(fù)的患者得到心理上的支持，增進(jìn)了健康，減少了精神的衰退與疾病復(fù)發(fā)，收到了良好的效果。
開學(xué)在即，有的同學(xué)對(duì)新學(xué)期充滿了期待，有的同學(xué)也不禁為即將到來的學(xué)習(xí)生活感到焦慮不安、情緒低落。
我們應(yīng)該如何更好地進(jìn)行自我調(diào)節(jié)，回歸到有規(guī)律的學(xué)習(xí)生活中，全身心地迎接新學(xué)期呢？下面有幾點(diǎn)關(guān)于開學(xué)心理調(diào)適的小建議，可供同學(xué)們參考，希望能對(duì)大家有所幫助。
王萌
·國家二級(jí)心理咨詢師
·中級(jí)沙盤游戲治療師
·香港教育大學(xué)心理學(xué)碩士/香港心理咨詢協(xié)會(huì)會(huì)員
01
情緒篇
Q：寒假期間，我一直期盼著快快返校。但臨近開學(xué)了，反倒有點(diǎn)害怕，這是怎么回事呢？
當(dāng)我們即將從適應(yīng)許久的居家生活切換到學(xué)習(xí)環(huán)境時(shí)，即使這曾經(jīng)是大家非常熟悉的環(huán)境，我們的身體和心理還是會(huì)自動(dòng)地對(duì)新環(huán)境產(chǎn)生一種警覺，并可能出現(xiàn)諸如焦慮、緊張、煩躁等不舒服的感覺，這在心理學(xué)上稱之為應(yīng)激反應(yīng)（stress）。我們可以從以下三個(gè)方面調(diào)整這種情緒。
首先，主動(dòng)接納當(dāng)下的情緒。馬上開學(xué)了，無論你是興奮、高興還是焦慮、擔(dān)憂，這都是我們真實(shí)的感受，是我們生活的一部分，無需去否認(rèn)或者逃避。返校前后，這種適度的焦慮、緊張情緒，對(duì)我們做好返校準(zhǔn)備和自我防護(hù)是有價(jià)值的，它可以更快地幫助我們將自身狀態(tài)從放假模式調(diào)整為上學(xué)模式。
其次，適當(dāng)處理負(fù)面的情緒。如果這種負(fù)面情緒影響到了我們的日常生活，可以選擇適合自己的方法來調(diào)整。比如積極暗示，“開學(xué)也挺好，終于眼睛可以不那么累”、“開學(xué)后，說不定還有很多驚喜等著呢”、“終于可以和同學(xué)們一起踢球了！”等等；或者轉(zhuǎn)移注意法，列出開學(xué)前需要完成的一些事情，一件一件地去完成；或者走到陽光下，伸伸懶腰，跑跑跳跳，也非常有助于情緒的調(diào)整和心理的重建。
最后，可以回想一下以前順利返校的成功經(jīng)歷。在成長(zhǎng)過程中，我們已經(jīng)經(jīng)歷過了數(shù)次的開學(xué)，而每次經(jīng)過一段時(shí)間的調(diào)適都能成功適應(yīng)，所以可以肯定的告訴自己這次也不會(huì)例外。
Q：就要開學(xué)了，我總是提不起精神，不知道要做些什么好，心情有些低落，我該如何調(diào)節(jié)？
如果只是最近才出現(xiàn)這種情況，可能是長(zhǎng)期居家狀態(tài)下的一種自然心理反應(yīng)，比如缺少現(xiàn)實(shí)中的人際接觸和互動(dòng)。長(zhǎng)期居家生活單調(diào)無聊，就容易出現(xiàn)精神萎靡、興趣下降、情感遲鈍、注意力不能集中、做事動(dòng)力不足等情況。面對(duì)這種情況我們可以這樣做：
積極表達(dá)個(gè)人感受。同學(xué)們可以嘗試與家人、朋友分享感受，將內(nèi)心的想法通過各種途徑表達(dá)出來。當(dāng)我們敞開心扉與外界接觸時(shí)，就會(huì)卸下內(nèi)心壓力，不斷為生活注入新的活力。
從喜歡做的事入手激發(fā)行動(dòng)力。我們可以找一件自己近期非常想做的事情，然后積極行動(dòng)起來，用一件事情的行動(dòng)帶動(dòng)其它事情的行動(dòng)，在過程中，不斷給自己鼓勵(lì)，增強(qiáng)自信感，慢慢恢復(fù)行動(dòng)力。
如果這種情況持續(xù)了很長(zhǎng)時(shí)間，且自己嘗試調(diào)整后并沒有明顯的效果，可以考慮尋求心理醫(yī)生或心理咨詢師的幫助。
02
學(xué)習(xí)篇
Q：上網(wǎng)課時(shí)常走神，錯(cuò)過了很多知識(shí)點(diǎn)。開學(xué)后要面臨考試，好擔(dān)心啊......
這里送給大家兩個(gè)關(guān)鍵詞：“活在當(dāng)下”和“正確認(rèn)知”。
活在當(dāng)下，就是不念過往、不畏將來。當(dāng)你覺得為時(shí)已晚的時(shí)候，恰恰是最好的時(shí)刻！錯(cuò)過知識(shí)點(diǎn)已經(jīng)是過去，重要的是把握當(dāng)下，計(jì)劃安排，并且立即行動(dòng)起來，返校后多向老師同學(xué)請(qǐng)教，查漏補(bǔ)缺，盡快趕上不掉隊(duì)。
正確認(rèn)知。居家網(wǎng)課別人都學(xué)得很扎實(shí)，就只有我無所適從？其實(shí)居家網(wǎng)課期間，其它同學(xué)也未必真如你想的那么輕松有成績(jī)，自己也并非一無所獲。很多時(shí)候，我們更需要的是與自己做縱向比較，“今天的自己是否比昨天更有進(jìn)步？”
記住海明威說的話：“優(yōu)于別人并不高貴，高貴的是優(yōu)于自己?！?/strong>
Q：太久沒認(rèn)真上課了，很擔(dān)心開學(xué)后注意力不集中！同時(shí)，也想在新的環(huán)境找尋到更強(qiáng)大的學(xué)習(xí)動(dòng)力。
充分相信校園優(yōu)良的學(xué)習(xí)環(huán)境。返校后，學(xué)校教室環(huán)境相比居家學(xué)習(xí)環(huán)境少了很多讓人分心的誘惑或干擾，加上同學(xué)的陪伴和老師的監(jiān)督，相信大家都能更好地進(jìn)入學(xué)習(xí)狀態(tài)。從現(xiàn)在起設(shè)置緩沖期，給自己適應(yīng)的過程。返校前這一段時(shí)間，我們也可以整理復(fù)習(xí)網(wǎng)課筆記，溫故而知新，為學(xué)習(xí)和吸收新知識(shí)做好準(zhǔn)備。
給自己定一個(gè)小目標(biāo)。“目標(biāo)猶如海上的燈塔，指引前進(jìn)的方向?！碑?dāng)我們知道自己在追逐什么時(shí)候，我們的行動(dòng)更有力量感。返校前后這段時(shí)間，我們可以根據(jù)自身情況，思考并合理制定本學(xué)期的學(xué)習(xí)目標(biāo)和計(jì)劃，并將目標(biāo)分解為長(zhǎng)期目標(biāo)和短期目標(biāo)。這樣，我們的學(xué)習(xí)生活會(huì)更有方向感和控制感。
03
生活篇
Q：寒假期間，我習(xí)慣了晚睡晚起。開學(xué)后我晚上睡不著，早上又起不來，怎么辦？
逐步調(diào)整作息規(guī)律。回歸正常生活的第一步就是調(diào)整作息，同步學(xué)校的作息時(shí)間。生物鐘的調(diào)整不是一朝一夕的事情，我們可以采用漸進(jìn)式調(diào)整方式，每天比前一天晚上早睡，比前一天提早一點(diǎn)起床，不再熬夜或賴床。每天比前一天早睡早起10-20分鐘，就是巨大的進(jìn)步。
養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣。除了必要的網(wǎng)課學(xué)習(xí)外，逐步遠(yuǎn)離電視、手機(jī)、游戲等，準(zhǔn)備返校物資，讓自己的生活切換到開學(xué)模式。從此刻開始行動(dòng)，讓自己的身體做好準(zhǔn)備。
Q：要開學(xué)了，我離不開手機(jī)，怎么辦？
我相信這是很多同學(xué)的困惑。寒假期間，與手機(jī)相依相伴，是我們學(xué)習(xí)、社交和放松的重要工具。突然需要放下手機(jī)，對(duì)于同學(xué)們來說，不是一件容易的事情。面對(duì)這些問題我們可以這樣做：
積極暗示法。告訴自己：“平常想合理使用手機(jī)很困難，現(xiàn)在正好可以放下手機(jī)，專心投入現(xiàn)實(shí)生活與學(xué)習(xí)”、“不用手機(jī)，或許我的睡眠質(zhì)量會(huì)提升不少”、“上學(xué)期的校園生活中我也沒有使用手機(jī)，也成功適應(yīng)過來了，這次我一定可以！”等等。積極的暗示，會(huì)帶來積極的心理體驗(yàn)，讓你充滿信心和勇氣。
小步子改進(jìn)法。給自己一個(gè)星期的時(shí)間，以小步子來減少使用手機(jī)的時(shí)間。每天少玩20分鐘，一個(gè)星期堅(jiān)持下來，就是140分鐘，可以大大減少我們對(duì)手機(jī)的依賴。必要的時(shí)候，可以尋求家人的幫助。
積極替代法。每當(dāng)自己想玩手機(jī)的時(shí)候，就去做一些讓自己愉快開心的事情，比如踢球、看漫畫、畫畫，或者約著同學(xué)出門聊天。
Q：經(jīng)歷了漫長(zhǎng)的寒假，回到班級(jí)、宿舍，面對(duì)可能發(fā)生的班級(jí)同學(xué)或?qū)嬍颐埽以撛趺崔k？
要相信小伙伴們之間深厚的友誼，是經(jīng)得起疫情的考驗(yàn)的，即使返校相處的過程中有一些小矛盾也不奇怪。
遇到?jīng)_突，我們可以運(yùn)用“非暴力溝通”，多陳述事實(shí)和感受，少做評(píng)價(jià)，比如：宿舍同學(xué)把空調(diào)溫度調(diào)到16度，讓你一個(gè)晚上沒有睡好，我們可以這樣去交流：“你昨晚把空調(diào)調(diào)到了16度，我感覺很冷”；而不是說：“你這個(gè)人怎么這么自私，只顧自己”！不同的話語，會(huì)帶來不一樣的結(jié)果。
此外在生活中要有意識(shí)地培養(yǎng)與人交流溝通的能力，多觀察學(xué)習(xí)身邊“人氣王”的特質(zhì)，增強(qiáng)人際吸引力，提升個(gè)人魅力。
Q：回到校園，人員眾多，內(nèi)心依然擔(dān)心被感染。
能夠開學(xué)，說明目前疫情防控已經(jīng)得到了有效控制，這也是教育相關(guān)部門綜合考慮做出的理性決策。同學(xué)們可以用“三心”法鼓勵(lì)自己。
第一、放心。開學(xué)前學(xué)校按照上級(jí)防疫部門的部署，做了大量扎實(shí)有效的防疫相關(guān)工作。返校后同樣會(huì)積極落實(shí)各項(xiàng)疫情防控政策；
第二、用心。大家用心學(xué)習(xí)防護(hù)知識(shí)，戴口罩、勤洗手、多通風(fēng)、不扎堆等；
第三、齊心。我們每位同學(xué)遵守防護(hù)規(guī)定，做好自己，齊心協(xié)力，共克時(shí)艱。
另外，保持積極情緒，也可以增強(qiáng)身體抵抗力，減少被感染的風(fēng)險(xiǎn)。
心理門診
王萌
·國家二級(jí)心理咨詢師
·中級(jí)沙盤游戲治療師
·香港教育大學(xué)心理學(xué)碩士/香港心理咨詢協(xié)會(huì)會(huì)員
個(gè)人簡(jiǎn)介
畢業(yè)于香港教育大學(xué)，心理學(xué)碩士。擅長(zhǎng)采用精神分析、沙盤治療、繪畫治療、游戲治療等心理干預(yù)技術(shù)，為有情緒壓力、婚姻情感、兒童青少年心理、人際關(guān)系、職業(yè)發(fā)展等方面困擾的來訪者提供專業(yè)心理支持。累計(jì)個(gè)案時(shí)長(zhǎng)1300+小時(shí)，長(zhǎng)期接受督導(dǎo)及個(gè)人體驗(yàn)，先后接受中級(jí)沙盤治療師、薩提亞模式、兒童青少年精神分析評(píng)估等專業(yè)培訓(xùn)學(xué)習(xí)。咨詢風(fēng)格溫婉親和、風(fēng)格靈活，注重來訪者身、心全面健康理念。
專業(yè)擅長(zhǎng)
· 兒童青少年心理：適應(yīng)力差、情緒失調(diào)、厭學(xué)、多動(dòng)、注意力分散、學(xué)習(xí)困難、人際關(guān)系不良、親子關(guān)系緊張等；
· 成人心理：焦慮、抑郁、恐懼等情緒疏導(dǎo)，家庭關(guān)系處理，親密關(guān)系修復(fù)，職業(yè)生涯規(guī)劃、人際交往困難、個(gè)人成長(zhǎng)等。
